Die Staande Oorhoofse Pers: Tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die staande oorhoofse pers is een van die min hysbakke waar die hele liggaam werk sodat 'n balk bo jou kop kan eindig: bene en romp hou die struktuur vas, skouers en triceps druk. Dit is ook waarom dit so maklik afbreek sodra die gewig styg, neem die onderrug 'n werk oor wat nooit sy eie was nie. Hier is die stap vir stap tegniek, die foute wat jy in byna elke gimnasium sien, en werklike getalle om dit in 'n oefenweek te pas.

Wat die hysbak eintlik vervoer

Die primêre beweegders is die voor- en sykoppe van die deltoïed plus die tricepse, met die boonste bors en die valstrikke wat bydra tot die naby-vergrendeling. Die buikwand, bilspiere en ruggraatoprigters werk isometries en hou die ribbes en bekken op mekaar terwyl die vrag beweeg. Daarom dra die staande weergawe minder gewig as die sittende gewoonlik 10 tot 20 persent minder maar vereis en bou dit baie meer rugsakstabiliteit op.

Stel voor die eerste rep

1. Voete heupwyd of effens smal, tone het 'n paar grade uitgedraai, gewig versprei oor die hele voet.
2. Gryp ongeveer 5 tot 10 cm breër as skouerbreedte. As jy van voor af kyk, moet jou onderarms regop wees wanneer jy begin.
3. Die balk rus op jou voorste delte en sleutelbene, dit hang nie in jou hande nie. Polse plat en in lyn met die onderarm, palm onder die balk eerder as agter dit.
4. Elleboue effens voor die bar, nie uitgebrei na die kante.
5. Druk jou bilsels en trek jou buikpiere vas asof jy 'n slag verwag, en trek jou ribbes oor jou bekken.

As jy die staaf van 'n rek af neem, stel die haak op die boonste borshoogte sodat jy van 'n 2 tot 3 cm-duik aftrek, sonder om op jou tone op te gaan.

Uitvoering van die verteenwoordiger

1. Inasem in jou maag en hou die asem in vir die hele rep.
2. Trek jou ken en kop 'n paar sentimeter agteruit om 'n pad skoon te maak. Die balk beweeg reguit op, verby jou neus.
3. Sodra die balk jou voorkop skoonmaak, druk jou kop en bors vorentoe, terug onder die balk.
4. Sluit die elmboë. Bo - bo - jou ore sit voor jou arms, en die balk, skouers en middelvoet staan vertikaal op mekaar.
5. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes tot jou sleutelbeendere, uitasem en herbou die brace.

Die vinnigste tegniese toets is 'n video van een stel. As die balk voor jou kop sit in plaas daarvan om oor dit te sit, is die rep onvoltooid en werk die skouer in 'n slegte hoek.

Die algemeenste foute

Boog van die onderrug

Die mees algemene en duurste fout. In plaas daarvan dat die skouer volle buigings bereik, strek die ruggraat agteruit en word die liggaam' n hellende bank. Die oplossing is nie net minder gewig nie, maar 'n harde bilspier deur elke herhaling en 'n 1 sekonde pouse by die uitval. As die boog slegs op die vierde herhaling verskyn, is die lading een sprong te swaar neem 2,5 tot 5 kg af.

Die balk wat om jou kop beweeg

Wanneer die kop nie agteruit beweeg nie, moet die balk vorentoe en dan opdraai. Dit beteken 'n langer pad, meer koppel op die skouer en byna altyd 'n stal op voorkophoogte. Boor dit met 'n leë 20 kg-staaf, 2 stelle van 10 herhalings, werk net die deel tot by die voorkop.

Elleboute aan die kante geblaas

Met die boonste arms in 'n T-posisie verloor die voorste delt hefboom en sit die skouer in die posisie waar die meeste mense die impak voel. Hou die elmboë ongeveer 30 tot 45 grade weg van die romp aan die begin.

Gebreekte polse

'n Balk wat agter die hak van die hand val, veroorsaak gewrigspyn binne 2 tot 3 weke. Stel die greep so in dat die staaf oor die onderarm stapel; as dit ongemaklik is, los die vingers effens los maar hou die pols plat.

Die toevallige druk druk

'n Klein knieknie aan die begin maak dit 'n ander oefening. Dit is goed wanneer dit beplan is, maar as dit net op jou laaste twee herhalings verskyn, was daardie stel nie 'n streng pers nie teken dit eerlik in.

Wie dit pas, en wie moet wag

Dit pas byna by almal wat hulle arms oor die kop kan oplig sonder om te kompenseer. Vinnige toets: sit met jou rug teen 'n muur, druk jou onderrug plat en lig jou arms reguit oor jou kop. As jou duime die muur raak terwyl jou rug plat bly, is die tegniek vir jou beskikbaar.

• As jou hande nie die muur bereik nie, moet jy 6 tot 8 weke lank halter- en landmynpers gebruik en 5 minute per dag borsbewegingswerk doen.
• As jy aktiewe skouerpyn het wanneer jy jou arm oplig, moenie deur dit druk nie gebruik 'n 30 grade hellingpers totdat dit gaan lê.
• As jou werk baie werk behels of as jy 'n gooi-sport beoefen, is die hysbak nuttig, maar hou die volume beskeie: 6 tot 9 werksette per week.

'n Konkrete skedule

• Beginner (0 tot 12 maande): Drie stelle van 5 tot 8 herhalings, twee keer per week. Begin met 'n leë 20 kg-balk of 'n 10 tot 15 kg-oefenbalk. Voeg elke week 1 tot 2,5 kg by terwyl elke verteenwoordiger skoon bly.
• Intermediêre: Vier stelle van 5 tot 6 herhalings teen 75 tot 82 persent van jou maksimum een keer per week, plus 3 stelle van 10 tot 12 halterherhalings op 'n tweede dag.
• Rust: 2 tot 3 minute tussen swaar stelle, 60 tot 90 sekondes vir bykomstighede.
• Opwarming: 5 minute van algemene werk, dan 2 stelle van 8 met die leë balk, dan een stel elk by 50, 70 en 85 persent van jou werkgewig.

'n Realistiese maatstaf: die oorhoofse pers val gewoonlik op 55 tot 65 persent van jou platbankpers. Na 1 tot 2 jaar van konsekwente werk is 5 herhalings met 0,6 tot 0,75 keer liggaamsgewig vir mans en 0,4 tot 0,5 vir vroue 'n soliede vlak.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Skouerpyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, of wat vererger ondanks rus.
• Pyn wat jou in die nag wakker maak of jou laat slaap.
• Onvermoë om jou arm aktief bo 90 grade op te lig.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakker greep in die hand.
• 'n Skielike skerp pyn tydens 'n stel, veral met 'n knalende gevoel.

Die kort weergawe

• Kop beweeg agteruit, die balk beweeg reguit langs jou neus, dan beweeg kop vorentoe onder die balk.
• By afsluiting stapel die staaf, skouers en middelvoet vertikaal; indien nie, is die rep onvoltooid.
• Die bilspiere en buikpiere bly regop 'n boog rug beteken die lading is 2,5 tot 5 kg te swaar.
• Beginners: 3 stelle van 5 tot 8 herhalings twee keer per week, wat 1 tot 2,5 kg byvoeg.
• Skouerpyn wat langer as 2 tot 3 weke is, nagpyn of tintelinge in die arm behoort by 'n dokter te wees, nie in die volgende sessie nie.