Die doodhef: tegniek, variasies en wanneer om dit nie te doen

Instellings, asemhaling en bar pad stap vir stap, die verskil tussen konvensionele en Roemeense deadlifts, en duidelike tekens dit is tyd om die oefening te ruil.

Die doodhef is die nuttigste en slegste oefening in die gimnasium. Leer dit reg en jy het een beweging wat jou rug, bilspiere, hamstrings en greep op een slag oefen.

Installasie (konvensionele, vanaf die vloer)

Voete heupbreedte, balk oor die middel van jou voet in die praktyk ongeveer 2 cm van jou skinne.
Gryp die balk net buite jou bene, arms reguit, skouers oor of effens voor die bar.
Laat jou heupe sak totdat jou bors opstaan en jou rug plat is moenie onder die bar sit nie, moenie hoog staan en uitreik nie.
Verpligting: in jou maag inasem, jou oksels "sluit" (soos om 'n lemoen onder elke arm te druk), trek spanning in die balk voordat dit die vloer verlaat.

Die hysbak

Stoot die vloer wegMoenie met jou arms trek nie. Die balk loop langs jou skedel en dye in 'n reguit vertikale lyn.
Heupe en bors styg saam. As die heupe eerste opstaan, word die res van die opheffing 'n rugverlenging.
Staan regop op die top druk die billen, geen terugkyk nie.
Laer langs dieselfde pad in omgekeerde: heupe terug eerste, knieë buig sodra die bar verby hulle.

Gewone of Roemeense

Konvensionele (van die vloer): Meer vierkant en rug, benodig ordentlike heup mobiliteit. Werk in 35 herhalings, want tegniek verswak vinnig verder as dit.
Roemeens (RDL, skarnier, nie op die vloer nie): klem op hamstrings en boude, makliker om te leer, veiliger op 'n beginner se onderrug. 810 herhalings.
Sumo: breër houding, korter reeks, minder lyf neiging 'n goeie opsie vir lang bene en kort arms.
Trap bar: die veiligste variant vir beginners; handvatsels langs die liggaam verlig die onderrug.

Drie van die algemeenste foute

Die balk swaai om die knieë in plaas van langs die been

'n Teken dat die heupe te hoog is of dat jy met jou arms trek. Oplossing: ligter gewig, dink "druk die vloer" in plaas van "trek die balk".

Afgeronde rug

Met swaar gewigte gebeur dit 'n bietjie met almal, maar as dit op jou eerste stel gebeur die gewig is te swaar. Neem 20% afslag.

Die balk van die vloer af spring

Elke verteenwoordiger begin van nuuts af: Die balk gaan sit, jy herversterk, dan lig jy op. Om te spring, maak van die oefening' n lotto vir jou onderrug.

Wanneer om dit NIE te doen nie

Akute rugpyn of tintelinge in 'n been Stop en gaan na 'n dokter of fisioterapeut.
As elke ligsweefsessie jou drie dae lank seermaak, moet jy na dumbbell Roemeense ligsweefs of 'n trapstaaf oorskakel.
As jy nie met 30 kg's' n plat rug kan hou nie, moet jy eers twee weke lank leer hoe om die heupskarnier met' n besemstok op jou rug te gebruik.

Hoe dikwels

Een keer per week swaar (35 herhalings) plus een ligter sessie (Roemeens, 810)10) is meer as genoeg vir die meeste mense. Doodlifters veroorsaak baie moegheid moenie drie keer per week liglifts doen nie.