Die plank: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die plank lyk soos 'n oefening waar niks gebeur nie, en daarom doen die meeste mense dit verkeerd. Die vraag is nie hoe lank jy kan volhard nie, maar wat jou liggaam gedurende daardie 30 sekondes doen. Hier is hoe 'n korrekte plank lyk, watter foute bly opduik en wie daarby baat vind.

Wat die plank eintlik oplei

Die plank is 'n isometriese oefening die spiere produseer krag sonder om te verkort of verleng. Die hele buikwand werk, saam met die skuins, die diep ruggraat stabiliseerders, die bilsels en die skouer gordel. Wat jy oplei is nie ab krag in die sit-up sin, dit is die vermoë om beweging te weerstaanDie volgende: om 'n neutrale ruggraat te hou terwyl die swaartekrag jou bekken na die vloer probeer laat sak.

Dit is net so nuttig om te weet wat die plank doen nie doen. Dit sal nie vet van jou maag af wegneem nie, want vet word nie plaaslik verbrand nie. Dit kos ook nie veel energie nie: 40 sekondes van plankwerk is ongeveer 35 kcal, omtrent dieselfde as een okkerneut. En dit sal jou nie sigbare buik gee wat amper geheel en al 'n liggaamsvetpersentasie vraag is nie.

Behoorlike tegniek, stap vir stap

1. Lê gesig neer, elmboë reg onder die skouers, voorarms parallel, ongeveer 20 cm van mekaar.
2. Voete is heupwydte apart, gewig op die tone. Smaller voete maak die plank harder.
3. Voordat jy optel, druk die bilspiere en steek die bekken na die ribbes soos om die gaping tussen jou schaambeen en nael te sluit.
4. Lig die heupe op sodat daar 'n reguit lyn van die hak tot by die kop is. Knie, enkel, heup en skouer in dieselfde vlak.
5. Druk die onderarms in die vloer en trek die elmboë effens na jou voete toe. Jy sal voel hoe die buik en rug onmiddellik aan is.
6. Trek die skouers weg van die ore en moenie die bors tussen die skouerblare laat sak nie.
7. Neutrale nek: Kyk na die vloer ongeveer 1520 cm voor jou hande.
8. Breek. Kort neus inasem, langer uitasem deur die mond, 344 sekondes per siklus, sonder om die maag los te laat gaan.

Die reël wat negentig persent van die probleme oplos: Die reeks eindig wanneer jou vorm breek, nie wanneer jou wilskrag nie.

Die algemeenste foute

Die bekken val en die rug boog

Die mees algemene fout. Die onderrug raak in oormatige lordose en die las beweeg van spiere na die ruggraatgewrigte. Dit voel soos druk of brand in die onderrug. Die oplossing: Sny die stel met 1015 sekondes en steek die bekken in.

Heup te hoog

Verhoogde heupe maak dat die plank in 'n rusposisie is die gewig gaan na die skouers en die buik is amper werkloos. As jy nie 'n spieël het nie, neem 20 sekondes van die kant af met jou selfoon. Byna almal is die eerste keer verbaas.

Hou jou asem in

Baie mense inasem, vashou en hou vas totdat die stel eindig. Dit verhoog bloeddruk sonder rede en verkort die hou. Vinnige toets: As jy nie 'n kort sin in die middel van die plank kan sê nie, vertrou jy op ingehoude asemhaling.

Hoof op, oë vorentoe

'n Neukromp veroorsaak na ongeveer 30 sekondes nekpyn en pyn tussen die skouerblare. Die kop is 'n voortsetting van die ruggraat, nie 'n afsonderlike deel daarvan nie.

Jaag minute

'n Drie minute lange plank met 'n slappe bekken is 'n erger stimulus as 30 sekondes van skoon vorm. Sodra jy 60 sekondes kan slaag sonder om posisie te verloor, voeg lading by, nie tyd nie.

Hoe lank, hoeveel stelle, hoe dikwels

• Beginner: 3 stelle van 1520 sekondes, 45 sekondes rus, 3 keer per week.
• Intermediêre: 344 stelle van 304545 sekondes, 60 sekondes rus, 34 keer per week.
• Gevorderde: 3 stelle van 456060 sekondes met bykomende moeilikheid 'n 510 kg-plaat op die boonste rug, een been opgehef, of 'n smal voethouding.
• Progressie: Voeg 5 sekondes per stel elke week by, of een ekstra stel elke tweede week. Nooit albei op 'n slag nie.

Hou syplanke korter: 23 stelle van 153030 sekondes per kant. As een kant meer as 30 persent swakker is, gee dit nog een stel totdat die twee gelyk is.

Variasies wat die moeite werd is om te doen

• Bykantplank die nuttigste toevoeging, wat op die obliques en quadratus lumborum gerig is.
• Skouerkraan van planke 8 10 tappies per kant, heupe moet nie skud.
• RKC-plank maksimum volle liggaamsspanning, 3 stelle van 10 sekondes. Kort en werklik hard.
• Dood insek 3 stelle van 8 herhalings per kant, 'n goeie plaasvervanger as jou skouers nie gewig kan dra nie.
• Plank met beenopheffing 5 sekondes per been, afwisselend, 40 sekondes in totaal.

Wie dit pas, en wie moet versigtig wees

Die plank is 'n goeie keuse as jy die hele dag by 'n lessenaar sit, as jy na 'n lang pouse terugkeer na oefening, of as jou doel 'n meer stabiele romp onder las is - hurkbewegings, doodlifts, hardloop. Vir nie-spesifieke rugpyn is isometriese rompwerk een van die beter ondersteunde benaderings, mits daar geen akute opvlam is nie.

Wees versigtig of kies 'n alternatief as jy skouerpyn kry wanneer jy gewig dra, as jy swanger is na ongeveer week 16, as jy 'n merkbare buikverdeling het ( 'n gaping wat groter is as twee vingers met 'n rand in die middel van die maag), of ongekontroleerde hoë bloeddruk. In daardie gevalle werk 'n hellende plank met hande op 'n oppervlak van 406060 cm, of die dooie insek, beter.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat in die been onder die knie uitstraal, met gevoelloosheid of voet swakheid.
• rugpyn wat ná 'n val of botsing begin het.
• Pyn wat jou snags wakker maak of nie ná 2-3 weke in rus verdwyn nie.
• Enige probleme met blaas- of dermbeheer saam met rugpyn wat 'n noodgeval is.
• 'n Klip of uitstorting langs die middellyn van die buik wat verskyn wanneer jy uit die plank kom.
• Skouerpyn wat langer as drie weke duur en wat alledaagse bewegings beperk.

Die kort weergawe

• Die plank lei weerstand teen beweging aan; dit sal nie buikvet verbrand of sigbare buikpiere produseer nie.
• Een lyn van hak tot kop, bekken ingeklem, skouers af, asemhaling normaal.
• Drie stelle van 204545 sekondes, 34 keer per week, 4560 sekondes rus.
• Sodra jy 60 sekondes met skoon vorm hou, voeg lading in plaas van tyd by.
• Verdoofdheid, been swakheid of blaasbeheerprobleme beteken 'n ondersoek, nie 'n oefening nie.