Die voorste sitplek: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die voorste hurk is 'n hurk waar die balk op die voorkant van jou skouers rus, voor jou nek, in plaas van oor jou boonste rug. Hierdie posisie dwing jou romp om baie regop te bly, wat werk na die vierkant en romp verskuif en weg van die heupe en hamstrings. Dit is nie beter of erger as die rugskraap nie dit versprei net die las anders en straf tegniese foute baie vinniger.

Die opset: staaf, elmboë, voete

Waar die bar eintlik sit

Die balk rus op jou voorste delte en sleutelbene. Jou hande hou dit nie op nie hulle stop dit net om vorentoe te rol. As jou sleutelbeens vir die eerste paar sessies seer voel, is dit normaal en gaan dit gewoonlik binne 2-3 weke weg. As dit voel asof dit jou verstik, is die balk te ver terug na jou keel toe: beweeg dit 2-3 sentimeter vorentoe, op die top van die skouer.

Gryp opsies

• Skoon greep hande 5-10 cm buite die skouers, net 2-3 vingers onder die balk, polse ontspanne rug. Baie stabiel, maar dit vereis pols en triceps mobiliteit.
• Kruis-arm greep arms oor die balk gekruis, elke hand op die teenoorgestelde skouer. Makliker om te leer, maar moeiliker om die elmboë hoog te hou op swaar stel.
• Gordel-ondersteunde greep As polse die enigste beperking is, kan jy met bandjies sonder pyn 'n skoon-grip-elleboogposisie hou. Behandel dit as 'n brug, nie 'n permanente oplossing nie.

Posisie

Voete op skouerbreedte of 5-10 cm breër, tone draai 15-30 grade. Die gewig is oor die hele voet versprei, nie oor die tone nie. As jou hakke aanhou ophef, sal 'n 1-2 cm-plaat onder hulle of 'n skoen met 'n stewige, effens opgehefde hak dit onmiddellik regstel maar dit is 'n oplossing, nie 'n mobiliteitsoplossing nie.

Uitvoering van die hysbak

1. Ontspan met jou elmboë reeds hoog. Neem 2-3 stappe terug, nie meer nie.
2. Breek in jou maag en versterk jou buik soos jy op die punt staan om 'n slag te kry. Hou die lug vir die hele rep.
3. Kom af deur die knieë vorentoe te laat beweeg terwyl die romp vertikaal bly. Anders as 'n rugskraap, skiet die heupe nie ver agteruit nie.
4. Gaan na die diepte waar jy nog 'n neutrale ruggraat kan hou vir die meeste mense wat die dye parallel of 2-5 cm onder is.
5. Ry deur die hele voet, en hou die elmboë hoog. Breek net bo uit.

'n Tempo wat die patroon goed leer: 2-3 sekondes af, geen pouse aan die onderkant, versnel.

Vyf algemene foute

1. Elleboue wat val. Die algemeenste rede waarom 'n rep misluk. Die oomblik as die elmboë val, draai die boonste rug en gly die balk vorentoe. Stoot die elmboë regop en vorentoe en moenie meer las dra as wat jy kan dra nie.
2. Skud dit soos 'n rugskrug. As jy die heupe terugstoot, gooi die romp vorentoe en die balk val af. Die voorste hurk benodig knieë wat vorentoe beweeg, dikwels verby die tone in 'n gesonde knie, wat nie gevaarlik is nie.
3. Die hakke ophef. Gewoonlik beperkte enkelbewegings. Toets dit: halfknie met die voorste tone 10 cm van 'n muur af en probeer om die muur met jou knie aan te raak sonder om die hak op te lig. As jy nie kan nie, voeg kalfsstrek by, 2 stelle van 30 sekondes per been, 4-5 keer per week.
4. Te diep gaan en die bekken insteek. As jou onderrug onderaan rondloop, stop 5 cm hoër. 'n effens minder diep weergawe verslaan lumbale buigings onder las.
5. Voeg te vinnig gewig by. As die eerste en laaste herhaling van 'n reeks soos twee verskillende oefeninge lyk, is die gewig te swaar. Laat dit 10-15% daal en verdien dit terug.

Wie pas dit aan en wie nie

Die voorste hurk is sinvol as jy meer vierkantige werk wil hê, as jy die Olimpiese hysers oefen (die rekposisie is identies aan die vang van 'n skoon), as swaar rughoeke jou onderrug pla, of as jou romp sleg vorentoe kantel en jy 'n hyser wil hê wat jou opreg dwing.

Dit is nie die eerste keuse as jy aktiewe skouer- of polspyn het wat 'n rekposisie verhinder nie, as jou enigste doel maksimum las is (die rugskouer dra 15-30% meer), of as jy 'n volledige beginner is wat nog nie stabiel is in 'n liggaamsgewigskouer nie. In daardie geval, spandeer 3-4 weke aan liggaamsgewig en beker-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-knie-k

Beton programmering

Eerste 2 weke: leë staaf (20 kg) of 'n opleidingstaaf van 10-15 kg, 3 stelle van 5 herhalings, twee keer per week, met enkel fokus op elleboghoogte. Voeg dan 2,5-5 kg per sessie by solank die tegniek hou.

Sodra die patroon solied is:

• Sterkte: 4-5 stelle van 3-5 herhalings by 80-85% van jou maksimum, 3 minute rus.
• Spier: 3-4 stelle van 6-8 herhalings by 65-75%, 2 minute rus.
• As bykomstigheid: Drie stelle van 5 by 50-60%, 90 sekondes rus, na rugskoue of doodlifters.

Realistiese maatstaf: Die meeste mense sit voorop 70-85% van hulle rug skud. As jy onder 65% is, is jou beperking byna seker die rekposisie, nie die beensterkte nie.

As die keuse is 5 kg meer op die balk of elmboë wat op bly, neem die elmboë. Op hierdie hysbak is tegniek beide veiligheid en vooruitgang.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan gaan kyk as jy skerp knie-, heup- of onderrugpyn het wat langer as 5-7 dae duur of sessies na sessies vererger; as jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been voel; as 'n knie swel of sluit; as skouerpyn jou verhinder om selfs 'n leë balk vas te hou; of as jy duiseligheid kry. borspyn of asemhaling wat buite verhouding is tot die inspanning tydens stelle. Dieselfde geld as jy van 'n operasie of besering af terugkeer maak jou las skoon met 'n fisioterapeut voordat jy gewig byvoeg.

Die kort weergawe

• Die balk sit op jou skouers; jou hande hou dit net stewig, en die elmboë bly van begin tot einde hoog.
• Lig jou lyf regop, kniel vorentoe Moenie probeer om dit soos 'n balk op jou rug te skud nie.
• Die eerste fout is om elmboë te laat val; die tweede is om hakke van stywe enkels te lig.
• Begin met 3 stelle van 5 met 'n leë balk twee keer per week, voeg dan 2,5 kg per sessie by.
• Verwag 70-85% van jou rug hurk; pyn wat langer as 'n week duur of enige gevoelloosheid beteken dat jy 'n dokter moet besoek.