Die Mediterreense dieet vir atlete: Hoe om dit aan te pas by opleiding

Die Mediterreense dieet word gewoonlik as 'n lewenstyl verkoop, maar vir iemand wat vier of vyf keer per week oefen, is dit hoofsaaklik 'n praktiese raamwerk: baie plante, olyfolie as die belangrikste vet, vis en peulgewasse meer dikwels as rooi vleis. Die probleem is dat die gewone weergawe sonder nommers kom, en sonder nommers help die raamwerk nie om 'n sessie van 90 minute te stoot nie. Hier is hoe die patroon in gram lyk, en waar dit breek as jy dit direk van 'n plakkaat kopieer.

Die basiese patroon in gram

Dit is die daaglikse en weeklikse hoeveelhede wat tipies gebruik word om die Mediterreense patroon te beskryf. Hulle is 'n beginpunt wat jy volgens jou liggaamsgewig en oefenlading skaal, nie reëls nie.

• Groente: 400600600 g per dag, versprei oor drie maaltye.
• Vrugte: 233 stukke, ongeveer 250350350 g.
• Olie: 304545 ml per dag, dit is 23 eetlepels.
• Peulgewasse: bone, linse, kekerertjies 34 keer per week, 150200200 g gekook per porsie.
• Vis: 233 keer per week, 150200200 g per porsie, minstens twee keer vet (sardyne, makreel, salm).
• Noot en sade: 30 g per dag, ongeveer 180200200 kcal.
• Rooi vleis: hoogstens 11502 keer per week, 120150150 g.
• Graan: 60120120 g droë pasta, rys of bulgur per hoofmaaltyd, afhangende van die dag.

Proteïen is die swak punt

'n Klassieke Mediterreense bord beland maklik op 809090 g proteïen per dag, wat nie genoeg is as jy lig nie. Die doelwit vir 'n atleet is 1.62.22.2 g per kilogram liggaamsgewig 75 vir 75 kg wat 12016165 g per dag is, maklikste om te tref met vier maaltye van 304040 g elk. Verwysingspunte:

• 200 g Griekse jogurt: ongeveer 20 g proteïen
• 150 g wit vis of tuna: 303535 g
• drie eiers: ongeveer 19 g
• 150 g gekookte kikkererw of linse: 91212 g
• 60 g harde kaas: ongeveer 15 g, maar ook ongeveer 20 g vet tel dit

As jy vleis 1 2 keer per week hou, moet jy doelbewus vis, eiers, suiwelprodukte en peulgewasse stoot. Anders oefen jy maande lank met ondervoed proteïen en wonder jy waarom jou krag gestrand het.

Koolhidrate rondom opleiding

Vir 58 uur opleiding per week, beplan op 477 g koolhidrate per kilogram per dag 300 30020 520 g by 75 kg. Tyd is belangriker as wat die meeste mense dink:

• 23 uur voor opleiding: 'n maaltyd met 11.51,5 g/kg koolhidrate (75110110 g), lae vet- en veselgehalte byvoorbeeld 120 g droë pasta met vis en tamatiesous.
• 306060 minute voor: As jy dit nodig het, 'n piesang of 30 g gedroogde vrugte, ongeveer 30-45 g koolhidrate.
• Gedurende sessies langer as 75 minute: 3060 g koolhidrate per uur.
• Binne 609090 minute na: 254040 g proteïen en ongeveer 1 g/kg koolhidrate, veral as jy die volgende dag weer oefen.

Olijfolie en vesel: twee valstrikke

Een eetlepel olyfolie bevat ongeveer 120 kcal. Drie eetlepels oor die dag is 360 kcal wat jy nooit sal opmerk nie, en dit is die verskil tussen die handhawing en die optel van 3 kg oor drie maande. As jy bou, is dit nuttig. As jy sny, moet jy die eerste week of twee met 'n lepel meet totdat jou oog gekallibreer is.

Veesels is die ander kant. 304040 g' n dag is uitstekend vir spysvertering en versadiging, maar 150 g boontjies twee uur voor intervalle is' n resep vir krampe. Hou pre-oefeningvesel onder 10 g per maaltyd en druk die res in ontbyt en aandete.

