Die trui: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die trui het dekades lank ' n slegte reputasie in gimnasiums gehad: dat dit "die ribbe kwas uitbrei". Dit is nie. Wat dit wel doen, is om die lats en onderborste in 'n diep oorhoofse strek te laai, 'n posisie wat rype en pers nie bereik nie.

Wat die trui eintlik leer

Die beweging is skouer uitbreiding: Die arms beweeg van bo-op die kop terug na die heupe terwyl die elmboog in 'n ligte geboë hoek van ongeveer 1520 grade geblokkeer bly. Die belangrikste werkers is die Latissimus dorsi en die borshoof van die pectoralis major, met die werklike hulp van die lang kop van die triceps en die serratus anterior.

Hoeveel gaan na die rug teenoor die bors hang af van besonderhede: smal ellebome en 'n afgeronde romp beweeg dit na die bors, breër ellebome en 'n oop ribbehok na die lats. Die verskil is werklik, maar beskeie. Die storie van ribbespanne-uitbreiding kom uit die 1950's en is nie waar nie ʼn volwassene se ribbes en borsbeen verander nie uit drie stelle met ʼn 12 kg-hemp nie.

Tegniek, stap vir stap

Instellings

1. Lies langs die bank, kop en rug ondersteun, voete plat op die vloer.
2. Neem een halter in albei hande: handpalms onder die boonste bord, duime om die handvatsel toegedraai.
3. Hou jou ribbes vas sodat jy nie meer as twee vingers tussen jou onderrug en die bank moet sit nie.
4. Druk die halter oor jou bors en stel die elmboë op daardie ligte buiging.

Uitvoering

1. Inasem en verlaag die gewig terug oor jou kop vir 'n 3 sekondes, in 'n boog, sonder om die elbow hoek verander.
2. Stop wanneer jy 'n stewige rek onder die oksels en langs die ribbes voel vir die meeste mense is dit wanneer die boonste arm ongeveer oorvlak bereik. Moenie jaag die vloer as jou skouers dit nie toelaat nie.
3. Hou 'n halwe sekonde sonder om die rek los te laat gaan.
4. Trek terug langs dieselfde pad in 1 2 sekondes en stop met die halter oor jou oë, terwyl spanning nog steeds aan is. As jy tot by die heupe gaan, sal die lading tot nul daal.
5. Breek aan die einde van die terugreis uit, nie aan die begin nie.

Begin las: Die meeste mans begin om 81212 kgDie meeste vroue rondom 488 kgEk is nie ' n ... Dit is nie 'n persoonlike rekordlig nie As jy nie 'n afwaartse drie sekondes kan beheer nie, is die halter te swaar.

Die algemeenste foute

Buig en reguit die elmboë

Die algemeenste. In die oomblik wanneer jy jou elmboog buig terwyl jy afklim en dit regstel terwyl jy terugkom, word die oefening 'n slegte tricepsverlenging. Stel die elmbooghoek aan die begin van die stel en hou dit tot die laaste herhaling.

Verblind ribbes en 'n geboë onderrug

Wanneer die gewig te swaar is, buig die onderrug, lig die ribbes op en kom die beweging van die ruggraat in plaas van die skouer. Dit is die vinnigste manier om die volgende dag 'n seer rug te kry. Die oplossing is 'n ligter halter en 'n doelbewuste reghouer voor elke stel.

Gaan dieper as wat jou skouer toelaat

Jou bereik moet wees wat jy kan doen sonder om jou rug te knip en te kompenseer. Vir sommige mense is dit 170 grade, vir ander 140. As jy "net 'n bietjie meer" in 'n oorhoofse beweging druk, is dit 'n klassieke manier om die voorkant van die skouer te irriteer.

Hou jou asem in vir die hele stel

Jy lê op jou rug met jou arms oor jou kop; as jy jou asem 12 keer inhou, verhoog dit die druk sonder rede. Asemhaal per rep.

Wie dit pas en wie dit moet oorslaan

Dit pas by jou as:

• jy jou arms pynloos oor jou kop kan ophef terwyl jy op die vloer lê sonder dat jou onderrug aflig;
• jy oefen vir spiere en wil hard werk in die verleng posisie, wat trek-ups en rye nie bied;
• jou toerusting is beperk een halter en 'n bank is genoeg.

Slaan dit oor of ruil dit uit as jy aktiewe pyn in die voorkant van die skouer het, skouerinstabiliteit gediagnoseer is, onlangs 'n skouer- of borsoperasie ondergaan het of as jou onderrug reeds seer het met 'n leë balk oor jou kop. In daardie gevalle 'n reguit-arm kabel trek gee 'n soortgelyke stimulus met baie minder rek by die einde reeks.

Hoe om dit te programmeer

• Volume: 3 stelle van 101515 herhalings, 12 keer per week, so 36 stelle per week.
• Rust: 60 90 sekondes; jy het nie drie minute nodig nie.
• Reël: aan die einde van 'n rug- of borsessie, nooit as die eerste oefening van die dag nie.
• Progressie: Voeg 122 kg by net nadat jy drie stelle van 15 skoon herhalings bereik het, gewoonlik elke 24 weke.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligte pyn 24 48 uur later is normaal. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• skouerpyn duur langer as 23 weke ondanks die beëindiging van die oefening;
• die pyn maak jou snags wakker of jy kan nie op daardie kant lê nie;
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in jou arm of hand voel;
• die pyn het skielik begin, met 'n knalende gevoel tydens 'n stel;
• Jy kan nie die arm aktief oor jou kop ophef nie maar jy kan passief met die ander hand.

Die kort weergawe

• Die trui vergroot nie jou borskas nie dit oefen die bene en onderborste in 'n verlengde posisie.
• Stel die elmboog op 1520 grade en verander nooit daardie hoek nie; dit is die lyn tussen 'n trui en 'n tricepsverlenging.
• 3 stelle van 101515 herhalings, 3 sekondes verlaag, 609090 sekondes rus, 12 keer per week.
• Begin met 81212 kg vir mans en 48 kg vir vroue, en gaan net so diep as wat die skouer toelaat sonder om te boog.
• Skouerpyn na 2-3 weke, nagpyn of arm swakheid behoort by 'n dokter se kantoor te wees, nie in die volgende stel nie.