Die regop ry: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit pas

Die regopry is een van daardie hysbakke wat jy sal sien as 'n program-eenheid behandel word en as iets wat heeltemal verbied moet word. Die waarheid is tussenin: dit oefen die sydelte en die trappe goed, maar dit is meer sensitief vir tegniek en skouer-anatomie as die meeste ander oefeninge vir daardie gebied. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit te gebruik sonder om te knip en hoe om te besluit of jy dit nodig het.

Wat die regop ry eintlik treine

Jy hou 'n staaf, halters of 'n kabelhandvatsel voor jou liggaam en trek dit langs jou lyf op en beweeg die elmboë op en uit. Die werk word gedeel deur:

• Laterale kop van die deltoïed die arm van die liggaam af weg beweeg, dieselfde werk as 'n syopheffing.
• Boonste en middelste trappe die skouerblad oplig en terugtrek, meestal in die laaste derde van die trek.
• Rotatormansjef stabiliseer die kop van die boonste armbeen.
• Biseps en voorarm die elmboog bly deurgaans geboë.

Die praktiese waarde: Een beweging dek delte en trappe, en dit laat jou meer vrag hanteer as 'n isolasie-lift. Iemand wat 8 kg halters gebruik vir syvertrekke sal gewoonlik 25 tot 35 kg op die balk gebruik vir regop rye by dieselfde herhaling tel.

Waarom dit 'n slegte reputasie het

Die kombinasie wat 'n skouer irriteer, is om die boonste arm 90 grade te laat opstaan terwyl dit intern gedraai word. 'n Regop ry met' n smal greep en ellebome bo skouerhoogte doen presies dit en vernou die ruimte onder die akromium waar die supraspinatuspeen en die bors loop. By mense met 'n stywer subakromeale ruimte, 'n vorige skouerbesering of chroniese klik, verskyn dit as 'n skerp slag in die bokant van die skouer, gewoonlik in die laaste 10 tot 15 sentimeter van die trek.

Die belangrike deel is dat die skuldige gewoonlik nie die hysbak is nie maar die smal greep en te hoë elmboëEk is nie ' n ... Maak die twee reg en die meeste mense sal dit sonder klagtes bestuur. As dit nog steeds seermaak nadat die oplossing gemaak is, is daar geen rede om te druk nie die vervangings doen dieselfde werk.

Tegniek, stap vir stap

1. Gryp breër as jou skouers: duime grofweg 50 tot 60 cm afsonderlik op die staaf, of 5 tot 10 cm breër as skouerbreedte aan elke kant. 'n 15 tot 20 cm smal greep is die hoofbron van pyn.
2. Voete heupwyd, knieë sag, staaf teen jou dye, arms reguit en ontspanne.
3. Trek met jou elmboë, nie jou hande. Stel jou voor hoe iemand jou elmboë oplig terwyl jou hande net op die balk hang.
4. Stop wanneer jou elmboë bereik skouerhoogteEk is nie ' n ... Die balk sal êrens tussen jou onderste ribbes en middel bors beland. Dit hoef nie jou ken te bereik nie.
5. Wag vir 1 sekonde aan die bokant, dan laer onder beheer oor 2 tot 3 sekondesEk is nie ' n ...
6. Hou die romp stil. As jy 'n heupkrap nodig het om die bar te begin, is die gewig te swaar.

As 'n reguit balk jou beperk, gebruik dan halters, 'n EZ-balk of 'n kabel. Jou hande kan dan in' n meer natuurlike boog beweeg, effens breër en verder agteruit, wat spanning van beide die skouer en die pols afneem.

Algemene foute

• Te veel gewig. As elke reeks eindig met 'n heleliggaam-swing, is dit nie meer 'n regop ry nie, maar 'n slordige hoë trek.
• Elleboue bo die skouers. Na daardie punt kry die delt nie ekstra werk nie, net ekstra gewrigdruk.
• Skouers vorentoe afgerond. Hou die bors oop en die skouerblare liggies vasgeklem vir die hele stel.
• Versnel die tempo. 'n Stel van 12 herhalings moet ongeveer 35 tot 45 sekondes duur, nie 15.
• Gebreekte polse. Hou die hand in lyn met die onderarm eerder as om dit af te vou.

