Die syplank: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die syplank is een van die min oefeninge wat die sywand van jou romp belaai sonder om jou ruggraat te buig. As gereelde sit-ups jou onderrug pla of jou knieë inwaarts skuif wanneer jy hardloop, is dit waarskynlik die patroon wat jy mis. Hieronder is die stap vir stap opset, die foute wat nege uit tien mense maak, en getalle wat jy eintlik kan beplan.

Wat is eintlik gebeur

Die syplank is 'n isometriese houer niks beweeg nie, en die spiere werk om beweging te voorkom. Spesifiek, jy stop jou heup om na die vloer te val, wat die taak is van die obliques, die quadratus lumborum en die gluteus medius aan die onderkant. Die hele skouergordel werk ook, aangesien ongeveer 45555% van jou liggaamsgewig deur een elmboog en een voet gaan.

Die praktiese beloning is eenvoudig: jy leer om jou ribbes en bekken op mekaar te hou terwyl iets jou kant toe trek. Dit dra oor na hurke, ligte ligte, om 'n swaar sak in een hand te dra, en elke stap wat jy loop, want hardloop is basies 'n reeks eenbeen posisies.

Tegniek, stap vir stap

1. Lê op jou kant. Sit die elmboog direk onder die skouer, nie voor hom en nie agter hom kyk en kyk. Om met 2 sentimeter af te wees is genoeg om die skouer te laat brand.
2. Draai die onderarm sodat dit loodreg op jou lyf wys, palm plat. Dit gee 'n breër basis as om die onderarm in lyn met jou liggaam te hou.
3. Reg jou bene. Om te begin, sit die boonste voet voor die onderste vir twee kontakpunte; stapel die voet op die voet sodra dit maklik voel.
4. Hou die vrye hand op jou boonste heup. Moenie dit na die plafon toe reik terwyl jou liggaam nog bewe nie.
5. Druk die billen voordat jy die heup opligNie daarna nie. Verhoog dan die bekken totdat die enkel, knie, heup, skouer en oor 'n reguit lyn vorm.
6. Asem normaal: Ongeveer 3 sekondes in, 4 sekondes uit. As jy jou asem inhou, is jou inhou te lank.
7. Laer onder beheer oor 2 sekondes, dan ontspan.

Hoe lank om te hou

Twee minute se wag het 'n erger voordeel-risiko-verhouding as korter, skoon herhalings. 'n Beter formaat is 6 herhalings van 10 sekondes met 3 sekondes rus, eerder as een sessie van 60 sekondes waar die laaste 20 sekondes 'n stadige ineenstorting is.

• Beginner: 3 stelle van 1520 sekondes per kant met knieë gebogen teen 90 grade. Die korter hefboom verminder die lading met ongeveer 'n derde.
• Intermediêre: Drie stelle van 30 40 sekondes per kant, bene reguit.
• Gevorderde: 3 stelle van 456060 sekondes, of dieselfde duur met 'n 5 kg10 kg-plaat wat op die boonste heup rus.
• Gewoonlik: Drie keer per week is genoeg. Anders as swaar ophefwerk, het dit nie 72 uur herstel nodig nie.

'n Nuttige maatstaf: As jy 45 sekondes reg kan hou aan beide kante, het jy 'n soliede basis. 'n kant-tot-kant gaping groter as 15% is 'n sein die swakker kant eerste oefen en gee dit nog een stel totdat die twee ooreenstem.

Sewe foute wat jy die meeste sal sien

• Die heup sak na die vloer. Die algemeenste en die duurste. Wanneer die liggaam ophou om 'n reguit lyn te wees, beweeg die las van die spiere na passiewe strukture. Oplossing: sny 10 sekondes van die houer in plaas van die verlenging van die ellende.
• Torso rotasie. Die bors draai na die vloer en die oefening word 'n halwe plank. Stel jou voor dat jou rug langs 'n muur glip en dat albei skouers met die muur in aanraking moet bly.
• Ellebogen voor die skouer. Dit voel stabiel en straf die skouer rustig. Kyk voor elke stel.
• Kop vorentoe gedruk. Die nek moet die ruggraatlyn volg; kyk na die vloer ongeveer 'n voet voor jou.
• Hou asem. As jy nie 'n kort sin kan sê terwyl jy vashou nie, is jou asemhaling af of is die vashou te lank.
• Oefen net die sterkste kant. Mense hou onbewustelik langer aan die makliker kant vas en vergroot die gaping.
• Ignoreer pyn. Brand in die skuins is goed. 'n Skerp steek in die skouer of onderrug is nie.

Wie dit pas, en wie moet wag

Dit pas jou as jou onderrug seermaak wanneer jy vorentoe buig, want die syplank oefen die romp met nul grade ruggraatfleksie. Dit is ook geskik vir hardlopers, fietsryers en enigiemand wat 8 uur per dag sit, aangesien die middelrug gewoonlik agterbly in daardie groep. Dit is 'n redelike opsie in swangerskap ná die eerste trimester, wanneer jy plat op jou rug lê en standaard krampe nie van die tafel af is nie maar met gebogene knieë en met jou dokter se goedkeuring.

Stel dit uit as jy onlangs skouerpyn, borsitis of 'n onlangse skoueroperasie gehad het; hou in daardie geval die sy met jou onderarm op 'n bankie, met jou liggaam in 'n hoek van 304545 grade. Begin met die knie-weergawe en let op enige koepel langs die middellyn van die buik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Oefening deur pyn wat nie spierpyn is nie, verdwyn amper nooit vanself nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• die pyn stral onder die knie, met tintelinge of voet swakheid;
• skouerpyn duur langer as 2-3 weke of maak jou snags wakker;
• jy krag verloor in 'n arm of been, of 'n been voel asof dit weggee;
• pyn kom met koors, onbedoelde gewigsverlies of probleme met urinering;
• die pyn het skielik begin ná 'n val of botsing.

'n Reël wat geld vir elke isometriese: posisie kwaliteit stel die lengte van die stel, nie andersom nie. Wanneer die vorm daal, is die stel verby.

Die kort weergawe

• Elmboog reg onder die skouer, liggaam in 'n reguit lyn van enkel tot oor, bilslag saamgedruk voordat die heup lig.
• Ses herhalings van 10 sekondes het 'n slordige 60 sekondes-houding oorkom.
• Streef na 3 stelle van 304545 sekondes per kant, 3 keer per week; sluit enige gaping van kant tot kant oor 15% met 'n ekstra stel aan die swakker kant.
• Top foute: slap heup, draaiende lyf, elmboog voor die skouer en hou jou asem in.
• Skerp skouer- of rugpyn, tintelinge in die been of swakheid stop en laat dit ondersoek.