Die Sissy Squat: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit vrugte afwerp

Die meisie-knie is een van die min oefeninge wat die vierkant hard laai sonder 'n barbel op jou rug en sonder swaar gewig. Dit lyk vreemd knieë reis ver vorentoe, romp leun agtertoe en daarom het dit 'n erger reputasie as wat dit verdien. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit te doen en wie moet dit doen.

Wat die sissy squat is en wat dit oplei

In 'n normale hurk buig beide die heup en die knie. In 'n meisie sit die heup bly heeltemal uitgebrei en net die knie buig. Dit beteken dat die rectus femoris die een vierkop wat twee gewrigte kruis nooit by die heup kort word nie en gedurende die hele reeks onder spanning bly. In die praktyk: jy voel die voorkant van jou dij op 'n manier wat hurk, spanning en beenpers nie kan veroorsaak nie.

Wat dit doen nie doen: Dit laai nie die billen, hamstrings of rug nie. Dit is 'n bykomende beweging, nie 'n vervanging vir hurke of doodlifts nie.

Wat jy eintlik kry

• Viervoudige werk in diep kniebuig met nul rugmurgkompressie niks laai jou rug nie.
• Geleidelike laai van die patellase pees, wat in rehabilitasie vir patellase peesontsteking gebruik word maar onder 'n fisioterapeut se toesig, nie op jou eie nie.
• Beheer in 'n reeks wat die meeste mense nooit oefen nie: Ongeveer 90 tot 130 grade van knie buig.
• Byna geen toerusting nie. 'n Vaste balk, die onderkant van 'n rek of 'n maat wat jou voete vashou, is genoeg.

Tegniek, stap vir stap

1. Veranker jou voete onder iets stewigs die onderste trappe van 'n rek, die rand van 'n bank of laat 'n maat jou voete vashou. Sonder verankerde voete is daar geen oefening nie.
2. Voete is teen die heupwydte van mekaar verwyder, en die gewig het op jou pote geskuif. Hakke styg 35 cm van die vloer en bly daar.
3. Druk jou billen en versterk jou buik. Die lyn van knieë tot skouers bly reguit vir die hele stel.
4. Laer stadig, oor 3 sekondesEk is nie ' n ... Knieë beweeg vorentoe; die heup buig nie 'n sentimeter nie.
5. Stop die oomblik as jy die lyn verloor. In die eerste paar weke is dit gewoonlik 609090 grade. Later 110130.
6. Wag 1 sekonde aan die onderkant sonder om te ontspan.
7. Kom terug in 1 2 sekondes. Moenie jou knieë bo uit sluit nie en moenie stilstaan nie gaan reguit na die volgende herhaling.

As jou onderrug begin kla in plaas van jou dye, buig jy waarskynlik jou heup en maak dit 'n ander oefening. Verkort die reeks en herbou die lyn.

'n Vyfvlak-vordering

1. Geassisteer: Hou 'n rek vas en laat jou arms 30~40% van die lading dra. Doelwit: 3 stelle van 1015.15.
2. Arms gekruis op die bors, bereik tot 90 grade. Doelwit: 3 stelle van 812.12.
3. Volledige reeks tot ongeveer 120 grade, nog steeds liggaamsgewig.
4. Laai: 'n 2,5 kg-plaat op die bors gehou, dan 5 kg, dan 10 kg.
5. Eenbeen net een keer 3 stelle van 12 met 10 kg lyk skoon en stabiel.

Progressie reël: beweeg na die volgende vlak of voeg 2,5 kg net na twee agtereenvolgende weke van 3 stelle van 12 skoon herhalings geen ruk, geen stil krimp die reeks.

Hoeveel en hoe dikwels

Vir die meeste mense, 2 sessies per week, 3 stelle van 81515 herhalings met 60 90 sekondes van rus is genoeg. Dit is 8 10 minute se werk. Sit dit aan die einde van die beendag, na hurke en drukwerk, wanneer die hoofophef klaar is.

Die eerste keer, doen 2 stelle van 8 herhalings en ophou, al voel dit maklik. Die pyn na 'n eerste ontmoeting met 'n meisie-knie-span kan 4 5 dae duur en jou volgende twee sessies verwoes. Laat ten minste 48 uur tussen sessies.

Die algemeenste foute

• Buig by die heup die grootste fout; dit maak die beweging 'n halfhartige neiging en die viervoeters werk amper nie.
• Vinnig val. As jy in minder as 2 sekondes afkom, is momentum die werk.
• Jaag 'n groot reeks voordat jy die beheer vir dit het.
• Hakke wat halfpad op die vloer val.
• Ek het skerp pyn in die voorkant van die knie. 'n Dof werkgevoel is goed; 'n skerp steek is nie.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit was die moeite werd as jy reeds gereeld hurk en ekstra vierkantige volume wil hê sonder om jou ruggraat te las; as jou rug nie swaar barbellwerk kan verdra nie; as jou sport spring en landing behels; as jy by die huis oefen met minimale toerusting.

Dit is nie die moeite werd nie. as jy in jou eerste 2-3 maande van opleiding is en nog steeds 'n basiese hurk bou; as jou knie tans geswel of pynlik is; as jy verwag dat dit die groot ophef sal vervang. Dit sal nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Hierdie beweging plaas die knie in 'n eindposisie, so improvisasie is nie slim nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• kniepyn duur langer as 2 weke of vererger week na week;
• jou knie swel, warm voel of onder jou afneem;
• die knie sluit of klik met pyn;
• pyn wakker word in die nag of is in rus;
• jy het 'n meniskus-, ACL- of patella-slymoperasie gehad in die laaste 12 maande in daardie geval vra voordat jy hierdie oefening byvoeg, nie daarna nie.

Die kort weergawe

• Die sissy-knie-squat hou die heup uitgestrek en mik na die viervoeters, veral die rectus femoris, sonder om die ruggraat te lastig val.
• Die hele ding hang van 'n reguit lyn af van die knieë tot by die skouers; die oomblik wat die heup buig, is dit 'n ander oefening.
• Tempo: Drie sekondes af, 1 sekonde pouse, 1 2 sekondes op.
• Dosering: 2 keer per week, 3 stelle van 8115, aan die einde van die beendag; eerste sessie net 2 stelle van 8.
• Dit is 'n bykomstigheid, nie 'n sitplekvervanger nie en slaan dit heeltemal oor as jou knie tans seer of geswel is.