Die Voëlhond: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die voëlhond lyk te maklik om die moeite werd te wees om te doen totdat jy tien stadige herhalings probeer sonder dat jou heupe skud. Dit is nie 'n oefening vir arm en been krag; dit is 'n romp stabiliteit oefening, en die hele punt is wat die nie Gaan voort. As dit vinnig en slordig gedoen word, is dit 'n verlore minuut. As jy dit onder beheer doen, is dit een van die goedkoopste maniere om te leer om jou onderrug stil te hou terwyl jou ledemate beweeg.

Wat die oefening werklik leer

As jy op al vier jou hande en bene uitstrek, sal jou liggaam jou teen rotasie en heupval weerstaan. Die diep rugmurgspiere, die oprigters, die skuinspiere (meestal aan die kant van die opgehefde been), die bilsels en die skouerstabilisators werk almal. Die gemete aktivering van die rugspiere is ongeveer tussen 20 en 45 persent van die maksimum sametrekking matig. Dit is die voordeel: die ruggraatlading is laag, sodat jy dit byna elke dag kan hardloop sonder om te eet tot jy herstel.

Tegniek, stap vir stap

1. Stel op. Hande reg onder skouers, knieë onder heupe, voete heupwydte apart. Breek jou vingers en druk in die vloer. 'n Mat van 5 tot 10 mm is genoeg om die knieë te vul.
2. Neutrale ruggraat. Geen afgeronding of oordrewe boog nie. Stel jou 'n plat plank voor wat van jou agterkop tot by jou stertbeen strek, met die natuurlike klein kromheid in jou onderrug ongeskonde.
3. Maak eers gereed. Blaas ten volle uit en trek jou buik tot ongeveer 20 tot 30 persent van die maksimum. Jy moet nog steeds normaal kan praat.
4. Been uit. Gly die voet terug langs die vloer eerste, dan lig dit tot heuphoogte en nie hoër nieEk is nie ' n ... Hakke draai terug, tone wys af.
5. Die teenoorgestelde arm uit. Lig dit op skouerhoogte, duim op. Hou jou oë op die vloer, ongeveer 20 tot 30 cm voor jou hande.
6. Wag. Wag. 3 tot 5 sekondes in volle posisie, asemhaal kalm.
7. Gaan terug. Laer oor 2-3 sekondes, stop op die vloer vir 1 sekonde, dan kant verander.

Hoe om jouself te toets

Sit 'n besem langs jou rug dit moet jou agterkop, jou middelrug en jou stertbeen raak. As dit een van daardie drie punte tydens die beweging oplig, het jou ruggraat beweeg. Alternatief: Hou 'n klein koppie met 200 ml water op jou onderrug en doen die herhalings sonder om dit te mors.

Sette, herhalings en rus

• Die eerste twee weke: 2 stelle van 5 herhalings per kant, 3 sekondes hou, 45 tot 60 sekondes rus.
• Standaard: Drie stelle van 8 tot 10 herhalings per kant, 5 sekondes hou, 60 tot 90 sekondes rus. Die hele ding neem 8 tot 12 minute.
• As 'n opwarming: 1 tot 2 stelle van 6 herhalings, kort houe, 2 tot 3 minute voor hurke of doodlifts.
• Gewoonlik: 3 tot 5 keer per week. Dit is nie 'n oefening om te misluk nie.

Jy stop 'n stel wanneer kwaliteit breek, nie wanneer jy moeg word nie. As jou heup begin draai op rep 7, eindig die stel op rep 6.

As jy moet versnel om die stel te voltooi, is die stel reeds voltooi.

Vyf algemene foute

• Die been te hoog oplig. Bo heuphoogte neem die onderrug oor en strek dit uit. Stop die been wanneer dit parallel met die vloer is.
• Hip rotasie. Die heup maak sy kant oop wanneer die been opstaan. Maak dit reg deur jou tone na onder te wys en jou heup bewustelik teen die vloer te druk.
• Ek is haastig. Een herhaling moet altesaam 6-8 sekondes neem. Tien herhalings in tien sekondes is momentum, nie stabiliteit nie.
• Kop teruggegooi. As jy vorentoe kyk, druk dit jou nek en trek dit jou rug uit sy posisie.
• Oor-bevestiging en jou asem in te hou. As jy nie 'n kort sin kan sê terwyl jy vashou nie, druk jy te hard.

Wie pas dit aan en wie moet dit aanpas

Dit is geskik vir beginners wat leer om die romp te beheer, mense wat 6-8 uur per dag sit, hardlopers en enigiemand wat swaar lig wat 'n goedkoop, lae-risiko-aanvulling by hulle sessie wil hê. Dit is ook 'n gereelde deel van rehabilitasieprogramme vir nie-spesifieke rugpyn, want dit bied baie beheer vir baie min las.

As die beweging skerp pyn veroorsaak, moenie deur dit stoot nie. Vir sensitiewe knieë, moet jy die mat verdubbel of 'n onderarm-weergawe doen met ellebome op 'n bank. Vir 'n krampagtige skouer, begin met net been herhalings 2 stelle van 8 en voeg die arm na 2 tot 3 weke by. Vra 'n fisioterapeut later in die swangerskap hoe om dit aan te pas.

Wanneer dit makliker word

• Verleng die hou tot 8 tot 10 sekondes.
• Sit 'n weerstandsband tussen jou hand en die ander voet.
• Gebruik 'n enkelmansjet van 1 tot 2 kg of 'n 1 kg gewig in die hand maar net een keer 3 stelle van 10 met 5 sekondes hou lyk foutloos.
• Lig jou knieë 2 tot 3 cm van die vloer af voordat jy selfs met die herhalings begin.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat in die been onder die knie uitstraal, met tintelinge of swak voet.
• Verlies van blaas- of dermbeheer, of gevoelloosheid in die saalgebied wat 'n noodgeval is.
• Rugpyn ná 'n val, 'n slag of 'n motorongeluk.
• Pyn wat jou snags wakker maak, met koors of onbedoelde gewigsverlies (sê 5 kg oor 2 maande).
• Lede rugpyn wat nie na 4 tot 6 weke van ligte beweging en oefening verminder het nie.

Die kort weergawe

• Die voël hond is 'n anti-rotasie oefening: Dit word beoordeel aan hoe stil jou romp bly, nie hoe hoog jou ledemate gaan nie.
• Hoogste been tot heup hoogte, oë op die vloer, een herhaling duur 6 tot 8 sekondes.
• Standaard dosis: Drie stelle van 8 tot 10 herhalings per kant, 5 sekondes hou, 3 tot 5 keer per week.
• Die gewone foute been te hoog, heup draai, haas kom almal met 'n stok langs jou rug.
• Benpyn, tintelinge, blaasprobleme of pyn wat langer as 6 weke duur behoort by 'n dokter se kantoor te wees, nie in 'n ander stel nie.