Die Oorkant-optrek: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die oorhand trek-up is een van die min oefeninge wat jy nie kan vervals nie: Of jou ken maak die balk skoon van 'n volle hang, of dit doen dit nie. Dit maak dit 'n goeie aanduiding van die sterkte van die boonste deel van die liggaam in verhouding tot liggaamsgewig, en ook die oefening wat die meeste mense vermy omdat hulle haastig is om nog een rep by te voeg. Hier is die beweging uiteengesit, die foute wat steeds opduik, en 'n konkrete plan vir jou eerste en jou tiende verteenwoordiging.

Wat die oorhand trek-up eintlik treine

Oorhand beteken dat jou palms van jou af weg is. Die primêre beweger is die Latissimus dorsi, ondersteun deur die teres major, die onderste en middelste trappe, die romboïede en die agterste delte. Die biceps werk, maar merkbaar minder as in 'n kin-up en daarom vind die meeste mense die oorhand-weergawe 10 tot 20 persent moeiliker, of twee tot drie herhalings minder per stel.

Die kofferbak is nie daar vir die rit nie. Jou buik- en heupbuigers hou jou liggaam in' n ligte hol lyn en stop die swaai. As jou buikpiere die dag ná 'n optrek-sessie seer is, is dit te verwag, nie 'n teken van 'n fout nie.

Instellings

• Gryp breedte: hande 5 tot 10 cm breër as jou skouers. 'n Breër greep isoleer nie die rug nie, dit verkort net die afstand en laai die skouer meer op.
• Duim: Wikkel dit om die bar. 'n Vingerlose greep is goed vir ervare ligters, maar dit gee jou minder veiligheid op 'n nat of gladde balk.
• Begin: volle hang, elmboë reguit, skouers naby jou ore. Die passiewe hang is waar die eerste beweging begin.
• Die bene: Kruis jou enkels en hou hulle ongeveer 10 cm voor jou lyngedrag, met die bekken effens ingesteek. Dit gee jou 'n vlak boog in plaas van 'n piesangvorm.

Stap vir stap

1. Van die volle hang, trek jou skouers eers af skouerblare af en effens agteruit. Dit is 'n beweging van 2 tot 3 cm wat 'n halwe sekonde duur, en sonder dit kom die res van die rep van die skouergewrig in plaas van die rug.
2. Draai jou elmboë na jou ribbes, nie agteruit nie. Dink aan die balk na jou toe trek, nie klim na die balk.
3. Die bors beweeg na die balk, oë vorentoe. Moenie jou kop agteruit draai om die ken vroeër daar te kry nie.
4. Bo-op is kin bo die balk en elmboë onder skouervlak. Hou 'n halwe sekonde tot 'n volle sekonde.
5. Laer vir 2 tot 3 sekondes tot volle reguit elmboë. Die laaste 10 cm is die belangrikste 10 cm.

Asemhaling: Inasem onderaan, uitasem deur die laaste derde van die trek. 'n Algemene tempo reël 1 sekonde op, 1 sekonde pouse, 2 tot 3 sekondes afEk is nie ' n ...

Die algemeenste foute

Halwe reeks

Stop 10 cm van die balk af, of verlaag net tot 'n 90 grade-elleboog. Agt van daardie herhalings is minder werd as vier volle een. As jy nie volle reeks kan doen nie, sny die herhalings af, nie die reeks nie.

Heup swaai

Om te draai is net sinvol as jy dit doelbewus as sy eie patroon oplei. Vir rugsterkte, doen die streng weergawe: As jou bene meer as 10 tot 15 cm vorentoe na agter swaai, is die stel verby.

Skouers vasgespyker aan jou ore

As die lemme nooit afdruk nie, trek jy hoofsaaklik met jou arms en laai jy die voorkant van die skouer. Dit is die algemeenste rede vir die knipgevoel die dag daarna.

Laat val in plaas van verlaag

As jy loslaat en in vrye val val, stort jy die hele lading in 'n breukdeel van 'n sekonde op 'n reguit elmboog 'n klassieke manier om seningsirritasie te veroorsaak. Hou altyd die laaste 20 cm in.

Al die trek-op-op's, geen roei nie

Vier stelle optrekke per week en geen horisontale trek laat die romboïede en middelste trappe swak. 'n Vergelyking van vertikale tot horisontale trek van 1:1 is 'n redelike minimum.

Wie dit pas

Enigiemand wat reeds 'n volle 20 sekondes hang kan hou sonder om aan die skouer te ly, en wat krag oefen, klim, vegsport doen, of net 'n sterk rug wil hê sonder toerusting. Dit is veral vir lessenaarwerkers winsgewend, mits hulle ook roei.

Wie moet wag?

As jy meer as 30 kg bo 'n normale liggaamsgewig dra, is die trek-op 'n wiskundige swak beginpunt begin met lat trek-af en negatiewe. Dieselfde geld vir 'n nuwe skouer- of elmboogbesering, of as 'n 15 sekondes lange hang al seermaak.

Beplan vir jou eerste verteenwoordiging

Drie keer per week, 6 tot 8 weke:

1. Negatiewe optrek: Vier stelle van drie, elke laer neem 5 sekondes, 2 minute rus.
2. Omgekeerde rye (balk op heuphoogte, liggaamshoek): Drie stelle van 8 tot 12.
3. Lat trek af: 3 stelle van 8 by ongeveer 70% van jou liggaamsgewig.
4. Dood hang: Drie stelle van 20 tot 40 sekondes.

Van 1 tot 10 herhalings

Sodra jy die eerste rep het, is die vinnigste roete smeer die groefDie volgende: 5 tot 6 kort stelle versprei oor die dag, elk teen die helfte van jou maksimum (as jy 4 kan doen, doen stelle van 2), vyf dae per week, nooit tot mislukking nie. Voeg 'n harde sessie per week by: 5 stelle van maksimum skoon herhalings minus een, 3 minute rus. Wanneer jy 10 skoon herhalings bereik, voeg 5 kg by 'n gordel jou telling daal gewoonlik terug na 6 of 7, en die siklus begin weer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Skouer- of elmboogpyn wat langer as 2 weke duur ondanks rus.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in die arm of hand dit is 'n senuweesignaal, nie 'n spanning nie.
• Pyn wat jou snags wakker maak of nie in rus gaan nie.
• Skerp elmboogpyn tydens alledaagse bewegings, soos om 'n beker op te lig.
• Om na 'n skouer-, elmboog- of ruggraatoperasie na die kroeg terug te keer slegs met toestemming van jou dokter of fisioterapeut.

Die kort weergawe

• Volle omvang: dood hang aan die onderkant, ken oor die bar aan die bokant. Sny herhalings, nooit bereik.
• Gryp 5 tot 10 cm buite die skouers, lemme beweeg eerste, elmboë ry na die ribbes.
• Tempo 1 sekonde op, 1 sekonde pouse, 2 tot 3 sekondes af nooit val uit die eksentrieke.
• Aan jou eerste rep: negatiewe 4x3 met 5 sekondes verlaag, drie keer per week, 6 tot 8 weke.
• Jeuk, swak hande of pyn wat langer as 2 weke is, beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.