Die Roemeense doodslig: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die Roemeense doodhef (RDL) is 'n opheffing wat byna almal doen en baie min doen goed, meestal omdat dit as 'n makliker weergawe van die doodhef eerder as as 'n aparte oefening behandel word. Die verskil tussen 'n goeie en 'n slegte RDL is nie die gewig op die balk nie dit is of die spanning in jou hamstrings of in jou onderrug beland. Hieronder is die stap vir stap tegniek, die foute wat in elke gimnasium herhaal word, en konkrete getalle waarmee jy kan programmeer.

Wat die RDL eintlik is

'n Konvensionele doodhef begin van die vloer af, behels meer kniebuig en werf die vierkanters aan. Die RDL begin van bo af, regop staan: Knieë bly effens geboë, ongeveer 15 tot 20 grade, en dat hoek verander nie tydens die hysbak. Al die beweging kom van die heup die bekken beweeg agteruit en die romp verlaag vorentoe.

Die bar raak nooit die vloer nie. Vir die meeste mense stop dit êrens tussen die middel van die boude en die bokant van die voet, wat 'n reeks van ongeveer 40 tot 60 sentimeter is. Die presiese diepte hang af van hoe lank jy ' n neutrale ruggraat kan hou: die oomblik as jou onderrug begin rondgaan, is dit die onderkant van jou rep, ongeag waar die balk is. Die doel is 'n vol hamstring-strek, nie 'n lae balk nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Voete tussen die heupe, ongeveer 10 tot 20 sentimeter tussen die hakke, tone effens uitgedraai. Gryp net buite die heupe, die balk rus teen die dye.
2. Voordat jy die eerste keer weer doen, bou spanning op: Trek die ribbes af, druk die bilsels, asem in die maag en hou die lug vir die hele rep.
3. Trek die skouers agteruit en druk die oksels. As die skouers vorentoe hang, sal jou rug rond word sodra die balk by die knieë verby is.
4. Begin deur jou heupe agteruit te druk. Stel jou 'n muur voor wat 20-30 sentimeter agter jou is en jy moet dit met jou billets raak.
5. Die balk gly langs die been dit moet fisies die dij en die skedel borsel. As dit meer as 3 tot 5 sentimeter wegdryf, beweeg die las na jou onderrug.
6. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes. Stop wanneer jy 'n maksimum hamstringverlenging voel of wanneer die ruggraat begin ronddraai, wat ook al eerste gebeur.
7. Kom terug deur jou heupe vorentoe te beweeg, nie deur met jou skouers te trek nie. Maak klaar met die billen vasgeklem, sonder om agtertoe te leun.
8. Breek uit, haal 'n nuwe asem en begin die volgende herhaling. Moenie langer as 'n sekonde of twee daar bo staan nie.

Die algemeenste foute

Hoes eerder as skink

Die knieë bly buig terwyl die balk afkom, die balk stamp hulle en moet om hulle heen reis. Die vierkant neem oor en die hamstrings werk amper nie. Maak dit reg deur die kniehoek aan die begin te sluit en net aan die heupe te dink wat teruggaan.

'n Afgeronde onderrug

Die duurste fout. Dit kom byna altyd uit een van twee dinge: te diep gaan, of te swaar gaan. Film een stel van die kant af die kamera vang wat jy nie kan voel nie.

Laat die balk vorentoe dryf

Elke sentimeter wat van die bene af is, verleng die hefboom en verhoog die las op die lumbale ruggraat. Sestig kilo's wat 10 sentimeter voor die skinne gehou word, voel aansienlik swaarder vir jou rug as dieselfde 60 kilo's wat teen die been gehou word.

Te veel gewig te gou

Mense begin gewoonlik met 60 tot 70 persent van hulle konvensionele doodhef. Ongeveer 40 tot 50 persent is realisties, en die tegniek maak gewoonlik onmiddellik vanself skoon.

Terug leun by die top

Om 'n rep te beëindig is nie 'n terugslag nie. Staan regop, druk die billen, hou jou kop in lyn met jou ruggraat moenie na die plafon staar of jou nek agtertoe draai nie.

Wie dit pas

• Mense wat 6 tot 8 uur per dag sit en swak, onaktiewe bilsels en kort hamstrings het.
• Hardlopers en atlete in sprint- of snysport, waar hamstringversteurings 'n gereelde besering is.
• Enigiemand vir wie dit ongemaklik is om van die vloer af te trek weens heupbewegings of lang bene.
• Beginners Die RDL word vinniger geleer as 'n vloer-doodhef, en 'n leë 20-kilogram-staaf doen reeds iets.
• Enigiemand wat wil ontwikkel hamstrings en boude sonder spring of landing.

Wanneer om te wag

As jy akute rugpyn het, 'n bekende hernia van die skyf in 'n aktiewe fase het, spondylolistese het of onlangs 'n ruggraat- of buikoperasie gehad het, is 'n RDL-toets nie die plek om op jou eie te eksperimenteer nie. Dit is ook die geval as jy nie 'n neutrale ruggraat tot in die middel van die boude kan hou nie, selfs met 'n leë staaf. In daardie geval begin met 'n verkort reeks of 'n ontlaai heup skarnier totdat die beheer verbeter.

Hoeveel, hoe dikwels, hoe swaar

• Gewoonlik: 1 tot 2 keer per week, met minstens 48 uur tussen die moeiliker sessies.
• Volume: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings vir krag en grootte; beginners kan 2 tot 3 stelle van 10 tot 12 met 'n ligter balk hardloop.
• Rust: 90 tot 120 sekondes tussen stelle. Onder 60 sekondes beteken gewoonlik slegter tegniek in die latere stelle.
• Tempo: Drie sekondes af, kort pouse aan die onderkant, 'n vinnige maar beheerde terugkeer.
• Begin las: 'n leë Olimpiese balk van 20 kilo, of 30 tot 40 persent van jou konvensionele sterftog.
• Progressie: Voeg net 2.5 kg by nadat jy elke stel in twee sessies agtereenvolgens skoon voltooi het. Laat altyd 2 tot 3 herhalings in die reserwe.

Na jou eerste ernstige RDL-sessie moet jy verwag dat hamstringpyn 24 tot 72 uur sal duur. Dit is normaal vir die eerste paar weke. Wat nie normaal is nie, is dat jou rug seer is terwyl jou hamstrings goed is.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter as jy pyn kry wat in die been onder die knie uitstraal, tintelinge of gevoelloosheid in die voet, swakheid in die voet of enkel of rugpyn wat langer as twee weke duur en nie met rus verlig nie. Soek dringend hulp as jy jou blaas of derm beheer verloor, gevoelloosheid rondom die lies ontwikkel of as die pyn skielik met 'n knalende gevoel tydens 'n toets begin. Dieselfde geld as jy 'n ruggraatprobleem het en van plan is om meer as jou liggaamsgewig te dra.

Die kort weergawe

• Knieë is effens geboë en in daardie hoek vasgebind; die beweging kom van die heupe wat agtertoe reis.
• Die balk glip langs die been meer as 3 tot 5 sentimeter van drif en jou rug neem oor.
• Jou bereik eindig waar jou neutrale ruggraat eindig, gewoonlik om die middel van die boude.
• Begin met 20 kilo of 40 persent van jou gewig, 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings, 1 tot 2 keer per week.
• Pyn in die been, tintelinge of voet swakheid is 'n dokter se probleem, nie 'n gimnasiumprobleem nie.