Die Seëlry: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit vrugte afwerp

Die seëlry is 'n roeivariasie waar jy met jou gesig na onder op 'n verhoogde bank lê terwyl die staaf of halters onder jou hang. Omdat jou romp ondersteun en vasgepen is, word die heupe, bene en onderrug heeltemal uit die beweging geneem. Wat oorbly, is redelik skoon rugwerk, wat beide die rede is om dit te doen en die rede waarom party mense dit glad nie nodig het nie.

Wat die rob-ry anders doen

In 'n standaard-gebuigde ry hou jy jou eie romp in die lug. Die ruggraatoprigters, hamstrings en rompversterkers verbrand 'n groot deel van die energie, en sodra jy moeg is, begin jou liggaam opstaan en die gewig opwaarts gooi. In die seëlry doen die bank die werk vir jou.

Die praktiese gevolge is duidelik:

• Jy kan nie met jou Engelse liggaam bedrieg nie, so die las wat jy oplig, is werklik die las wat jou rug trek.
• Jou onderrug bly vars, en die oefening sal jou nie in dieselfde week van die herstel van die doodlifters en stoepoppe beroof nie.
• Jy kan amper misluk, met 1 tot 2 herhalings in die reserwe, sonder om te bekommer dat die tegniek by die ruggraat sal breek.
• Die bewegingsbereik is langer as op 'n hellende bank omdat die arms reguit afhang en die skouerblare nog 2 tot 3 cm aan die onderkant strek.

Dit tref die lats, middel- en onderste trappe, romboïede, teres major en die agterdelte. Die presiese mengsel verander met greep en balkpad, wat hieronder gedek word.

Instellings: die hoogte is die hele probleem

'n 20 kg-plaat is 45 cm breed, dus is die radius 22,5 cm. 'n Standaardbank sit ongeveer 45 cm van die vloer af, en sodra jy daarop lê, hang jou hand 5 tot 10 cm bo die grond. Die bar pas eenvoudig nie. So die bank het om te gaan op blokke, trappe of lae bokse totdat die boonste oppervlak sit 65 tot 75 cm van die vloer afEk is nie ' n ... Kyk dit met 'n band of 'n stok voordat jy gaan lê.

Doen twee dinge voordat jy die eerste werkstel begin. Toets eers die hele stapel met 'n leë 20 kg-staaf en skuif doelbewus van kant tot kant om te sien of die platform skud. Tweedens, maak seker dat jou kop nie oor die bank se rand hang nie, want 'n kraankraan oor 'n paar honderd herhalings per jaar word 'n probleem. Hou jou voorkop oor die pad of gebruik 'n gevoude handdoek.

As jy nie 'n veilige manier het om die bank op te lig nie, moet jy nie improviseer nie. 'n 30 tot 45 grade borssteun-hempry volg dieselfde grond met 'n effens korter afstand.

Tegniek, stap vir stap

1. Lê met jou gesig na onder met jou borsbeen om die middel van die bank, heupe op die pad, bene wat die sye druk of tone wat op die vloer rus sonder om te druk.
2. Hou 'n oorhandgreep ongeveer skouerbreedte plus een hand vir middel rug en agter delte. Gebruik 'n neutrale of skouerbreedte greep om meer lat te betrek.
3. Laat jou arms heeltemal hang en laat die skouerblare uitbrei. Dit is die beginposisie, nie 'n halwe hang nie.
4. Begin deur die skouerblare terug te trek, en buig dan die elmboë. Die volgorde is belangrik, anders neem die biceps oor.
5. Trek die staaf na jou onderborste of boonste buik, na die bank as die afstand dit toelaat.
6. Hou die top vir 1 sekonde sonder om jou bors van die pad af te skuil.
7. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes tot volle hang, en moenie van die onderkant af spring nie.

As jou bors van die bank af opstaan, is dit nie 'n stylkeuse nie, maar te veel gewig. Verminder 5 tot 10 kg.

Algemene foute

• Die romp van die bank af af, verreweg die algemeenste.
• Die afstand verminder sodat die arms nooit 'n volle hang bereik nie.
• Jy het die tempo en springbewegings versnel, wat die presiese kwaliteit weggooi waarvoor jy gekom het.
• Trek met die biceps, veral met 'n smal onderhandse greep. Duim oor die balk en dink oor die elmboë gewoonlik los dit.

Sette, herhalings en progressie

Vir grootte en rug dikte, hardloop 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings by 1 tot 2 herhalings in reserwes, rus 90 tot 150 sekondes. As dit die laaste oefening van die sessie is, sal 3 stelle van 12 tot 15 ook goed werk.

Begin las: Die seëlry is gewoonlik 60 tot 75 persent van wat jy gebruik op 'n gebogen oor ry, want daar is geen torso bydrae. As jy 70 kg vir 10 roei, begin by 40 tot 45 kg en pas daarvandaan aan.

Progressie: Voeg net 2.5 kg by wanneer jy die top van die herhalingsbereik in elke reeks bereik het, in twee sessies agtereenvolgens. Tussen daardie spring, voeg een herhaling per stel per week by. 'n Weeklikse totaal van 10 tot 20 harde stelle vir die rug is 'n gesonde reeks, en die seëlry moet 3 tot 6 daarvan uitmaak, versprei oor 1 of 2 sessies.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit betaal as jou onderrug jou beperk tot gebonde rye, as jy reeds swaar ligte en hurke doen en nie die oprigters verder wil belaster nie, as jy jouself met momentum vang as jy vals speel of as jy na 'n pouse van meer as 6 weke terugkom en 'n veilige manier wil hê om weer volume te kry.

Dit is minder winsgewend as jy vir 'n sport oefen wat die romp onder las moet stabiliseer, as jy nie 'n stabiele en veilige opstelling het nie of as jou gimnasium tyd styf is en een oefening verskeie werk moet dek.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy met jou gesig na onder lê, kompressie in die borskas en word asemhaling moeiliker, en by party mense styg bloeddruk merkbaar. Raadpleeg 'n dokter as jy duiseligheid, naarheid of waasheid van sig ervaar tydens of onmiddellik na 'n stel, as jy hoë bloeddruk of 'n hartsiekte gediagnoseer het en beplan om swaar stelle in hierdie posisie te doen, as jy tintelinge, swakheid in die hand of pyn voel wat in die arm uitstraal, of as skouerpyn langer as 2 weke duur of jou snags wakker maak.

Die kort weergawe

• Die seëlry hou jou romp aan die bank vas en verwyder momentum, sodat die rug skoon werk terwyl die onderrug vars bly.
• Die bank moet 65 tot 75 cm van die vloer af sit, aangesien 'n 20 kg-plaat 'n straal van 22,5 cm het. Toets stabiliteit met 'n leë balk eerste.
• Skouerblare eerste, dan elmboë, 1 sekonde hou bo, 2 tot 3 sekondes af, bors verlaat nooit die pad.
• 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, 90 tot 150 sekondes rus, begin met ongeveer 60 tot 75 persent van jou gebogte rybelasting.
• Die meeste nuttig vir mense met 'n geïrriteerde onderrug en vir chroniese valsspelers, die minste nuttig vir iemand sonder 'n veilige opstelling.