Die Zercher-swak: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit geskik is

Die Zercher-knie is 'n knie waar die balk in jou elmboë sit, voor jou liggaam, in plaas van oor jou trappe. Die eerste paar stelle voel ongemaklik en lyk lomp, maar dit dwing 'n regop torso op 'n manier wat moeilik is om van enigiets anders te kry. Hier is wat dit eintlik oplei, hoe om dit te doen en wie dit moet doen.

Waar dit vandaan kom en wat dit werklik doen

Die hysbak is vernoem na Ed Zercher, 'n hysbak uit Missouri wat in die 1930's in 'n motorhuis sonder rekke geoefen het en die staaf van die vloer reguit in sy elmboë moes trek. Dit was 'n oplossing, nie 'n teorie nie. Dit blyk dat die laai van die balk in die voorkant verander die eise genoeg om die oefening nuttig 90 jaar later te hou.

• Die kofferbak werk baie harder. Die balk sit voor jou gewigsentrum en trek jou voortdurend vorentoe. Jou buik en diep stabilisator moet regop bly gedurende die hele rep, nie net aan die begin nie.
• Boonste rug. As jy die elmboë oplig en in sit, word die romboïede en middelste trappe isometries gelaai. Vir die meeste mense is dit die eerste ding wat opgee.
• Diepte sonder truuks. Die voorste las dien as 'n teengewig, sodat die meeste ligters makliker onder parallel kom met plat hakke en sonder om vorentoe te vou.
• Sekuriteit. As jy 'n rep mis, breek jy jou elmboë en die balk val voor jou. Geen waarnemer of veiligheidspeld nodig nie.
• Dra oor na ongemaklike vragte. Sandsakke, klippe, bokse, meubels, 'n kind van 25 kg. Jy dra dit alles voor jou, nie op jou rug nie.

Wat dit nie doen nie: Dit is nie 'n plaasvervanger vir die rugskouer as jou doel die grootste getal op die balk is nie. Die lading wat jy in jou elmboë kan hou is ongeveer 55 tot 70 persent van jou rug-knie-op-hoek-maksimum, en wat jou gewoonlik beperk, is die romp- of elmboogverdraagsaamheid, nie jou bene nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Stel die bar in die rek op die onderste rib hoogte. Sonder rek, haal dit in twee stappe van die vloer af: op jou knieë in 'n sitposisie, dan in jou elmboë.
2. Slip jou arms onder sodat die balk land in die krom van die elmboog, nie op die onderarms nie. Klem jou hande saam of gryp een onderarm met die ander hand.
3. Hou jou arms naby jou ribbes en wys jou elmboë vorentoe en effens in. Die bors op.
4. Ontspan, neem twee stappe terug, voete skouerwydte of effens wyer, tone draai 15 tot 30 grade.
5. Inasem in jou maag, brace as jy verwag dat 'n stoot, dan af te daal onder beheer vir 2 tot 3 sekondesEk is nie ' n ...
6. Gaan na die diepte waar jou bekken nie onder gaan nie. Vir die meeste mense is dit net onder die parallel.
7. Staan op deur die vloer weg te stoot. Heupe en skouers styg teen dieselfde spoed op; as jou heupe eerste opstaan, is die vrag te swaar.

Algemene foute

• Die balk lê op die onderarms in plaas van die elmboog vou. Dit glip af en maak baie meer seer as wat nodig is.
• Elleboue dryf uit, bors ineenstort, rug afgerond. Dit is jou rug wat vir jou sê dat die vrag te swaar is.
• Die gewig sal in week twee of drie styg, voordat die vel en bindweefsel aangepas het.
• Hou jou asem in vir 'n hele stel tien. Asemhaling tussen herhalings, nie oor die hele stel nie.

Elleboute: hoe om dit te verdra

'n Gevoude handdoek 1 tot 2 sentimeter dik oplos ongeveer 90 persent van die ongemak. Dieper as dit stoot die balk weg van jou liggaam en maak die hefboom erger. Lang moue help ook. Die vel pas gewoonlik binne drie of vier sessies aan, en die meeste mense het nie meer na daardie tyd 'n vulling nodig nie. As jou elmboog selfs sonder las seermaak, is dit nie iets waarmee jy kan aanpas nie.

Wie dit pas en wie nie

Dit is ook die moeite werd om by te voeg as jy aanhou om vorentoe te kantel in die rugstoel, as jou boonste rug die swakste skakel is, as jy sterkman of enige sport wat gryp en dra behels, of as jy geen rek en geen veiligheidspane het nie en 'n hurk nodig het waaruit jy alleen kan spring.

Dit is nie die moeite werd as jy 'n ontstelde of onlangs geopereerde elmboog het nie, as jy binne die laaste ses weke van 'n kragopheffing-toernooi voorberei het of as jy nog nie die basiese hurktegniek met 'n leë balk gestabiliseer het nie.

Hoe om dit te programmeer

Eerste sessie: leeg 20 kg bar, 3 stelle van 5, suiwer om die opstel te leer. Daarna het ek 3 tot 4 stelle van 5 tot 8 herhalings, rus 2 tot 3 minute tussen stelle.

1. Week 1: 3 x 5 by ongeveer 40% van jou rug squat maksimum.
2. Week 2 en 3: Voeg 5 kg per week by, bly by 3 x 5.
3. Week 4: 4 x 6 by dieselfde lading.
4. Week 5 en 6: Voeg 2,5 tot 5 kg per week by, 4 x 6.

Laat 2 tot 3 herhalings in die reserwes by elke stel. Doen dit een keer per week as 'n bykomstigheid, of twee keer per week as dit jou hoofknie is vir daardie blok. A. Die 6 tot 8 weke blok is genoeg voordat jy draai na 'n ander variasie. Om 'n een-reps-maksimum in die Zercher te toets, is min sinvol, aangesien jou greep en romp eerder as jou bene misluk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan gaan kyk of ellebogenpyn langer as twee weke duur en nie met rus weggaan nie, of as jy tintelinge of gevoelloosheid in jou vingers voel, of as rugpyn na 'n been stral of as jy duiselig word of vlekke sien wanneer jy jou borsel vasmaak. As jy hoë bloeddruk, 'n bekende hartsiekte, 'n hernia of 'n onlangse maagoperasie het, moet jy eers met jou dokter praat oor swaar stutwerk. Kniepyn wat dae lank ná' n sessie voortduur, is ook nie iets wat meer stelle sal regstel nie.

Die kort weergawe

• Die Zercher-knuffel hou die balk in die elmboogvleg en laai die romp en die boonste rug swaar, ongeveer 55 tot 70 persent van jou rugknuffel maksimum.
• Die balk gaan in die elmboogkrans, nooit op die onderarms nie; 'n 1 tot 2 cm gevoude handdoek hanteer die meeste ongemak.
• Werk reeks is 3 tot 4 stelle van 5 tot 8 herhalings, 2 tot 3 minute rus, met 2 tot 3 herhalings oor in die reserwe.
• Begin met die leë 20 kg-balk en voeg 2,5 tot 5 kg per week by oor 'n blok van 6 tot 8 weke.
• Dit is 'n bykomstigheid, nie 'n vervanging of 'n sterkte toets nie; gaan na 'n dokter vir aanhoudende elmboogpyn, gevoelloosheid of duiseligheid.