Goeie môre. Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Hoeveel reekse en herhalings van goeie oggend moet jy op elke vlak hardloop, hoe om week na week gewig by te voeg en die foute wat jou onderrug die meeste las.

Goeie more lyk eenvoudig: Staan op jou rug, skarnier by jou heupe, staan terug op. Die vangs is dat dit een van die min hysbakke is waar te veel gewig nie net die stel hard maak nie, maar dit gaan reguit in jou onderrug. Hier is die konkrete weergawe: hoeveel stelle, hoeveel herhalings, en hoe om gewig te kry oor die weke sonder om te raai.

Wat die hysbak eintlik vervoer

Hamstrings en bilgte doen die beweging; die ruggraatoprigters werk isometries om 'n neutrale ruggraat onder las te hou. Anders as in 'n Roemeense doodhef, waar die gewig in jou hande naby jou liggaam sit, is die balk hier op jou rug. Die hefboomarm is langer, so die momentum op jou onderrug is groter met dieselfde gewig.

Praktiese gevolgtrekking: 60 kg in 'n goeie oggend is baie moeiliker op jou rug as 60 kg in 'n RDL. Verwag om ongeveer 3050%50% van jou RDL-gewig te gebruik. Mense wat hulle RDL-nommers oordra, leer dit gewoonlik oor twee of drie dae van 'n stywe, kwaad onderste rug.

Uitvoering: wat reg moet wees

Die balk op die boonste trappe of effens laer, voet-heupbreedte tot ongeveer 10 cm breër.
Knieë gebogen 102020 grade en hulle bly daarEk is nie ' n ... Dit is nie 'n besetene nie.
Die heupe beweeg agteruit; die romp daal gevolglik. Die doel is 'n hamstring-verlenging, nie 'n lae romp nie.
Gaan net so ver af as wat jou rug plat bly. Vir die meeste mense is dit 'n romp op 30 60 grade van die vloer, nie parallel nie.
Kom op deur jou heupe vorentoe te beweeg en jou bilsels te druk. Geen terugbeweging aan die bokant nie.

Asemhaling: Inasem aan die bokant, hou die brace deur die afkoms en die eerste helfte van die opkoms, uitasem naby sluit. Tempo: 2 3 sekondes af, geen rus aan die onderkant, 1 2 sekondes op. As jy nie daardie tempo kan hou nie, is die gewig te swaar.

Hoeveel stelle en herhalings

Eerste 46 weke

23 stelle van 101212 herhalings. Vrag: 'n leë 20 kg Olimpiese balk, of 'n 101515 kg balk as 20 kg jou rug rond maak. Rus 60 90 sekondes. Die doel is nie om te laai nie, maar om te laat 1ste en 12de weergawe identies lyk.

Intermediêre

344 stelle van 810 herhalings by ongeveer 2540%40% van jou beste hurk. As jy 100 kg sit, is dit 254040 kg. Rus 90 120 sekondes. Laat 23 herhalings in reserwes (RPE 78)8) geen stel tot mislukking op hierdie een.

Gevorderde

355 stelle van 58 herhalings, tot ongeveer 50% van jou hurk, selde meer. Rus 120150150 sekondes. Nog steeds geen maksimum pogings: Die toets van 'n 1RM Good Morning dra 'n risiko wat buite verhouding is met enigiets wat jy daaruit leer.

Weeklikse totaal: 48 werkstelle, verdeel in 2 sessies met minstens 48 uur tussenposes. Meer as dit voeg selde iets by en eet stil die herstel wat jy nodig het vir hurkbewegings en ligte liggaamsoptelings.

Waar dit gaan in die sessie

Die beste is as die tweede of derde oefening op 'n been of rugdag, na hurk of doodlifters. As jy dit eerste sit, laat dit 58 minute voor jou hoofopheffing en hou dit lig. Moenie dit die dag voor swaar doodlifters hardloop nie Erektore herstel stadiger as wat hulle voel, dikwels 4872 uur.

Hoe om vooruitgang te maak

Dubbele progressie is die veiligste model hier: groei die herhalings eerste, die gewig tweede.

Begin met 3 stelle van 8 met 'n gewig wat jy vir ongeveer 12 kan tref.
Voeg een herhaling per stel elke week by tot 3x12.
Sodra jy 3x12 met skoon vorm getref het, voeg 2.55 kg by en val terug na 3x8.

Agt weke voorbeeld begin by 40 kg: week 1 3x8 by 40 kg; week 2 3x10; week 3 3x12; week 4 3x8 by 45 kg; week 5 3x10; week 6 3x12; week 7 3x8 by 50 kg; week 8 3x10. Dit is 10 kg in twee maande, ongeveer 25%, en dit is vinnig genoeg.

As jy twee weke agtereenvolgens by dieselfde herhaling tel, sny 10% van die balk af en herhaal die siklus. As jou onderrug brand en jou hamstrings niks voel nie, is die gewig te swaar, ongeag hoeveel herhalings jy doen.

Nuttige variasies

Sit goeie môre neem die hamstrings uit en mik op die erektiele; gebruik 2030%30% minder gewig, 3x810.
Band Goeie môre 2 stelle 152020 as opwarming voor hurke.
Veiligheidstaaf makliker op die skouers en makliker om die rug plat te hou.
Breë posisie meer glute en adduktor, gewoonlik toelaat 510 kg meer.

Algemene foute

Te veel gewig, so die onderrug draai op die laaste paar herhalings.
Die knieë buig op pad af, maak dit 'n slegte sitplek.
Die balk sit te hoog op die nek in plaas van op spiere.
Hy spring van die onderkant af in plaas van 'n beheerde begin.
Hy gebruik dit elke sessie en vernietig die herstel van die dood.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pynlike spiere vir 1 3 dae na 'n nuwe stimulus is normaal. Dit is nie:

Pyn wat in die been uitstraal, gevoelloosheid of voet swakheid.
Rugpyn wat langer as 710 dae duur, of wat snags en in rus vererger.
'n skerp pyn in die middel wat jou dwing om die rep te stop.
Enige verlies aan blaas- of dermbeheer is dieselfde dag, noodversorging.

As jy voorheen 'n hernia van die skyf, spondilolise of ruggraatchirurgie gehad het, moet jy dit met 'n dokter of fisioterapeut bespreek voordat jy selfs goeie oggende by jou program voeg.

Die kort weergawe

Beginner: 23 stelle van 1012 met 'n leë 20 kg bar; intermediêre: 34x810; gevorderde: 355x58.8.
48 werksette per week, oor 2 sessies met minstens 48 uur tussenposes.
Gebruik 25-50% van jou squat gewig en toets nooit 'n 1RM op hierdie hysbak nie.
Vooruitgang deur dubbele progressie: bou na 3x12, dan +2.5 kg5 kg en terug na 3x8.
Pyn in die been, gevoelloosheid of voet swakheid beteken dat jy moet ophou en dit laat ondersoek.