Die Sumo-doodgewig: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die sumo-doodhef is nie 'n makliker weergawe van die konvensionele trek nie dit is 'n ander ophef met verskillende eise aan die heupe en rug. Party mense kry 10 tot 15 kilogram in die eerste twee of drie weke nadat hulle oorgeskakel het; vir ander is dit' n vermorsing van oefen tyd. Hier is die tegniek, die foute wat jy in elke gimnasium sien, en die toets wat jou vertel in watter groep jy is.

Hoe verskil dit van die konvensionele trek

Die posisie is breed, die tone wys en die hande gryp binne die knieë vas. Dit laat die heupe laer en die romp meer regop staan ongeveer 55 tot 65 grade tot by die vloer teenoor 25 tot 35 in 'n konvensionele trek en dit verkort die balkpad met ongeveer 5 tot 10 sentimeter per repetisie vir die meeste ligters.

Die praktiese resultaat is dat die ruggraatoprigters minder belas word en die viervoeters, adductors en billets meer werk. Die koste is 'n baie hoër vraag na heupbewegings, veral eksterne rotasie en ontvoering. As jou heupe styf is, sal sumo nie meer gemaklik wees as konvensionele dit sal meer seermaak.

Stap vir stap instel

1. Die balk oor die middel van jou voet, 2 tot 3 cm van jou skinne af. Moenie dit beweeg sodra jy jou posisie bepaal het nie.
2. Hakke wat breër is as jou skouers, ongeveer 1,5 tot 2 keer die breedte van jou skouers, tone wat 30 tot 45 grade uitgedraai het.
3. Laat jou heupe sak en gryp die balk met reguit arms, hande ongeveer skouerwydte, binne die knieë. Jou arms is haak, nie motors nie.
4. Stoot jou knieë oor jou tone. As 'n knie gedurende die opstel alleen ineenstort, is jou posisie te breed.
5. Breek in jou maag in, maak jou buik soos jy op die punt staan om 'n stoot te kry en trek die losse uit die balk jy sal 'n stil klik hoor terwyl die plate gaan lê.
6. Die bors op, die bene styf sodat jy die balk terug in jou trek, nie net opwaarts nie.
7. Stoot die vloer met albei bene weg. Die balk bly op jou bene en die heupe en knieë strek saam.
8. Sluit met staan met jou bilslag vasgeklem. Geen terugslag nie.

Die algemeenste foute

1. Die Te breed 'n posisie

Die mees algemene fout. Die posisie word so breed dat jy nie meer die vloer kan wegstoot nie en jy hang eenvoudig aan jou adductors. Vinnige toets: As jy nie 5 cm van die vloer kan spring nie, vernou jou voete met 5 tot 10 cm.

2. Die Bybel. Heup te hoog

As die heupe voor die balk opstaan, het jy die hysbak in' n breë-stand-stif-been trek verander en jou rug doen die werk van die bene. Film 'n stel van die kant af; as jou romphoek in die eerste 10 cm toeneem, laat jou heupe 3 tot 5 cm af.

3. Die Bybel. Bar dryf weg van jou af

Elke sentimeter voor die middel van jou voet is ekstra hefboom teen jou onderrug. Die balk moet jou boude en dye heeltemal krap balkmerke op jou bene beteken jy het dit reg gedoen.

4. Die Bybel. Ritsel eerder as om die los te trek

Yank van 'n dooie punt en die bar spring voordat die lading jou vang, wat presies is wanneer jy terug draai. Spandeer 2 tot 3 sekondes om die stelsel te spanning voordat enigiets beweeg.

5. Die Bybel. Knieë wat ineenstort

'n Teken dat die bilsels en adductors te swak is vir daardie posisie, of die gewig te swaar is. Voeg 3 stelle van 12 tot 15 heupverkragtings twee keer per week by en laat 10 persent van die balk af totdat die knieë behoorlik regop is.

6. Die Bybel. Gebuig arms en leun terug by uitsluiting

Buigende elmboë aan die begin is die vinnigste manier om bicepspees te besmet, en as jy boontoe terugleun, sal dit niks anders tot jou ruggraat toevoeg nie.

Wie pas by en wie nie

• Dit pas jou waarskynlik. as jy lang dijkbeen en 'n kort romp het, as jou konvensionele trek altyd eindig met 'n afgeronde rug, of as jou onderrug chronies gebraai word deur die res van jou program.
• Dit pas jou waarskynlik nie. as jy 'n skerp knip in die lies of voorkant van die heup aan die onderkant voel. Dit is gewoonlik 'n meganiese impak in die gewrig, nie 'n styfheid wat jy kan uitstrek nie.
• Dit is nie die eerste keuse nie. As jou doel is hamstring en erektore grootte konvensionele doodlifters en Roemeense doodlifters doen meer daarvoor.

Doen 'n toets van vier weke: Twee keer per week, 4 stelle van 5 herhalings teen 60 tot 70 persent van jou beraamde maksimum. As die tegniek verbeter en die heup stil bly, hou dit.

Breed is nie dieselfde as sterk nie. Die beste sumo-houding is die smalste een waaruit jy nog die vloer kan verdeel.

Programmeer dit

• Opwarming: 5 tot 8 minute van maklike kardio, dan rampe leë balk x 8, 40 persent x 5, 60 persent x 3, 75 persent x 2, 85 persent x 1.
• Sterkte: 4 tot 5 stelle van 3 herhalings teen 80 tot 87 persent, 3 tot 5 minute rus.
• Tegniek en volume: Vier stelle van 6 herhalings teen 65 tot 75 persent, 2 tot 3 minute rus.
• Weeklikse volume: 10 tot 25 herhalings bo 75% is genoeg vir die meeste mense.
• Progressie: voeg 2,5 kg per week by, drie gebou weke gevolg deur 'n ligter week.

Herstel is nie 'n detail nie: 7 tot 9 uur se slaap en 1,6 tot 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag sal meer vir jou lyf doen as enige verdere aanpassing aan jou posisie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Knie- of heuppyn wat langer as 48 uur duur, of wat gedurende normale loop voorkom.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat in die been afloop, veral as jou voet val wanneer jy loop.
• Rugpyn wat jou snags wakker maak of nie ná 7 tot 10 dae van relatiewe rus verminder het nie.
• 'n Nuwe uitstorting in die lies wat groter word wanneer jy spanning veroorsaak.
• Noodgeval: verlies aan blaas- of dermbeheer, of gevoelloosheid rondom die saalgebied.

As jy voorheen 'n hernia van die skyf of 'n heupoperasie gehad het, moet jy met 'n fisioterapeut ooreenkom oor 'n veilige bewegingsbereik voordat jy die balk laai.

Die kort weergawe

• Sumo verkort die staafpad met 5 tot 10 cm en verskuif werk van die rug na die heupe, viervoeters en adductors.
• Die smalste posisie waaruit jy die vloer kan verdeel, is die regte; om te breed te gaan, is fout nommer een.
• Trek die los voor vir 2 tot 3 sekondes voordat jy beweeg, en hou die balk die hele tyd teen jou bene.
• Toets dit vier weke lank, twee keer per week, 4 x 5 teen 60 tot 70 persent, en besluit dan oor die getalle en hoe jou heup voel.
• Skerp lyfpyn, tintelinge in die been of pyn wat jou snags wakker maak, beteken dat jy 'n dokter moet sien, nie 'n ander stel nie.