Die Pendlay Row: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit geskik is

Die Pendlay-reeks is 'n barbell-reeks waar elke verteenwoordiger van 'n dooie punt op die vloer begin. Dit is vernoem na die Amerikaanse gewigoptel-afrigter Glenn Pendlay, wat dit gebruik het om sy liggaamsopnemers weer krag te gee sonder om hulle met die heupe te laat kul. Dit lyk soos' n gewone ry, maar dit is moeiliker om dit reg te doen en dit gebruik minder gewig as wat die meeste mense verwag.

Wat is die Pendlay ry

Die kroeg sit op die vloer. Jy stel jou op soos 'n doodslig, skarnier totdat jou romp ongeveer parallel met die grond is en trek die staaf eksplosief in jou onderborste van daar af. Dan bring jy dit terug na die vloer, laat dit gaan lê en begin eers die volgende herhaling.

Drie dinge skei dit van ' n standaard gebogte oor ry: jou romp bly die hele tyd op dieselfde hoogte, die balk beweeg nooit tussen herhalings nie, en die klem lê op trekspoed eerder as 'n stadige verlaagingsfase. Die pouse op die vloer duur 1 tot 2 sekondes en is nie 'n rus dit is daar sodat elke herhaling begin van nul momentum.

Wat dit eintlik oplei

Dit is 'n oefening vir die boonste en middelrug, nie 'n oefening vir die rugbreedte nie. Vir breedte moet jy optrek en vertikaal trek.

• Mid trap en romboïede van die druk van die skouerblare aan die bokant.
• Lats betrokke, maar minder as in 'n ry met 'n meer regop romp en elmboë wat in is.
• Agterdelte swaar, want die greep is wyer en die elmboog beweeg uit.
• Spinale oprigters en agterketting isometries, net om die romp parallel onder las te hou.

Die praktiese voordeel: 'n Sterker rug help jou om styf te bly wanneer jy op die bank sit en hou die balk naby wanneer jy ligte ligte optel.

Tegniek, stap vir stap

1. Die balk op die vloer, oor jou middelvoet. Voete tussen mekaar.
2. Oorhand greep, ongeveer 5 tot 10 cm breër as skouerbreedte. Duim om die bar.
3. Skakel totdat jou romp parallel of naby die vloer is. Knieë is 15 tot 20 grade geboë, nie meer nie dit is nie 'n doodhef nie.
4. Steek jou buik, haal die helfte van jou lug uit en hou dit vas. Plat rug, oë op 'n plek 1 tot 2 meter voor jou voete.
5. Trek die staaf eksplosief in jou onderborskas. Rig op 'n konsentriese wat minder as 'n halwe sekonde neem.
6. Geen stilstand aan die bokant nie. Bring die bar weer onder beheer.
7. Wag 'n sekonde totdat die balk gaan lê, kyk of jou romp nie opgestaan het nie, en herhaal dan.

As jou romp klim terwyl jy trek, is die gewig te swaar. Neem 10 kilogram af en los die posisie.

Algemene foute

• Torso styg met elke rep die mees algemene fout, en die punt waar dit ophou om 'n Pendlay ry.
• Trek na die maag in plaas van na die bors dit is 'n ander oefening met 'n ander elmboog pad.
• Stadige, beheerde trek spoed is die hele punt; As jy nie die balk kan versnel nie, is die lading verkeerd.
• Die balk van die vloer af spring sit dit neer, laat die spanning gaan en begin dan weer.
• Laai te vinnig Die meeste mense hanteer 50 tot 65 persent van wat hulle gebruik op 'n standaard gebogte ry.

Sets, herhalings, en hoeveel gewig

Omdat dit 'n plofbare hysbak is, behoort dit in laer rep-reekse. Reekse van 12 tot 15 maak hier geen sin nie tegniek val na die sesde herhaling uitmekaar.

• Sette en herhalings: 3 tot 5 stelle van 3 tot 6 herhalings.
• Rust: 2 tot 3 minute tussen stelle.
• Begingewig: 'n leë 20 kg Olimpiese balk vir die eerste twee weke, totdat die posisie outomaties word.
• Progressie: Voeg 2.5 kg per week by solank jy jou lyf op dieselfde hoogte kan hou.
• Verwysingspunt: werkgewig val gewoonlik op 40 tot 55 persent van jou maksimum sterftyd.
• Gewoonlik: een keer, hoogstens twee keer per week, en op 'n dag wanneer jou onderrug nie reeds van hurke of doodlifters gekook is nie.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit is die moeite werd om dit te doen as jy 'n paar jaar se opleiding agter jou het, 'n ordentlike doodhef, en jy wil rugsterkte bou sonder om Engels te praat. Dit is ook nuttig as jou rug gedurende ligte ligte swaai.

Dit is nie die moeite werd om dit te doen as jy 'n volledige beginner is nie in jou eerste 6 maande sal jy meer uit die bors-ondersteunde rye of eenarm-hemprywe kry. Dit is ook 'n swak keuse as jy voorheen rugprobleme gehad het, aangesien die isometriese lading in die skarnier die hele stel duur. 'n Rukkie met borsondersteuning gee jou ongeveer 90 persent van die voordeel met baie minder ruggraatbelasting.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Lenspyn wat langer as 2 weke duur of erger word al het jy opgehou oefen, is nie iets wat beter tegniek sal regstel nie. Dieselfde geld vir gevoelloosheid, tintelinge of swakheid wat deur 'n been loop, pyn wat jou snags wakker maak en enige pyn wat skielik in die middel van die dag met 'n knalende sensasie ontstaan het. In daardie gevalle moet jy 'n huisarts of 'n fisiater raadpleeg voordat jy weer onder 'n balk sit.

Die kort weergawe

• Elke verteenwoordiger begin van 'n dood stop op die vloer, met die romp parallel deur.
• Die doel is om 'n ontploffende bom in die onderborste te trek, nie 'n stadige beheerde een nie.
• 3 tot 5 stelle van 3 tot 6 herhalings, 2 tot 3 minute rus, een of twee keer per week.
• Werkgewig is gewoonlik 40 tot 55 persent van jou doodlift-maksimum begin met 'n leë balk.
• As jy 'n beginner is of probleme met jou onderrug het, is 'n borsgesteunde ry die beste keuse.