Die sitplek: stap vir stap tegniek en vyf algemene foute

Die hurk gee die meeste en straf slegte tegniek die hardste. Die goeie nuus: Alles wat jy moet weet, pas in sewe stappe.

Die opset

1. Voete ongeveer skouerwydte of effens breër, tone het effens (103030 grade) uitgekom. Daar is geen enkele "regte" houding nie daar is een waar jy jou heupe kan laat sak sonder dat jou onderrug afgerond word.
2. Die bar sit op jou boonste rugspiere, nooit op jou nekbene nie. As jy 'n masjien of 'n halterbeker gebruik, moet jy die gewig naby jou liggaam hou.
3. Boesem op, oë vorentoe. Stel jou voor dat jy' n waterfles op jou bors hou wat nie moet uitloop nie.
4. Inasem en maak jou maag reg asof jy op die punt was om 'n ligte stoot te kry. Hierdie spanning hou jou rug plat.

Gaan af en kom op

5. Buig jou heupe en knieë terselfdertyd., asof jy op 'n stoel sit effens agter jou. Jou knieë mag vorentoe beweeg wat normaal en veilig is.
6. Diepte: gaan af totdat jou boonste dij parallel met die vloer is, of effens laer, maar net so ver dat jou onderrug plat bly. Wanneer jou bekken onderaan in die onderkant van jou liggaam sak ("asblikwink"), is dit vir eers jou limiet.
7. Staan op deur jou hakke in die vloer te stoot, met heupe en knieë saam uitgestrek. Breek uit terwyl jy die moeilikste deel deurgaan.

Vyf foute en hoe om dit reg te stel

1. Die Hakke wat van die vloer af ophef

'n Teken van stywe enkels of die gewig wat te ver vorentoe sit. Oplossing: skoene met 'n plat, stewige enkel, 'n effens breër houding en enkelbewegingswerk (10 maklike knielinge met die knie wat verby die tone teen 'n muur beweeg).

2. Die Bybel. Knieë wat in die binnekant val

Gewoonlik swak bilsels of te veel gewig. Oplossing: Laat die las met 20% daal, sit 'n weerstandsband om jou knieë en druk doelbewus teen dit gedurende die beweging.

3. Die Bybel. Afgeronde ruggraat onderaan

Jy gaan dieper as wat jou heupe jou tans toelaat. Oplossing: sit regop in parallel, nie dieper nie, en hou daardie diepte vir 466 weke terwyl mobiliteit verbeter.

4. Die Bybel. Skakel vorentoe soos 'n doodslig

Jou rug en viervoeters is swak in verhouding tot jou heupe. Oplossing: koppel-knie-squats met 'n halter wat by die bors gehou word, 3 × 10, as 'n ekstra oefening vir twee weke.

5. Die Bybel. Op die bodem spring

Jy val, spring en staan. Dit laai senings op, nie spiere nie. Oplossing: Laer oor twee tot drie sekondes, pouse vir 'n halwe sekonde aan die onderkant, dan staan.

As jou knieë seermaak

Kniepyn by elke stoel sit is nie iets wat jy deurdring nie. Verminder die gewig tot 'n las wat jy 10 herhalings met pynloos kan doen, verminder diepte en werk in daardie reeks vir drie weke. As die pyn aanhou, moet jy ophou oefen en 'n fisioterapeut of dokter besoek.

Alternatiewe wanneer hurke nie vir jou werk nie

• Stukkie-squat 'n halter of kettlebell by die bors; die posisie van die gewig hou jou romp regop vir jou.
• Beensnyer geen balans vereis, 'n goeie opsie terwyl jy leer.
• Split-knie-slaan (een voet vorentoe) minder gewig, minder las op die onderrug.

Die kort weergawe

• Voete skouer breed, tone effens uit.
• Inasem en maak gereed vir elke verteenwoordiger.
• Diepte parallel of 'n bietjie onder so ver as wat jou rug dit toelaat.
• Ry deur jou hakke, nie jou tone nie.
• Gelagpyn beteken minder gewig, nie gespanne tande nie.