Eet vir bloedarmoede: Wat jou yster eintlik verhoog

bloedarmoede beteken dat jou bloed minder suurstof per hartslag dra, en jy voel dit op die derde stel en die vyfde kilometer. By mense wat oefen, is ystertekort die algemeenste vorm, en dit word reggestel met 'n bloedtoets plus 'n plan op die bord, nie met raaiwerk nie. Hier is wat om te eet, waarmee om dit te eet en wanneer kos nie meer genoeg is nie.

Bloedtoetse eerste, plaat tweede

Moegheid, koue hande, asemhaling by trappe en 'n afname in jou hurk kan almal bloedarmoede wees, maar dit kan ook slegte slaap of maande van te min kalorieë eet wees. Vra vir 'n volledige bloed telling, ferritine, transferrien versadiging en CRP. Ruw markers: Hemoglobien onder 130 g/l by mans en onder 120 g/l by vroue, en ferritien onder 15 μg/l beteken dat die voorraad leeg is. By uithouvermoë-atlete daal prestasie dikwels sodra ferritien onder 30 μg/l val. CRP is belangrik omdat inflammasie kunsmatig ferritien verhoog, so 'n telling van 60 μg/l saam met 'n hoë CRP beteken nie dat jy okay is nie.

Twee soorte dieet yster

Heme yster kom uit vleis, vis en orgaankos en word 15 tot 35 persent geabsorbeer. Nie-hem-yster van plante word met 2 tot 15 persent geabsorbeer en hang grootliks af van wat jy saam met dit eet. Daarom eet ek spinasie is nie 'n plan.

Ongeveer waardes per 100 g:

• beeslewer 6,5 mg
• beesvleis 2.5 2,5 tot 3 mg
• ingemaakte sardientjies 2,9 mg
• hoenderbeen 1,3 mg
• gekookte linse 3,3 mg
• gekookte witbone 3,7 mg
• kikkererwte 2,9 mg
• pampoensade 8,8 mg (' n Handvol van 30 g is ongeveer 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• gekookte spinasie 3. 3,6 mg, maar swak geabsorbeer as gevolg van oksalate

Hoeveel jy eintlik nodig het

• mans: 8 mg
• menstruerende vroue: 18 mg
• swangerskap: 27 mg
• vegetariërs en veganiste: vermenigvuldig met 1.8, dus 14 mg en 33 mg.
• uithouvermoë opleiding 5 of meer ure per week: voeg 30 tot 70 persent by jou getal

Hardlopers verloor yster deur sweet, klein bloeding in die ingewande en rooibloedselle wat afbreek wanneer hulle loop. 60 km per week is dus nie dieselfde as 20 km nie.

Wat help en wat blokkeer absorpsie

• Vitamien C met 'n plant-ystermaaltjie verhoog die absorpsie 2 tot 3 keer. Jy benodig net 75 tot 100 mg: 'n halwe vars rooi peper, 'n kiwi of die sap van 'n suurlemoen.
• 'n Bietjie vleis met peulgewasse verhoog nie-hem-opname; 50 g beesvleis in 'n linse-stoofdoek doen die werk.
• Koffie en swart tee verminder die opname met tot 50 of 60 persent wanneer dit saam met die maaltyd geneem word. Beweeg hulle 60 minute aan elke kant.
• Kalsium Meer as 300 mg in dieselfde maaltyd (twee glase melk of 40 g harde kaas) blokkeer absorpsie. Hou suiwelprodukte weg van die maaltyd waarop jy staatmaak vir yster.
• Fitaat in peulgewasse en volgraan druppel met 'n 8 tot 12 uur week, spruit of suurdeeg fermentasie.

' n Goeie reël: Elke maaltyd wat jy op yster reken kry iets suur en vars, en die koffie of jogurt wag 'n uur.

Hoe ' n dag lyk

1. Ontbyt: hawer met 30 g pampoensade en 100 g aarbeie, ongeveer 4 mg. Koffie 'n uur later.
2. Middagete: 150 g beesvleis, 200 g gekookte linse, slaai met 'n helfte rooi peper, ongeveer 11 mg.
3. Snack: 30 g donker sjokolade en 'n lemoen, ongeveer 2 mg.
4. Eet: 200 g kikkererwten met tamatie en olyfolie, ongeveer 6 mg. Hou suiwelprodukte vir later in die aand.

Dit beloop ongeveer 23 mg, doelbewus bo die teiken op papier, want net 'n fraksie van wat jy eet, word eintlik geabsorbeer.

Dit is nie altyd yster nie

As jou rooibloedselle te groot is, wat beteken dat die MCV bo 100 fL is, gaan die soektog na B12 of foliumsuurEk is nie ' n ... B12 benodig 2,4 μg per dag en kom slegs uit dierlike bronne: 100 g beesvleis is ongeveer 2,5 μg, twee eiers ongeveer 1 μg, 100 g forel ongeveer 5 μg. Vegane moet dit met 'n aanvulling bedek, aangesien geen plantvoedsel dit oplos nie. Folied benodig 400 μg per dag: 100 g gekookte linse gee ongeveer 180 μg, 100 g spinasie ongeveer 145 μg.

Wanneer kos nie genoeg is nie

As ferritien onder 15 μg/l is, vul die dieet alleen selde die voorraad binne enige redelike tyd. 'n Dokter besluit oor die behandeling, en die huidige praktyk vereis dikwels 60 tot 100 mg elementêre yster elke ander dag in die oggend, want hierdie afstand gee 'n beter totale absorpsie as daaglikse dosering. Gaan die toetse weer na 8 tot 12 weke na. Moet nooit yster neem net vir die geval dat dit ophoop nie, want die oortollige yster kan die lewer en die hart beskadig.

Oefen terwyl jy laag is

Jy hoef nie te stop nie, maar verminder die volume. Hou 2 tot 3 krag sessies per week met 20 tot 30 persent minder stelle, dus 12 in plaas van 18 stelle per spiergroep, werk in die reeks van 6 tot 10 herhalings en bly kort van mislukking. Verminder intensiewe intervalle totdat jou hemoglobien begin styg, en hou hart - oefening tot 30 tot 40 minute teen 'n tempo waar jy nog in vol sinne kan praat.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• swart of teer stoel, bloed in die stoel, aanhoudende maagbrand
• tydperke langer as 7 dae, of 'n pad meer dikwels as elke 2 uur verander.
• asemhaling tydens bloot loop, 'n klopende hart in rus, beswyking
• Hemo-globine onder 100 g/l, wat nie 'n dieetprobleem is nie
• ferritien wat nie na 3 maande behandeling gestyg het nie
• ystertekort by 'n man of 'n postmenopousale vrou, waar die bron van bloeding altyd ondersoek word

Die kort weergawe

• Kry 'n bloedbeeld, ferritien en CRP voordat jy jou dieet verander, want sonder laboratoriums is dit raaiwerk.
• Vleis, vis en orgaankos gee die beste yster wat opgeneem kan word, terwyl peulgewasse en sade vitamien C nodig het om hulle te help.
• 75 tot 100 mg vitamien C saam met die maaltyd en koffie, tee en suiwelprodukte 60 minute daarna.
• Stel 18 mg per dag vir menstruerende vroue en 8 mg vir mans as doel, plus 30 tot 70 persent as jy uithouvermoë oefen.
• Ferritine onder 15 μg/l, hemoglobien onder 100 g/l of bloed in die ontlasting beteken 'n dokter, nie 'n nuwe dieet op jou eie nie.