Die Glute Bridge: Die regte vorm, algemene foute en wie dit pas

Die boude brug is een van die min oefeninge wat jy op die vloer kan doen, met geen toerusting nie, en steeds iets daaruit kan kry ná 'n jaar se opleiding. Die vangs is dat die meeste mense dit haastig doen en met die onderrug eerder as die bilsels ry, en dan wonder waarom hulle niks voel nie. Hier is hoe dit lyk as dit reg gedoen word, wat gewoonlik verkeerd loop en hoeveel jy eintlik nodig het.

Wat die bilspier eintlik oefen

Die beweging is heupverlenging: die hoek tussen jou lyf en jou dij oopmaak. Die hoofwerker is die gluteus maximus, met behulp van die hamstrings en, in 'n mindere mate, die adductors. Jou buikwand werk isometries en verhoed dat die bekken in' n oordrewe boog val wanneer die heupe opstaan.

Anders as hurke en doodlifters bereik die las hier' n hoogtepunt in die heel boonste deel van die beweging, wanneer die heup heeltemal uitgestrek is. Dit is belangrik, want volle uitbreiding is presies waar die meeste mense die minste beheer het. As jy agt uur per dag sit, verkort dit die heupbuigers, en daarom bereik jy selde daardie eindbereik, al stap jy 'n paar duisend stappe per dag.

Stap vir stap

1. Lê op jou rug, buig jou knieë, lê jou voete plat op die vloer op heupbreedte. Hou jou hakke. 15 tot 20 cm van jou bilsels, ongeveer naby genoeg om hulle amper met jou vingers te raak.
2. Wys jou voete reguit vorentoe of draai hulle effens uit, tot 15 grade. Die tone draai nooit in die binnekant nie.
3. Voor jy begin beweeg, moet jy ten volle uitasem en jou ribbes na jou bekken toe trek. Jou onderrug moet nader aan die vloer wees eerder as om geboë te bly.
4. Ry deur jou hakke en lig jou heupe op totdat jou knie, heup en skouer 'n reguit lyn vorm. Nie hoër nie.
5. Op die top, druk die boude en hou vir 1 tot 2 sekondesEk is nie ' n ... Skouers, skouerblare en kop bly op die vloer, ken effens ingesteek.
6. Laer onder beheer oor 2 tot 3 sekondesEk is nie ' n ... Die heupe kan aan die grond raak, maar moenie ontspan nie; gaan reguit na die volgende verteenwoordiger.

'n Tempo wat vir die meeste mense werk: 1 sek op, 2 sek gestop bo, 3 sek af. 'n Reeks van 12 herhalings neem dan ongeveer 70 sekondes, wat genoeg tyd is vir die spier om werk te kry.

Die algemene foute

Deur die tone te druk

Verskuif die gewig vorentoe op die voetbal en die hamstrings neem oor, wat ook waar die meeste krampe vandaan kom. Maklike toets: Probeer jou tone van die vloer af lig. As jy nie kan nie, is jou gewig te ver vorentoe.

Te hoog op die top gaan

Die mees algemene fout. Mense druk die heupe so hoog as wat hulle kan, en in plaas van heupverlenging kry hulle lumbale hiperextensie. Die knie-heup-skouerlyn is die plafon, nie die beginpunt nie.

Voete te ver van die bilspanne af

Met hakke 40 cm weg kan die knie nie genoeg buig nie en die werk verskuif na die hamstrings. Te naby, en die las beweeg in die viervoet en knieë. Bly in daardie 15 tot 20 cm venster.

Spoed in plaas van druk

Twintig herhalings in 15 sekondes is kardio, nie biltraining nie. 12 stadige herhalings verslaan elke keer 25 vinnige herhalings.

Knieë wat in die binnekant val

As jou knieë na mekaar toe beweeg, sal die adductors die losheid optel. Dink daaraan om die knieë die hele tyd saggies na buite te druk sonder om op die buitenste rand van jou voete te rol.

As jou onderrug die volgende dag seer het in plaas van jou bilsels, het jy nie 'n billetspier gedoen nie. Jy het 'n slordige rugverlenging gedoen.

Wie dit pas

• Beginners wat nog nie skoon kan hurk nie, want dit leer heupbestuur sonder om die ruggraat te las.
• Mense wat 6 tot 10 uur per dag sit en voel styf deur die voorkant van die heup.
• Hardlopers en fietsryers wie se billen chronik lui is in vergelyking met die vierkant.
• Enigeen wat terugkeer na ' n aftrede of nadat jy fisioterapie voltooi het, as die stap voor heupstoot en doodhef.
• Swanger en na-geboortelike vroue, nadat jy dit met 'n dokter of fisioterapeut bespreek het.

Dit is nie genoeg vir iemand wat alreeds 100 kg sit nie. Op daardie stadium is dit 'n opwarming, nie die hoofwerk nie.

Hoeveel en hoe om te vorder

1. Week 1 3: 3 stelle van 121515 herhalings teen liggaamsgewig, 23 keer per week, 60 sekondes rus.
2. Week 46: voeg 'n 3-sekonde hou by die top, 3 stelle van 1012.12.
3. Week 79: enkelbeen, 3 stelle van 81010 per kant. Dit is 'n groter sprong as wat dit lyk.
4. Vanaf week 10: 'n halter of plaat oor die heupe, 15 tot 40 kg, 344 stelle van 812,12, 90 sekondes rus. Sit 'n handdoek of 'n pad onder die kroeg.

Sodra jy 20 skoon herhalings met 'n 2 sekondes hou kan doen, hou op om herhalings by te voeg. Voeg gewig by of skakel eerder na 'n enkelbeen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die bilbrein is 'n sagte oefening, maar dit is nie die antwoord op elke pyn nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• rugpyn stral af in die been onder die knie, met tintelinge of swakheid van die voet;
• lyf- of heuppyn duur langer as 3 weke en verminder nie met rus nie;
• jy kry skerp, pynlike klik in die heup eerder as pynlose knal;
• jy enige verandering in blaasbeheer of gevoelloosheid in die saal area het;
• jy onlangs 'n heup-, ruggraat- of bekkenoperasie gehad het, of jy is swanger met enige komplikasies.

Die kort weergawe

• Hakke 152020 cm van die biltong, ry deur die hakke, tone moet vrylik lig.
• Stop by die knie-heup-skouerlyn; moenie die heupe daar verby stoot nie.
• Gebruik 'n tempo van 1 2 3 sekondes; 12 stadige herhalings is meer werd as 25 vinnige.
• Begin met 3 x 121515 by liggaamsgewig, 23 keer per week, gaan dan enkelbeen voordat jy gewig byvoeg.
• As jou onderrug werk in plaas van jou biltong, verminder die hoogte en verkort die afstand; as pyn die been afstraal, moet jy 'n dokter raadpleeg.