Die Meadows ry: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit pas

Die Meadows-reël is 'n eenarm-reël wat met 'n Olimpiese staaf gemaak word wat aan die een kant in die vloer vasgeklem is terwyl jy die vrye einde van die kant af gryp. Dit gee jou 'n groter bewegingsbereik en 'n ander trekhoek as 'n halterring, maar net as die opset reg is. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit te gebruik en wanneer dit nie die moeite werd is om dit te dwing nie.

Wat die oefening eintlik doen

Die balk beweeg in 'n boog om 'n vaste punt op die vloer. Aan die onderkant strek jou arm vorentoe en is dit effens dwarsdeur, sodat die rug verleng word; by die trek beweeg die elmboog agteruit en effens uit, sodat die boonste rug styf krimp. Hierdie kombinasie van lang strek en harde druk is die hele rede waarom die beweging bestaan.

Wat doen die werk:

• Lats die onderste deel veral as gevolg van die gestrekte beginposisie.
• Romboïede en middelvalle hulle hou die skouerblad terwyl die elmboog terug ry.
• Agterdelte hulle raak betrokke omdat die elmboog nie aan jou ribbes vasgeheg is nie.
• Gryp en voorarm die staaf is dik en vereis 'n harde druk; vir die meeste mense misluk die greep voordat die rug dit doen.
• Kofferbak die af-sentrum lading trek jou in rotasie en jy weerstaan dit vir die hele stel.

Wat dit doen nie doen: dit is nie 'n plaasvervanger vir swaar twee-arm roei of doodlifts nie. Dit is 'n bykomstigheid vir volume en bewegingskwaliteit, nie vir persoonlike rekords nie.

Instellings: vyf minute wat alles besluit

1. Sit een einde van die balk in 'n landmynhuls. As jy nie een het nie, moet jy die staaf in 'n hoek stop, die punt in 'n handdoek draai en dit met 'n 20 kg-bord vaspen sodat dit nie kan uitkom nie.
2. Laai die vrye einde. Vir 'n eerste sessie is 'n leë 20 kg-balk, of die balk plus 'n 10 kg-bord, genoeg.
3. Staan langs die balk sodat dit langs die buitekant van jou voorbeen loop.
4. Verdeel jou voete 608080 cm van mekaar af, die voet nader aan die balk voor, gewig op die middel van die voet, knieë saggies geboë.
5. Sluit jou heupe totdat jou romp 304545 grade teen die vloer is. Plat rug, oë op 'n plek 1 2 meter voor jou voete.
6. Lê jou vrye onderarm op die voorste dij. Dit is jou derde kontakpunt en die rede waarom jy hier swaarder kan gaan as in 'n ongesupporteerde ry.
7. Gryp die punt van die balk vas, met jou vingers vorentoe en jou arm heeltemal ontspanne.

Dieselfde getal aan die einde van 'n balk is nie dieselfde as die getal in 'n halter nie hefboom laat dit 'n derde tot 'n half ligter voel. Moenie met halters vergelyk nie; vergelyk met jou vorige sessie.

Tegniek, stap vir stap

1. Van 'n heeltemal ontspanne arm, trek die skouerblad eers agteruit en dan buig die elmboog.
2. Draai die elmboog na jou heup, naby die liggaam maar nie vasgepen nie ongeveer 304545 grade van die romp af.
3. Hou die top vir 1 sekonde met die skouer afgetrek; moenie toelaat dat dit tot by jou oor klim nie.
4. Laer onder beheer vir 23 sekondes totdat die arm heeltemal uitgestrek is. Laat die skouerblad vorentoe beweeg, maar moenie toelaat dat die romp daarmee draai nie.
5. Stop 'n halwe sekonde aan die onderkant geen spring, geen heuptrek nie.
6. Voltooi al die herhalings aan een kant, dan oorskakel reguit oor.

