Die landmynry: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit geskik is

Die landmynry is 'n ry wat uitgevoer word met een einde van 'n Olimpiese staaf wat in 'n vloermou vasgemaak is of eenvoudig in 'n hoek van die kamer vasgeklem is. As gevolg van hierdie vaste draaipunt beweeg die balk langs 'n boog in plaas van 'n reguit lyn, wat die rigting van weerstand en die werking van die skouerblare verander. Hier is wat daardie verskil eintlik koop jy, hoe om die beweging uit te voer, en wanneer dit behoort in jou program.

Wat dit doen

Die grootste voordeel is dat jy jou rug behoorlik kan laai sonder dat jou onderrug die beperkende faktor is. In 'n konvensionele barbell-gebuigde ry hou jou romp 'n horisontale posisie teen die volle gewig van die balk, en die lumbale ruggraat gee gewoonlik voor die spiere wat jy eintlik teiken. Met die landmynweergawe dra die vloer een einde van die balk deur die mou, sodat die lading in jou hande ongeveer die helfte is van wat op die balk is. 'n Leë 20 kg Olimpiese balk in hierdie opset voel soos ongeveer 10 kg in die hand.

Die tweede voordeel is die pad. Die boog hou jou elmboog natuurlik naby die liggaam en eindig die trek êrens rondom die onderste ribbes, wat die lats raak en die onderste bene goed vang. Die derde is prakties: Die meeste gimnasiums het óf 'n landmynhuls óf 'n vrye hoek, sodat jy nie wag vir die T-bar-stasie nie.

Wat werk:

• Latissimus dorsi en teres major die primêre beweegers
• middel- en onderste trappe en romboïede skapulêre intrekking
• agterdeltoïed
• biceps, brachialis en voorarm deur die greep
• ruggraat-oprigters en hamstrings isometriese, hou die posisie

Tegniek, stap vir stap

1. Sit die balk in die mou of in 'n hoek. As jy 'n hoek gebruik, drapeer 'n handdoek oor die einde of blok dit met 'n 10 kg-plaat sodat dit nie uit gly of die muur beskadig nie.
2. Staan langs die balk of sit op die balk, met jou voete op heupbreedte van mekaar, jou knieë is 15-20 grade geboë.
3. Stoot jou heupe terug totdat jou romp ongeveer 45 grade tot by die vloer is. Rug plat, oë op die vloer ongeveer 'n meter en 'n half voor jou voete.
4. Gryp die balk se einde of 'n handvatsel glip oor dit. Strek die arm heeltemal uit en laat die skouerblad effens aan die onderkant vorentoe beweeg dit is volle omvang, nie 'n fout nie.
5. Trek die elmboog agteruit en langs die ribbes totdat die punt van die balk jou onderborste of boonste buik raak. Die laaste vyf sentimeter moet van die skouerblad af kom, nie die biceps nie.
6. Hou 'n halwe sekonde op die top, en laat dan vir ongeveer 2 sekondes af tot 'n volle uitgestrekte arm.

Inasem onderaan, uitasem terwyl jy trek. Moenie jou asem inhou gedurende 'n hele stel van 12 nie.

Algemene foute

• Staan deur die stel. As jou romp 70 grade by rep 6 is, is die gewig te swaar. Laat 5 kg val.
• Ellebogen flaring wyd. Dit maak dit 'n agter-deltoefening en jou rug kry baie min. Hou die elmboog teen jou ribbes.
• Hip rotasie op die enkel-arm weergawe. Hou jou heupe gelyk, asof jy' n skinkbord op jou onderrug balanseer.
• Sny die onderkant kort. Die arm moet heeltemal regop staan voor elke vertoning.

Sette, herhalings en laai

Vir spiergroei: 3-4 stelle van 8-12 herhalings, 90-120 sekondes van rus. Die enkelarm-weergawe loop 3 stelle van 10-12 per kant begin altyd met die swakker kant en gee die sterker kant dieselfde aantal herhalings, nie meer nie.

Begingewig vir iemand met 6-12 maande opleiding: 'n leë 20 kg staaf plus 10-15 kg vir die tweehande weergawe, leë staaf of plus 5 kg vir die enkelarm. Vooruitgang deur elke week 2,5 kg of een herhaling per stel by te voeg totdat jy die boonste deel van die herhalingsbereik bereik, dan gewig byvoeg en terugval na die onderkant van die reeks.

Een of twee keer per week is genoeg, met 10-16 totale weeklikse stelle vir die rug oor al die oefeninge. Die landmynry werk die beste as die tweede of derde rugbeweging, na trek-op- of lat-aftrek, sodra jy 5-6 minute van opwarming agter jou het.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit is die moeite werd as konvensionele gebogte rye jou rug laat seermaak, as jou gimnasium nie 'n T-balkstasie het nie, as jy na 'n lang onderbreking weer aan die oefening gaan of as jy 'n sterkteverskil tussen die kante het die enkelarm-weergawe is eenvoudig 'n beter hulpmiddel as 'n reguit balk.

Dit is nie die moeite werd as jou doel is maksimum roeisnelheid onder swaar vragte, aangesien die boog en die vaste spil cap hoeveel jy redelik kan laai. En as jy akute skouerpyn het wat tydens trek verskyn, sal geen ryvariasie dit op sigself regstel nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as jy pyn het wat van jou rug in 'n been of van jou nek in 'n arm uitstraal, gevoelloosheid of swakheid in die hand, pyn wat jou snags wakker maak of rugpyn wat nie na 10-14 dae van relatiewe rus en ligte beweging weggaan nie. Dieselfde geld vir swelling ná oefening of 'n onvermoë om jou arm oor jou kop te lig. Hou op oefen die dag as jy skerp pyn voel moenie probeer nie druk deur tot aan die einde van die stel.

Die kort weergawe

• Die landmynry laai die rug goed terwyl dit minder vraag aan die onderrug plaas as 'n konvensionele gebogte oorry.
• Effektiewe lading in die hand is ongeveer die helfte van wat op die balk is 'n leë 20 kg balk gee jou ongeveer 10 kg.
• Torso op 45 grade, elmboog langs die ribbes, volle uitbreiding aan die onderkant, 2 sekondes verlaag.
• 3-4 stelle van 8-12 herhalings, 90-120 sekondes rus, een of twee keer per week.
• Pyn wat in 'n been of arm uitstraal, gevoelloosheid of swakheid in die hand beteken dat 'n dokter moet kom, nie dat jy oefening moet verander nie.