Die beenkrul: Die regte vorm, algemene foute en wie dit pas

Die beenkrul is een van die min masjiene wat presies doen wat sy naam sê - dit buig die knie teen weerstand en laai die hamstrings direk. Dit is presies hoekom dit vermors word: mense sit dit aan die einde van 'n sessie vas, slaan drie vinnige stelle uit terwyl hulle hulle hele liggaam daarin gooi en dan vertrek. Hier is hoe om te kry waarvoor die masjien eintlik is.

Wat die beenkrul eintlik oefen

Jou hamstrings bestaan uit drie spiere: die biceps femoris (met 'n lang en 'n kort kop), die semitendinosus en die semimembranosus. Almal behalwe die kort kop van die biceps femoris kruis twee gewrigte die heup en die knie sodat hulle twee werk doen: Strek die heup en buig die knie. Die beenkrul treine Net kniebuigingsEk is nie ' n ... Dit is om twee redes belangrik. Eerstens, die kort kop van die biceps femoris kruis net die knie, so dit kry skaars las deur Roemeense deadlifts of goeie more die beenkrul is die enigste instrument daarvoor. Tweedens, die beenkrul maak nie vervang heuphang werk. As krulle jou enigste hamstring-oefening is, is die helfte van die werk weg.

Drie variasies en hoe hulle verskil

Sitbeenkrullery hou die heup ongeveer 90 grade gebogen, wat die hamstrings laat strek voordat jy selfs begin. As jy 'n spier in 'n gestrekte posisie laai, is dit goed vir groei. As jy net een variasie kies, kies hierdie een.

Ligte beenkrul hou die heup amper regop, sodat die spier korter begin en die moeilikste deel naby die top van die rep kom. Nie 'n erger oefening nie dit beklemtoon net 'n ander deel van die kurwe.

Staande enkelbeenkrul is die beste keuse wanneer een been duidelik swakker is of jy van 'n besering herstel. Jy werk een kant op 'n tyd en die gaping verskyn dadelik 'n 15 tot 20 persent verskil in herhalings tussen links en regs is algemeen.

Stap vir stap tegniek

1. Stel die masjien so in dat sy spil met die middel van jou knie in lyn is. As die kussing 3 tot 4 cm te hoog of te laag sit, beweeg die las op jou skedel en die gewrig in plaas van op die spier.
2. Plaas die onderste pad net bo die Achillespees, nie bo-op dit nie. Op die sitplek-weergawe moet jy die dierblokkie so hard vasklem dat jou heup nie kan ophef nie. As jou knie gedurende die opstelling vorentoe beweeg, is dit te los.
3. Hou jou bekken en onderrug teen die kussing of sitplek gedruk. In die leuenagtige weergawe, druk jou heupe doelbewus in die bank af.
4. Trek jou hak na jou biltong onder beheer, rondom 1 sekonde op pad op. Gaan so ver as wat jy kan sonder om jou bekken te lig.
5. Laer vir 2 tot 3 sekondesEk is nie ' n ... Die eksentrieke is waar die meeste van die voordeel woon, en dit is presies die deel wat die meeste mense net laat val.
6. Regstel die been byna heeltemal aan die onderkant, maar moenie toelaat dat spanning heeltemal verdwyn nie. Stop 'n paar grade kort van die uitsluiting en begin die volgende rep.

Die algemeenste foute

• Ek lig my heupe op. Wanneer jou bekken van die pad afvlies, neem jou onderrug die oor en werk die spier deur 'n korter reeks. Dit is die duidelikste teken dat die vrag te swaar is.
• Te veel gewig, 'n halwe rep. As jy jou hak nie ten minste halfpad tot by jou bils kan bring nie, moet jy een of twee borde afneem.
• Ek het van die begin af gejok. As jy met jou arms skram of in die eerste herhaling skrap, beweeg die las van die spier na die senings agter die knie. 'n Klassieke bron van vervelige, aanhoudende pyn daar.
• Die gewig laat val op pad af. 'n Negatiewe van 'n halwe sekonde vee die waardevolste deel van elke stel uit.
• Willekeurige voet posisie. As jy jou rug buig (die tone na die knie toe trek), sal die kalf meer in die veld ingaan; as jy met die tone wys, sal dit minder in die veld ingaan. Nie een van die twee is verkeerd nie, maar kies een en bly konsekwent sodat jy jou vordering kan opspoor.
• Om krulle te behandel soos jou hele hamstring plan. