Die opstaan van die staande kalf: Tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die staande kalfopheffing is die oefening wat byna almal aan die einde van 'n sessie doen, 30 vinnige herhalings sonder enige plan agter hulle. Daarom lyk die kalwers van die meeste mense jaar ná jaar identies, al dra hierdie spiere met elke stap vragte wat groter is as hulle liggaamsgewig. Hier is die tegniek in volgorde, die foute wat herhaal word, en die reële getalle vir stelle en progressie.

Wat gebeur eintlik in die beweging

Die kalf is twee spiere wat saamwerk. Die gastrocnemius sit op die oppervlak, het twee koppe en kruis die knie, en dit werk dus die beste as die knie reguit is. Die soleus lê onder, kruis nie die knie nie en neem die meeste werk oor wanneer die knie tot ongeveer 90 grade geboë is. Albei voed die Achillesseil, wat gedurende hardloop magte uitstraal wat ses tot agt keer die liggaamsgewig is.

Daarom kan die staande weergawe nie die sittende vervang nie. As jy met 'n reguit knie staan, oefen jy hoofsaaklik die gastrocnemius. As jy die soleus wil hê, moet jy 'n gebogene knie hê. Praktiese gevolgtrekking: As jy hardloop of 'n sport doen met baie kort stootbewegings, het jy albei nodig.

Tegniek, stap vir stap

1. Plaas die voorste derde van elke voet op die rand van 'n platform van 8 tot 12 cm hoog. Die hak moet heeltemal vry hang.
2. Voete tussen mekaar, ongeveer 10 tot 15 cm, tone reguit vorentoe of nie meer as 10 grade uitgerol nie.
3. Regstel jou knieë, maar moenie hulle sluit nie. Laat ongeveer 5 grade van buiging en hou daardie hoek onveranderd vir die hele stel.
4. Laer die hak onder platformvlak vir 3 sekondes, totdat jy 'n duidelike rek in die kalf voel.
5. Stop vir 1 sekonde aan die onderkant, sonder om te spring en sonder om heeltemal te ontspan.
6. Staan binne 1 tot 2 sekondes op tot volle hoogte sodat die enkels heeltemal uitgestrek is.
7. Hou die top vir 1 sekonde en herhaal dan. Dit is 'n tempo van 3-1-1-1, wat 'n reeks van 10 herhalings ongeveer 60 sekondes laat duur.

Gebruik jou hande net vir balans, twee vingers op 'n rek of muur. As jy met jou arms moet trek, is die vrag te swaar.

Waarheen die druk gaan

Aan die bokant moet die druk oor die groot teen en die voetbal daaronder wees, nie oor die klein teen nie. Om op die buitenste rand te rol is die mees algemene stil fout en sny stilweg 'n paar sentimeter van jou werklike bereik af.

Die algemeenste foute

• Hy spring. Vinnige herhalings gebruik die elastisiteit van die Achillespees in plaas van spier, en die spier doen uiteindelik miskien 'n derde van die werk.
• Die helfte van die reeks. Die hak val tot op die platformvlak en stop daar. Sonder om onder die vlak te gaan, verloor jy die nuttigste deel van die beweging.
• Buig die knie in die middel. Die hysbak word 'n klein kwart-knie en die vierkant-knieë absorbeer 'n deel van die vrag.
• Te veel gewig. Jy sien dit aan die torso wat vorentoe leun en die arms wat trek.
• Rol op die buitenste rand van die voet, gewoonlik in die laaste drie of vier herhalings van 'n stel.
• Geen vordering nie. Dieselfde 3 stelle van 15 met dieselfde lading, twee jaar agtereenvolgens.
• Slegs staande werk. Die soleus bly ongetraind, en dit is die spier wat die meeste van die vrag dra terwyl jy loop.

Sette, herhalings en progressie

Kalwers verdra meer volume en meer frekwensie as die meeste spiergroepe, want hulle is gewoond aan daaglikse belasting. Getalle wat sin maak:

• 8 tot 16 werksette per week, versprei oor 2 tot 3 sessies.
• Laai: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings.
• Liggaamsgewig of enkelbeen: Drie stelle van 12 tot 20 herhalings.
• Sitplek weergawe vir die soleus: Drie stelle van 15 tot 20 herhalings.
• Rus 60 tot 90 sekondes, tot 2 minute op die swaarste stelle.
• Stop elke stel 1 tot 2 herhalings kort van mislukking.

Die verloop is eenvoudig: Sodra jy die top van die herhalingsbereik bereik het in elke werkset vir twee sessies agtereenvolgens, voeg 2,5 kg by (of 5 kg op 'n masjien) en val terug na die onderkant van die reeks. As daar geen gewig beskikbaar is nie, beweeg van twee bene na een en verleng dan die onderste pouse van 1 sek tot 3.

As 'n stel van 12 nie 'n brand in die kalf veroorsaak teen die tiende herhaling nie, is die las of die bewegingsbereik kort.

Wie dit pas

• Hardlopers en sokkerspelers, basketbalspelers of vlugbalspelers, as basiese versekering van die Achillespees.
• Enigiemand wat 8 uur per dag sit en wie se enkel die hele tyd in dieselfde posisie bly.
• Mense wat Achilles-sandeenversteuring herstel, maar op 'n fisioterapeut se plan, begin dikwels met isometriese behandelings van 5 houers van 30 tot 45 sekondes.
• Ouer volwassenes, aangesien kalfsterkte direk tot loopspoed en balans bydra.

Hou op of verminder die tempo wanneer jy akute ontsteking en swelling het, onlangs 'n operasie of 'n bewegingsbeperking gehad het of jou enkel onstabiel is ná 'n verstuiking. In daardie gevalle begin plat op die vloer, nie onder die vlak val nie, 2 stelle van 10 herhalings.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat meer as 4 uit 10 is tydens oefening, of pyn wat langer as 24 uur daarna aanhou.
• Swelling, rooiheid en warmte bo die hak of in die kalfsbuik.
• 'n Skielike knalgevoel in die agterkant van die onderbeen plus 'n onvermoë om op die tone van daardie been te staan. Dit is 'n probleem van dieselfde dag, aangesien dit 'n Achillesbreuk kan wees.
• Swelling in net een been met kalfspyn in rus, veral na lang reis of chirurgie.
• Kniepyn wat by loop voorkom en stop sodra jy stilstaan, of gevoelloosheid en swakheid wat na die voet versprei.

Die kort weergawe

• Volle omvang van 'n 8 tot 12 cm platform rand, hak reis onder vlak.
• 3-1-1-1 tempo, geen spring nie, knie reguit en onveranderd deur die stel.
• 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 gelaai, 2 tot 3 keer per week, 60 tot 90 sekondes rus.
• Voeg net 2.5 kg by nadat jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks bereik het, twee sessies agtereenvolgens.
• Die staande weergawe ontbreek die soleus, so voeg sitwerk by 3 stelle van 15 tot 20.