Diep: Die regte tegniek, die algemeenste foute en wie hulle pas

Dips is een van die min liggaamsgewigbewegings wat die bors, triceps en voordelte ernstig oplaai in 'n enkele patroon. Die probleem is dat die meeste mense te vinnig val en te diep gaan, en in plaas daarvan om vordering te maak, eindig hulle met 'n voorskouerirritasie wat weke lank aanhou. Hier is die tegniek wat die moeite werd is, die foute wat herhaal word en 'n eerlike lees van wie dit moet doen.

Wat dip eintlik laai

'n Dompel is 'n vertikale druk afwaarts: die elmboë buig en regop terwyl die boonste arm agter die lyne van die romp beweeg. Die belangrikste werkers is die onderste deel van die breekbeen, die triceps (veral die lang kop) en die voorste deltoïed. Boonop werk jou romp en skouerblare isometries om jou stabiel te hou tussen die tralies. Daarom voel 'n stel van agt swaarder as wat die tel van herhalings voorstel.

Een detail wat mense onderskat: in 'n volle duik lig jy jou hele liggaamsgewig op. By 85 kg is dit ongeveer 80 kg per verteenwoordiger. Vir iemand wat 40 kg op 'n helling sit, is dit 'n groot sprong, en dit is waar die meeste probleme begin.

Instellings: stawe, greep, inskrywing

• Bar breedte: skouerbreedte plus 5 tot 10 cm. Vir die meeste volwassenes is dit 50-60 cm. Te breed dwing die skouer in' n ongemaklike posisie, te smal flare die elmboë uit.
• Gryp: neutraal (palms teenoor mekaar), duim om die balk toegedraai, pols reguit en in lyn met die onderarm.
• Inskrywing: Moenie opspring of in die onderste posisie val nie. Staan op, sluit die elmboë, stabiliseer vir 1-2 sekondes, dan begin af te daal.
• Die bene: jou knieë effens geboë en net voor jou, of gekruis. As hulle swaai, het jy beheer verloor.

Tegniek, stap vir stap

1. Regstel die elmboë, trek die skouerblare af en liggies saam, maak die bors oop. Skouers mag nie na die ore toe ry nie.
2. Neig die lyf 15-30 grade vorentoe as jy na die bors rig; bly naby regop as jy na die triceps rig.
3. Laer onder beheer vir 2 sekondes, elmboë reis terug en effens uit, nooit flare breër as ongeveer 45 grade van die romp.
4. Stop wanneer die boonste arm parallel met die vloer of net onder bereik word, wat ongeveer 'n 90 grade-ellebooghoek is. Dit is jou diepte, nie dieper nie.
5. Druk terug oor oor ongeveer 1 sekonde, ry die tralies af en terug, totdat die elmboë is byna gesluit.
6. Inasem aan die bokant, uitasem deur die tweede helfte van die pers. Moenie jou asem inhou nie.

'n Werksdosis vir iemand wat reeds die beweging besit: 3-4 stelle van 6-12 herhalings, rus 2-3 minute, twee keer per week met minstens 48 uur tussen sessies.

Bors of triseps: twee variasies

Dieselfde oefening, twee klem. Vir die bors, leun vorentoe, laat die elmboë effens uitdryf en gaan parallel. Vir die triceps, hou die lyf regop, elmboë weggesteek en stop effens vlakker by ongeveer 100 grade van elmboog buig. Moenie styles in die middel van die stel verander nie; dit is die vinnigste manier om posisie aan die onderkant te verloor.

Vyf foute wat herhaal word

1. Die Gaan te diep

As dit ver onder die parallel val, lyk dit indrukwekkend, maar dit beweeg die kop van die humerus vorentoe en laai die voorkant van die gewrigkapsule. As jy die volgende dag een spesifieke seer plek aan die voorkant van jou skouer voel, is diepte die eerste verdagtes.

2. Die Bybel. Val in plaas van verlaag

'n Vryval gevolg deur 'n harde terugslag aan die onderkant is die ergste moontlike verhouding van risiko tot stimulus. Tel twee sekondes terug, letterlik.

3. Die Bybel. Skouers geskud tot by die ore

As die skouerblare optrek, verkort die nek en werk die gewrig in 'n swak posisie. Trek die skouers aktief af voor elke verteenwoordiger.

4. Die Bybel. Die bene swaai

As jy skop, sal dit jou help om van die bodem af te kom, maar dit beteken dat jy voor die laaste herhalings nie meer krag het nie. Doen drie minder herhalings in plaas daarvan.

5. Die Bybel. Te vinnig gewig optel

Voeg net die las by wanneer jy 3 stelle van 12 skoon herhalings sonder swang bereik het, en voeg dit in 2.5 kg-stappe by.

Hoe om jou eerste skoon rep te kry

As jy nog nie een kan doen nie, moenie half herhalings doen nie. Loop dit vir 4-6 weke:

• Negatiewe: kry om die top posisie en verlaag vir 5 sekondes. 3-4 stelle van 3-5 herhalings, twee keer per week.
• Top posisie hou: Drie stelle van 20-30 sekondes, skouers af, romp vasgemaak.
• Hulpverteenwoordigers met 'n band of voete op 'n bankie, 3 stelle van 8-10.
• Hou aan om die bankdruk en armsteun te doen; 20 skoon opeenvolgende armsteun is 'n goeie teken dat jy gereed is.

Wie hulle pas, en wie hulle moet oorslaan

Hulle pas jou as jy geen aktiewe skouerprobleme het nie, jou elmboë pynloos kan sluit en reeds 'n bietjie drukbasis het. Hulle is uitstekend wanneer jy nie toegang tot die gimnasium het nie, aangesien parallelle stawe maklik gevind kan word.

Slaan dit oor en vervang dit met 'n neigingspres plus 'n tricepsverlenging as jy 'n besering gediagnoseer het, skouerinstabiliteit, 'n ou sleutelbeenbesering of as voorskouerpyn by die heel eerste herhaling verskyn. Pyn wat halfpad opduik en die volgende dag nog steeds daar is, is nie spierpyn nie, dit is 'n teken.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as jy skerp voorskouerpyn het wat langer as 7-10 dae duur, as jy nie die arm sonder pyn oor jou kop kan ophef nie, as daar klik met swakheid, of as jy gevoelloosheid en tintelinge in die arm kry. Pyn in die middel van die borsbeen wat vererger met druk, verdien ook' n blik, aangesien dit eerder' n ontsteking van die ribbenkraakbeen as van die spier kan wees. As borspyn met inspanning ontstaan en nie met die beweging self verband hou nie, moet jy ophou oefen en dringend 'n ondersoek ondergaan.

Die kort weergawe

• Diepte: Boarm parallel met die vloer, ongeveer 90 grade by die elmboog, nie dieper nie.
• Tempo: Twee sekondes af, een sekonde op, geen been swaai.
• Dosis: 3-4 stelle van 6-12 herhalings, 2-3 minute rus, twee keer per week.
• 'n Voorste leun van 15-30 grade is gerig op die bors; 'n regop liggame is gerig op die triseps.
• Voeg net gewig by na 3x12 skoon herhalings, in 2,5 kg-verhoging.