Sette, herhalings en laai

• Sette en herhalings: Drie stelle van 10 tot 15. Dit is nie 'n opheffing vir drievoudige en vyfvoudige onder 8 herhalings die lading klim en die beheer val.
• Rust: 60 tot 90 sekondes tussen stelle.
• Gewoonlik: een of twee keer per week, gewoonlik op 'n skouer of rugdag.
• Begin las: 'n leë 20 kg Olimpiese balk of 'n 10 kg kort balk vir die eerste 2 tot 3 weke terwyl jy die groef leer.
• Progressie: Voeg net 2.5 kg by wanneer jy 3 stelle van 15 skoon herhalings in twee sessies agtereenvolgens bereik het.
• Opwarming: 5 tot 10 minute van algemene opwarming plus 1 tot 2 ligte stelle van 12 tot 15 herhalings.

In 'n sessie, plaas dit na oorhoofse pers en voorheen sy-opskoppe. Op hierdie manier sal jou skouers warm wees, maar nie nog gebraai word deur die isolasiewerk nie.

Wie dit pas en wie nie

Dit is die moeite werd om dit te doen as jou skouers gesond is met 'n volle pynvrye bewegingsreeks, as jy doeltreffendheid wil hê en verkies om een beweging te doen wat delte en trappe dek, of as jy Olimpiese hysers oefen en in elk geval vertikale trek as 'n bykomstigheid nodig het.

Dit is nie die moeite werd om te doen nie as jy 'n skouerbesering gediagnoseer het, as jou skouer klik en seermaak wanneer jy die arm sonder enige las oplig, as jy 'n ou rotatormansjebesering het of as jy in jou eerste weke van opleiding is en nog nie basiese skaapkraalbeheer opgebou het nie. In daardie gevalle verloor jy niks deur dit oor te slaan nie die alternatiewe dek dieselfde grond.

Goeie plaasvervangers

• Dumbbell sykant verhoog: 3 stelle van 12 tot 20 herhalings met 5 tot 10 kg. Die mees direkte vervanging vir die kant geskeur.
• Kabel gesig trek: Drie stelle van 15 herhalings. Dit tref die agterste delte en eksterne rotators, die swak skakel vir die meeste mense.
• Handelakker skud: Drie stelle van 10 tot 12 herhalings as die strikke jou werklike teiken was.
• Laag-elleboog hoë trek: 'n ontploffingsvariant waar die staaf op navelhoogte stop, met baie minder interne rotasie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn wat binne 'n dag of twee ná 'n nuwe laai verdwyn, is 'n normale aanpassing. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• die pyn duur langer as 2 weke ondanks die stop van oorhoofse werk;
• jy voel 'n skerp klap jou arm sonder enige las ophef;
• jy kan nie op daardie kant slaap nie, of pyn maak jou snags wakker;
• jy swakheid, gevoelloosheid of tintelinge in die arm sien;
• die skouer is geswel of warm, of die pyn het skielik begin ná 'n val of 'n ruk.

Moenie selfdiagnoseer van die internet en nie oefen deur skerp pyn nie 'n reeds geïrriteerde pees word nie sterker van ekstra stelle nie.

Die kort weergawe

• Die regop ry trek die sydelte en valstrikke aan, met swaarder vrag as wat die isolasiewerk toelaat.
• Gryp 5 tot 10 cm breër as jou skouers en hou ellebome gelyk aan of minder as skouerhoogte wat die meeste pynklagtes regstel.
• 3 stelle van 10 tot 15 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus, een of twee keer per week.
• Begin met die leë 20 kg-staaf en voeg 2,5 kg by wanneer 3x15 skoon is.
• As die skouer nog steeds seermaak met reggestelde tegniek, ruil in sy-op- en gesigstrek jy verloor niks.