'n Reël wat vir die meeste mense werk: Hoe nader die sessie, hoe eenvoudiger die kos minder vet, minder vesel, meer vinnige koolhidrate.

Voorbeeld dag: 75 kg, oefening om 18:00

Ontbyt, omstreeks 8 uur.

80 g hawer, 200 g Griekse jogurt, 120 g piesang, 20 g okkerneute. Ongeveer 720 kcal en 33 g proteïen.

Middagete, omstreeks 14:00

120 g droë pasta, 150 g tuna of hoender, 200 g groente met 15 ml olyfolie. Ongeveer 850 kcal en 45 g proteïen.

Snack, omstreeks 17:00

150 g vrugte en 40 g gedroogde vye. Ongeveer 60 g koolhidrate, amper geen vet nie.

Aandete, omstreeks 19:30

180 g makreel of salm, 250 g aartappels, 80 g brood, 'n 200 g slaai met 15 ml olyfolie. Ongeveer 1000 kcal en 45 g proteïen.

Dit beloop ongeveer 2800 kcal, 125 g proteïen (1,7 g/kg), 340 g koolhidrate (4,5 g/kg) en ongeveer 100 g vet. As jy meer proteïen nodig het, voeg nog 200 g jogurt of 150 g kaas by. As jy twee keer per dag oefen, voeg 80100100 g koolhidrate by die versnapering.

Hidrasie en sout

Die basislyn is 303535 ml water per kilogram 2.3 2.32.2.6 liter by 75 kg plus 500750 ml per uur van opleiding. In die somer moet jy jouself voor en na weeg: Vervang elke kilogram wat verlore gaan met 11.51,5 liter vloeistof gedurende die volgende 24 uur. As die sessie langer as 'n uur duur en jou hemp nat is, voeg 300600600 mg natrium per liter by, óf 'n klompie sout in die bottel óf 'n soutere maaltyd daarna. Olywe, kaas en sardientjies hanteer dit self.

Algemene foute

• Die vleis wat weggegooi word sonder om peulgewasse, eiers en vis te kweek proteïen val onder 1,2 g/kg.
• Telling van wyn as deel van die patroon. Alkohol verminder spierproteïensintese en slaapkwaliteit; as jy ernstig oefen, is daar geen rede om daarvoor te beplan nie.
• Te veel eet voor oefening. 'n 800 kcal-ete per uur gaan selde goed.
• Volkoring alles, elke maaltyd. Omtrent opleiding werk wit rys en witbrood beter.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Praat met 'n dokter of 'n kliniese voedingkundige as jy 'n toestand het wat voedsel direk beïnvloed (diabetes, niersiekte, inflammatoriese dermsiekte, coeliakie, skildklierversteurings) of medikasie neem wat sensitief is vir die dieet, soos warfarien en vitamien K-inname uit blaargroente. Dieselfde geld as jy aanhoudende spysverteringskwessies het, bloed in jou ontlasting of onbedoelde gewigsverlies het; as moegheid, duiseligheid en afname in prestasie jou weke lank volg ondanks ordentlike kos en slaap wat 'n bloedpaneel insluitend ferritien werd is, vitamien D en B12; as jy 'n tekort van meer as 500 kcal per dag vir meer as 81212 weke beplan; of as jy obsessiewe beheer oor kos, oorgeslaan etes en skuldgevoelens na eet herken. Dit is 'n gesprek vir 'n professionele persoon, nie die internet nie.

Die kort weergawe

• Die patroon: 400600600 g groente en 23 stukke vrugte per dag, 304545 ml olyfolie, peulgewasse 34 keer en vis 23 keer per week.
• Proteïen 1,62.22,2 g/kg per dag 120 12016165 g by 75 kg verdeel in vier maaltye van 304040 g.
• Koolhidrate 477 g/kg; 11.51.5 g/kg twee tot drie uur voor opleiding, en 3060 g per uur vir sessies van meer as 75 minute.
• Voordat jy oefen, hou vesel onder 10 g en vet minimaal; daarna neem 254040 g proteïen en ongeveer 1 g/kg koolhidrate.
• Water 303535 ml/kg plus 500750 ml per oefen uur, met 300600600 mg natrium per liter wanneer jy swaar sweet.