Die foute wat die meeste kos

• Torso rotasie. As die werkskouer oplig en opdraai, is die gewig te swaar. Verwyder 5 kg en kry beheer terug.
• Kort afstand. Die meeste mense stop 101515 cm kort van volle armverlenging en gooi die beste deel van die hysbak weg.
• Trek aan die skouer. As die elmboog na jou oor toe beweeg, oefen jy agterdelte terwyl die rug kyk.
• Verkeerde afstand van die bar. Te ver en die boog sleep jou vorentoe, te naby en die balk slaan jou been. Bel die posisie in tydens 'n ligte eerste stel.
• Gryp as die beperker. As jou hand op herhaling ses opgee, gebruik bandjies en sit twee 30-sekonde-hou aan die einde van die sessie.

Sette, herhalings en progressie

• Sette en herhalings: 34 stelle van 812 herhalings per arm. Onder 6 herhalings breek die tegniek gewoonlik af voordat die rug enige werk kry.
• Rust: 609090 sekondes tussen kante, ongeveer 2 minute voor die volgende stel.
• Progressie: Sodra jy 3 stelle van 12 skoon herhalings twee weke agtereenvolgens bereik het, voeg 2.5 kg by en daal terug na 8 herhalings.
• Plek: tweede of derde rug oefening, na kin-ups of swaar roei, voor isolasie werk.
• Gewoonlik: een of twee keer per week; 610 weeklikse stelle van hierdie trekpatroon is genoeg.

Wie dit pas en wie nie

Die moeite werd om te doen as

• Jy het 'n sigbare sterkte- of groottesverskil tussen links en regs eenkantse werk gelykmaak dit.
• Tweearm roei druk jou onderrug te veel op; die dijondersteuning verwyder 'n goeie deel van daardie las.
• Jy oefen in 'n swak toegeruste gimnasium 'n kroeg, 'n paar borde en 'n hoek is die hele inkopielys.
• Jy voel nooit jou rug nie in standaard rye; die lang strek gewoonlik regmaak dat binne 'n paar sessies.

Slaan dit as

• Jy is 'n volledige beginner in jou eerste 2 3 maande leer basiese roei en kabel trek eerste.
• Jy het akute skouerpyn wanneer die arm onder las vorentoe strek.
• Jy het nêrens veilig om die balk te anker nie. 'n Klip wat uit die hoek spring, is 'n besering, nie 'n ongeluk nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vir die meeste gesonde mense is dit' n veilige opheffing, maar' n paar tekens is nie die soort spanning wat vanself weggaan nie.

• Pyn wat in die arm uitstraal, of tintelinge en gevoelloosheid in die vingers.
• Skielike swakheid in die greep of die hele arm sonder 'n duidelike oorsaak.
• Skouer- of rugpyn wat langer as 2-3 weke duur ondanks rus.
• skerp rugpyn wat jou snags wakker maak of vererger terwyl jy rus.
• Enige verlies aan blaas- of dermbeheer saam met rugpyn dieselfde dag, dringend.

As jy 'n geskiedenis van 'n skouerbesering, skoueroperasie of chroniese pyn het, moet jy hierdie beweging met 'n dokter of fisioterapeut bespreek voordat jy dit by jou plan voeg.

Die kort weergawe

• Die Meadows-ry is 'n eenarm-ry met die staaf in die vloer veranker; lang bewegingsbereik, harde rugkrimping.
• Instellings: 608080 cm split posisie, romp op 304545 grade, vrye onderarm op die dij, gryp die einde van die balk.
• 344 stelle van 81212 herhalings per arm, 23 sekondes verlaag, 1 sekonde hou aan die bokant, 609090 sekondes rus.
• Die duurste fout is torso-rotasie; as die skouer draai, neem 5 kg af.
• Jeuk, gevoelloosheid, arm swakheid of pyn wat langer as 2-3 weke duur, gaan na 'n dokter, nie na die volgende stel nie.