Die hack-knie-masjien: behoorlike tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die hak-stoelmasjien is een van die min toerusting waarmee jy jou bene hard kan laai sonder dat jou ruggraat die hele ding dra. Dit maak dit 'n gunsteling vir mense wat viergrootte jaag en vir mense wat van 'n aftrede terugkom. Dit lyk ook eenvoudig, en daarom gebruik die meeste liggaamsopnemers 'n tegniek wat hulle binne 'n paar weke 'n krampagtige knie of 'n seer onderrug gee.

Wat die hack-knuffel eintlik doen

Die masjien stel jou in' n hoek van ongeveer 45 grade met jou rug teen' n pad, jou skouers onder die jukke en die slee op' n vaste spoor. Jy spandeer niks aan balans nie, jou romphoek verander nooit in die middel van jou rug nie, en jou onderrug dra baie minder las as onder 'n balk. Wat oorbly, is die kwadriceps, plus 'n deel van die bilsels en adductors, afhangende van waar jou voete sit.

In die praktyk sal jy hier 'n relatiewe swaarder las hanteer as in 'n vrye hurk, en jy sal dit die volgende dag in die voorkant van jou dye voel. Dit is die voordeel en die strik op dieselfde tyd niks waarskuwing Jy kan jou hande in die hande kry wanneer jy dit oordryf, so dit is maklik om 20 kg te veel by te voeg en die bewegingsbereik stilweg in die helfte te verminder.

Stel voor jou eerste werk stel

1. Leer die meganisme voordat jy dit laai. Elke masjien het handvatsels of 'n hefboom wat die slee oopmaak en sluit. Doen 2-3 leë herhalings en maak seker dat die veiligheidsgryp werk sonder dat jy daaraan hoef te dink.
2. Stel die skouer pad hoogte sodat jy in die beginposisie regop staan met jou knieë effens geboë, nie heeltemal vas nie.
3. Sit jou hele rug op die pad. bilsels, onderrug en boonste rug, en hou hulle daar vir die hele stel.
4. Voete skouer breed of 5-10 cm breër, tone het 15-30 grade, die hele voet plat op die platform.
5. Verwarm jou op.Die volgende: een stel van 10 herhalings met die leë slee, dan twee stelle van 5-8 herhalings by 40% en 70% van jou werkgewig. Vyf tot ses minute in totaal.

Hoe ' n goeie reputasie lyk

Inasem en maak gereed voordat jy afdaal. Laer onder beheer vir 2-3 sekondes totdat jou dye ten minste parallel aan die platform of effens onder is, sonder enige terugslag aan die onderkant. Stop 'n halwe sekonde, en ry dan 1-2 sekondes deur die middelvoet en hak. Stop 'n paar grade kort van geslote knieë en gaan reguit na die volgende verteenwoordiger.

Die reeks wat die meeste sin maak vir die meeste mense is 3-4 stelle van 8-12 herhalings, en laat 1-2 herhalings in reserwes, met 90-120 sekondes van rus. Onder 6 herhalings raak die hakbuig onnodig ruw op die knieë, en bo 20 herhalings hou jou asemhaling gewoonlik op voordat jou bene dit doen.

Voetposisie verander die klem

Laer en smal

Voete naby die onderkant van die platform gee jou meer kniebuig en die meeste quadwerk, veral net bo die knie. Die prys is meer las op die patellase pees as jou knieë reeds kla, is dit nie waar om te begin nie.

Hoër en breër

Voete 10-15 cm hoër en breër as skouerbreedte verskuif 'n bietjie werk na die bilsels en adductors en verminder die kniehoek. Dit is gewoonlik die gemaklikste opsie vir mense met lang dijbeendere.

Daar is nie duisend variasies hier nie probeer drie posisies vir 2-3 weke elk en hou die een waar jy die volle diepte kan tref sonder pyn.

Die algemeenste foute

• Te veel gewig, die helfte van die reeks. 'n Kwartaal-knie met 200 kg bou minder op as 'n volle een met 120 kg.
• Die onderrug afskakel van die pad onderaan. Die bekken buig en die lading beweeg na jou skywe. Oplossing: stop 5-10 cm hoër.
• Die hakke ophef. 'n Teken dat jou voete te laag is of jou kalwers styf is; beweeg die voete 5 cm vorentoe.
• Knieë wat ineenstort op die laaste 2-3 herhalings. Laat die gewig af en druk die knieë bewustelik na die klein tone.
• Uit die bodem spring. Die elastiese terugslag neem spanning van die spier af en gooi dit in bindweefsel.
• Die knieë sluit en rus op die top jy verloor spanning en die gewrig neem die treffer.
• Hou jou asem in vir al 12 herhalings. Inasem op pad af, uitasem op die laaste derde van die rit.

Wie dit pas en wie dit moet oorslaan

Dit pas by jou as jy direk op die vierkantse wil skiet, as jou onderrug nie barbell-knie-squats goed verdra nie, as jy alleen sonder 'n waarnemer oefen of as jy nog die knie-patroon leer. Dit werk ook goed as 'n tweede beenoefening ná hurk of beendruk.

Slaan dit oor of benader dit baie versigtig as jy aktiewe pyn in die voorkant van die knie het, 'n vars meniskusbesering of patellare tendinopatie in 'n pynlike fase het, as jy binne 6 weke van knie-operasie is sonder toestemming van 'n fisioterapeut, of as jou rug so sleg is dat selfs sit jou pla.

As jy moet kies tussen diepte en gewig, kies diepte. Die kilo's kom oor twee weke terug. Die knie nie.

Dit in die week pas

Twee keer per week vir 3-4 stelle is genoeg vir die meeste mense, met 48-72 uur tussen sessies. Voeg 2,5-5 kg by wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik het met elke stel met skoon tegniek. Verminder elke 6-8 weke die volume met 30-40% vir een week sodat die knieë en senings kan afkom.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as kniepyn langer as 7-10 dae duur en nie met rus afneem nie, as jy swelling, gewrigte sluit of 'n gevoel het dat die knie nie kan beweeg nie. gee weg, as jy 'n knal hoor gevolg deur swelling, of as rugpyn die been afstraal met tintelinge. Dieselfde geld vir pyn wat jou snags wakker maak of aanhou as jy nie oefen nie wat nie meer 'n tegniese probleem is nie.

Die kort weergawe

• Hele rug op die platform, voete in die middel van die platform, tone uit 15-30 grade.
• 3-4 stelle van 8-12 herhalings, 2-3 sekondes af, 90-120 sekondes rus.
• Diepte parallel of effens onder, geen spring en geen onderste rug afskakel van die pad.
• Vooruitgang: Voeg 2,5-5 kg by slegs wanneer elke stel skoon is aan die bokant van die reeks.
• Pyn wat 7-10 dae verby is, swelling of 'n sluitingsgewrig gaan na 'n dokter, nie na die volgende sessie nie.