Die Oorkoste-Skuik: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit vrugte afwerp

Wat die oorhoofse hurk eintlik oefen, stap vir stap tegniek, beton stel, herhalings en vragte, en wie moet dit in hul program hou.

Die oorhoofskrug 'n volle skrug met die balk bo jou kop lyk soos 'n oefening wat net vir ligters gedoen word, en gedeeltelik is dit ook so. Dit is ook die vinnigste toets wat jy sal vind om te wys waar jou mobiliteit eindig en waar jou stabiliteit wel. Hier is wat dit eintlik oplei, hoe om dit te doen en wanneer dit 'n plek in jou program verdien.

Wat verander wanneer die balk gaan oor kop

In 'n rugskou kan jou liggaam baie maniere gebruik om te bedrieg: leun vorentoe, laat die hakke opstaan, flare die ribbes, en die rep nog gebeur. Oorskry, daardie opsie verdwyn. Die balk moet vir die hele stap oor jou voet bly, en sodra dit vyf of ses sentimeter vorentoe dryf, verloor jy dit. Daarom vereis die beweging dat die enkel, heup, bors ruggraat en skouer gelyktydig beweeglik moet wees, plus 'n romp wat die onderste ribbe laag hou.

Die praktiese gevolg is dat die vragte klein is. Die meeste mense werk by 30-50% van hulle rugskouer, en selfs ervare ligters gaan selde bo 70%. As jou doel rou beensterkte is, is dit nie die instrument nie, en dit maak nie sin om die getalle te vergelyk nie.

So waarvoor is dit goed?

Voorbereiding vir die plundering. Die onderkant van 'n oorhoofse hurk is presies die posisie waarin jy die balk vang. Sonder dit is daar geen tegniek nie, ongeag hoe sterk jy is.
Diagnostiese. Tien herhalings met 'n 500 g PVC pyp wys jou die beperkende faktor: hakke opheffing beteken enkels, bar val vorentoe beteken gewoonlik skouers en bors ruggraat, knieë caving beteken heupe.
Skouer stabiliteit deur volle omvang. Min oefeninge vereis dat jy' n las bo jou kop hou terwyl jy heeltemal onder dit beweeg.
Kofferbak beheer. Jou buik en rug werk isometries in 'n posisie wat gewone kernwerk nooit bereik nie.

Twee toetse voordat jy onder 'n bar kom

Slegs die enkels. Kyk na die muur, tone 10 cm weg, en probeer om die muur met jou knie te raak sonder dat die hak die vloer verlaat.
Skouers. Lê op jou rug, buig jou knieë, lê jou onderrug plat op die vloer en reik dan albei arms oor jou kop. As jou arms nie die vloer sal raak sonder dat die ribbes opkom nie, het jy nie plek om 'n balk oor jou kop te hou nie jy sal dit eerder voor hou.

Misluk beide en gee jouself 46 weke van geteikende mobiliteit, 688 minute drie keer per week, voordat jy selfs dink oor 'n 20 kg bar.

Tegniek, stap vir stap

Gryp. Breed, grypbreedte: staan regop, moet die balk in jou heup vou sit. Vir die meeste mense is dit 759090 cm tussen die hande.
Die balk posisie. Elleboute vas, oor jou ore of effens agter hulle, nooit voor jou gesig nie. Stoot die skouers aktief op, asof jy 2 cm groter wil word.
Voete. Skouerbreedte of 510 cm breër, tone het 153030 grade geword, gewig op die middelvoet.
Asemhaal. Breek diep in jou maag in, en versterk jou buik soos jy op die punt staan om 'n slag te kry.
Afkoms. Heupe agteruit en af op dieselfde tyd, knieë volg oor die tone, 3 sekondes terwyl jy nog leer.
Die bodem. Hip plooie onder die knie, bors op, bar nog oor die middelvoet. Wag vir 1 sekondeEk is nie ' n ...
Opkoms. Stoot die vloer weg, bors bly regop, staaf beweeg nie vorentoe. Breek net bo uit.

Die foute wat herhaal word

Die balk word voor die kop gehou in plaas daarvan om oor die kop te wees die vinnigste manier om skouer- en rugpyn te veroorsaak.
Ribbes is opgeblaas en die onderrug is oorheers in plaas van 'n neutrale ruggraat.
Die hakke lig, wat die hele las op die voorvoet laat val.
Voeg gewig voor die tegniek oorleef 3 stelle van 5 met 'n leë balk.
Oefening tot mislukking. Daar is geen veilige manier om 'n balk wat jy nie meer beheer nie, af te breek nie.

Een reël sonder uitsonderings: Wanneer die balk vorentoe beweeg of 'n hak opstaan, is die stel verby. Verteenwoordigers wat deur vergoeding uitgerol word, bou niks anders as 'n slegte gewoonte op nie.

Hoe dit in 'n program lyk

Begin met: 2 sessies per week, 34 stelle van 5 herhalings, eerste 2-3 weke met 'n pyp, dan 'n leë balk (20 kg mans, 15 kg vroue, of 'n 10 kg tegniekbalk). Voeg by 2,5 kg per week solank die tegniek hou; as dit breek, val terug na die vorige lading en bly daar vir twee weke. As deel van 'n opwarming is 2 stelle van 5 met 'n pyp genoeg ongeveer 455 minute. As jy nie die Olimpiese hysers oefen nie, dek een weeklikse dosis van 3x5 dit. Dit is 'n bykomstigheid, nie 'n hoof hysbak nie.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit is die moeite werd: enigiemand wat die pluk doen of beplan om te doen, mense wat 8 uur per dag sit en 'n konkrete rede wil hê om op skouers en bors ruggraat te werk, en enigiemand wat 'n meetbare aanduiding van mobiliteitsvordering wil hê. Dit is nie die moeite werd nie: As jou doelgrootte of jou beensterkte die hoogste is, gee die rug- en voorstoel baie meer per minuut. Met 'n onlangse skouerbesering behoort dit aan die onderkant van die lys, nie aan die bokant nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter as jy skouerpyn het wat langer as 2 weke duur en jou snags wakker maak, gevoelloosheid of swakheid in die arm of hand, rugpyn wat afstraal na 'n been of 'n gevoel dat die skouer jou nie kan help nie. skraap uit die joint wanneer jy jou arm oplig. Dieselfde geld ná 'n skouerontwrigting of enige skouer- of ruggraatoperasie kry eers 'n fisiese evaluering, leer dan die tegniek, nie andersom nie.

Die kort weergawe

Die oorhoofse hurk is net so' n mobiliteits- en stabiliteitstoets as' n kragopheffing; 3050%50% van jou rug hurk is' n normale las.
Slaan die enkeltoets (knie tot muur vanaf 10 cm) en die skouertoets (bo-arms tot op die vloer lê) voordat jy 'n staaf raak.
Bar oor die ore, elmboë vas, greep 759090 cm, hakke af vir die hele rep.
Begin met 34 stelle van 5 twee keer per week, voeg 2,5 kg per week by, en lei dit nooit tot mislukking nie.
Skouerpyn na 2 weke, gevoelloosheid in die arm of 'n vorige verplasing dokter eerste, opleiding daarna.