Die vetverbrandingsone: Wat die hardloopband jou nie vertel nie

Elke loopband het 'n "vetverbranding"-instelling, en daarom spandeer die helfte van die gimnasium 'n uur om op 'n helling te loop en is hulle oortuig dat dit die slimste manier is om vet te verloor. Die sone is werklik en die fisiologie daaragter is korrek, maar die gevolgtrekking wat mense daaruit trek, is nie. Hier is wat die getalle eintlik sê en hoe om jou week daar rondom te bou.

Wat die sone eintlik is

Jou liggaam verbrand heeltyd vet en koolhidrate; net die verhouding verander. By lae intensiteit 70% ongeveer 5570%70% van die maksimum hartklop vet dra die grootste deel van die energie wat jy verbrand by, êrens rondom 50665%. Druk harder en daardie persentasie daal, want jou liggaam skakel oor na glikogeen, wat vinniger energie lewer. Dit is alles waar. Die fout is om 'n verwarring te veroorsaak. persentasie met 'n totale bedragEk is nie ' n ...

Die wiskunde wat dit sal regstel

Neem 'n 80 kg persoon en twee 30-minute sessies:

• Vinnige loop, hartklop ongeveer 115125125Die volgende: ongeveer 200 kcal totaal. As 60% van vet kom, is dit 120 kcal vet.
• Hardloop of fietsry, hartklop ongeveer 15516165Die volgende: ongeveer 400 kcal totaal. As 35% uit vet kom, is dit 140 kcal vet.

Die moeiliker sessie het die laer persentasie en die hoër absolute vetgetal 200 plus 200 kcal meer totale energie verbrand. En totale energie is wat jou daaglikse balans voed.

Jou liggaam hou nie die telling per uur nie.

Hier is die deel wat die loopband nie wys nie: wat daarna gebeur. As jy meer glikogeen tydens oefening verbrand het, trek jou liggaam 'n groter deel van sy rus-energie uit vet gedurende die volgende ure, bloot omdat daar minder koolhidrate beskikbaar is. Oor 24 uur is dit gelyk. Daarom is die brandstof wat jy verbrand gedurende die Oefening is 'n swak voorspeller van of jy vet verloor. Die som van kalorieë gedurende die dag en die week is wat besluit.

Wat eintlik die vetverlies veroorsaak

1. 'n Tekort van 300500500 kcal per dag. Dit produseer ongeveer 0,30.0,7 kg per week, of 0,51%1% van die liggaamsgewig. Gaan vinniger en 'n groeiende deel van wat jy verloor, is spiere en water.
2. Proteïen by 1,62.22,2 g per kg liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg persoon is dit 13017175 g per dag, versprei oor 3454 maaltye van 304545 g.
3. Kragte-oefening 2-3 keer per week. 466 oefeninge per sessie, 3 stelle van 612 herhalings, 90120120 sekondes rus. Dit is die deel wat die spiere beskerm terwyl jy in 'n tekort is.
4. Daaglikse beweging buite opleiding. Agtduisend stappe per dag is 250-350 kcal vir die meeste mense energie wat jy nie op 'n masjien hoef te jaag nie.
5. Kardio as die byvoeging, 150300300 minute matige of 75150150 minute kragtige oefening per week.

Die algemene reël: Voedsel skep die tekort, ligte lig beskerm die spiere, kardio en stappe vergroot die ruimte vir die tekort. Jou hartklop tydens die sessie is nie op die lys nie.

Hoe ' n week lyk

• Maandag: volle liggaamsdruk, 456060 minute
• Dinsdag: 30 40 minute van ligte kardio (n tempo waar jy 'n gesprek kan voer) of 8.000 stappe
• Woensdag: krag, 456060 minute
• Donderdag: tussenposes 10 minute opwarm, dan 8 × 1 minuut hard met 2 minute maklik, dan 5 minute afkoel
• Vrydag: krag, 456060 minute
• Naweke: een 609090 minute loop en een volle rusdag

Dit is omtrent 4 uur per week. As jy net drie slots het, moet jy Dinsdag en Donderdag laat vaar en die drie krag sessies plus jou stap tel.

Waar lae intensiteit werklik help

Nie een van hierdie dinge is 'n argument teen maklike kardio's nie. Lae-intensiteit werk is makliker om van te herstel. Jy kan dit 566 keer per week doen sonder om te eet. Dit is sagter op jou knieë en onderrug. En as jy heeltemal ongetraind is of 25 kg of meer oorgewig dra, is dit die enigste intensiteit wat jy lank genoeg kan volhou sodat dit optel. As die keuse 45 minute se stap is teenoor geen oefening nie, wen stap elke keer. Die enigste punt is dat daar geen rede is om jou hartklop kunsmatig te laat daal nie omdat jy dink dit verbrand meer vet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Voordat jy jou intensiteit verhoog, raadpleeg 'n dokter as jy borspyn, druk of styfheid tydens inspanning het; beswyking of ernstige duiseligheid wanneer jy jouself uitputtend maak; oorgeslaan het of 'n hartklop wat nie na 10 minute van rus afgeneem het nie; as jy medikasie neem vir bloeddruk, hartsiektes of diabetes (beta-blokkers verlaag hartklop, so sones sal nie meet wat jy dink hulle meet nie); as jou bloeddruk buite beheer bo 160/100 is; as jy ouer as 40 is en jare lank nie geoefen het nie; of as jy gewig verloor sonder om jou dieet of oefening te verander. Pyspyn wat na die arm, nek of kakebeen versprei, is nie iets om 'n afspraak vir te bespreek nie. Dit is noodbehandeling.

Die kort weergawe

• Die sone is werklik, maar dit beskryf 'n persentasie, nie 'n hoeveelheid nie Harder werk verbrand meer vet in absolute terme en meer kalorieë in die algemeen.
• Brandstofverbruik gelykmaak oor 24 uur, dus die weeklikse kalorie-totaal is belangrik, nie jou hartklop gedurende 'n uur nie.
• Doen wat dit eintlik besluit: 'n 300500500 kcal tekort, 1,62.22,2 g/kg proteïen, krag 23 keer per week, 70000,00010,000 stappe.
• Maklike kardio is die moeite werd om te doen vir herstel, volume en gewrigspanning nie omdat dit doelwit vet is nie.
• Pyspyn, flauwheid of onreëlmatige hartklop tydens inspanning beteken dat jy 'n dokter moet raadpleeg voordat jy verder oefen.