Glute Bridge: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die bilbrein is een van die min oefeninge wat jy op die vloer kan doen sonder enige toerusting en nog steeds jou bilbrein ernstig kan laai. Die probleem is dat die meeste mense dit op outomatiese vlieënier laat loop drie stelle van vyftien, op dieselfde manier, vir maande. Hier is die konkrete weergawe: hoeveel stelle, hoeveel herhalings, hoeveel rus, en presies wat jy verander wanneer dit maklik word.

Wat die oefening eintlik doen

'n Kniebrug is 'n heupverlenging wat gedoen word terwyl jy lê. Die hoofbeweger is die gluteus maximus, met die hamstrings en adductors wat help. Dit beteken dat die las bo-op die koppe is wanneer jou heupe uitgestrek is nie onderaan nie. Twee dinge volg: 'n pouse aan die bokant is meer werd as nog twee duim hoogte, en die rep eindig wanneer jou knie-heup-skouer lyn is reguit, nie wanneer jou onderrug boë.

Stel jou voete so dat jou tone ongeveer 203030 cm voor jou knieë boaan sit. Te ver uit en die hamstrings neem oor en kramp; te naby en dit verander in 'n vierkantige oefening.

Hoeveel stelle en herhalings

Eerste 344 weke

23 stelle van 121515 herhalings, drie keer per week, 60 sekondes rus tussen stelle. Hou die top vir 2 sekondes en druk doelbewus. As jy hamstrings voel in plaas van billets, laat dit tot 10 herhalings daal en rek die boonste hou tot 3 sekondes stadiger maak die gevoel amper altyd reg.

Sodra 3x15 is maklik

Gaan na 344 stelle van 152020 liggaam gewig, of voeg weerstand en val terug na 344 stelle van 81212Ek is nie ' n ... Rus vir 90 sekondes. Dit is waar die meeste mense vertraag, want hulle hou toevoeging van herhalings in plaas. 'n Stel 40 is nie vooruitgang nie dit is kardio vir jou bilsels.

Sodra jy dit laai

344 stelle van 610 herhalings, 23 minute van rus. Jy moet hier herstel, anders is net jou eerste stel iets werd. Gedurende die week moet jy streef na: 81515 stelle harde spysverteringskanaal totaal versprei oor 233 sessies; meer as dit koop selde enigiets behalwe pyn.

'n Tempo wat sin maak

• Opheffing: 1 2 sekondes, beheer, geen swaai.
• Boonste hou: 2 sekondes elke herhaling, 35 sekondes op die laaste herhaling van die stel.
• Laer: 2 3 sekondes. Dit is waar die meeste van die waarde is, en dit is die deel almal slaan.
• Stop 23 cm bo die vloer en gaan reguit terug geen rus op die grond nie.

Progressie: die presiese volgorde

Verander een veranderlike op 'n slag. Werk af hierdie lys, en net beweeg na die volgende stap wanneer jy die top van die rep reeks in getref elke stel, twee sessies op 'n ry:

1. Standaard-gluten brug, 3 stelle van 15.
2. Dieselfde ding met 'n 3 sekondes hou op die top.
3. Voete 152020 cm hoog op 'n bank of trap.
4. Skouers op 'n bankie (heup stoot posisie) vir 'n groter bewegingskanaal, 3 stelle van 12.
5. Omring die knieë en druk die knieë aktief na buite.
6. Eksterne las oor die heupe: begin met 51010 kg, 3 stelle van 10.
7. Barbell oor die heupe met 'n pad, 344 stelle van 610,10, werk van 206060 kg en hoër.
8. Eenbeen weergawe as 'n bykomstigheid, 23 stelle van 810 per been.

Voeg gewig in 2.55 kg spring elke 12 weke terwyl jy in die 812 reeks. Wanneer jy laai, herhalings val na die onderkant van die reeks wat verwag word, jy herbou hulle oor die volgende twee of drie sessies.

Algemene foute

• Oorweldigend aan die bokant. Druk in jou onderrug beteken jy het verby neutraal gegaan. Steek die bekken effens in en hou die ribbes laag voordat jy oplig.
• Vinnig val. Die helfte van die werk is in die laer fase.
• Krampe in die hamstring. Bring jou voete 3 5 cm nader en maak seker dat jy deur die hakke ry, nie die tone nie.
• Die nek draai. Kies 'n plek om op te staan en vorentoe te kyk; moenie jou kop agtertoe gooi nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die bilspier is sag op die ruggraat, maar dit is nie in elke situasie onskadelik nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as jy pyn wat in die been onder die knie uitstraal, gevoelloosheid of voetswakheid, skerp lyf of heup voorste pyn op elke rug, of rugpyn wat langer as 2 weke ten spyte van die herstel van jou tegniek. Dieselfde geld as jy in die laaste 6 maande 'n heup-, ruggraat- of buikwandoperasie gehad het, of as jy swanger is en nog nooit hierdie beweging gedoen het nie. Pyn wat in die nag in rus verskyn, of met koors kom, is nie 'n opleidingsvraag nie laat dit eers ondersoek word.

Die kort weergawe

• Begin met: 23 stelle 12115, drie keer per week, 60 sekondes rus, 2 sekondes hou op die top.
• Laai: 344 stelle van 610 met 23 minute rus; 81515 totale spysverteringstelsels per week.
• Jy vorder net as jy die top van die rep reeks in elke stel bereik, twee sessies agtereenvolgens.
• Voeg 2.55 kg elke 12 weke by; moenie na 20 terugtrek nie.
• Benpyn, gevoelloosheid of rugpyn wat langer as 2 weke duur, beteken 'n dokter, nie 'n ander sessie nie.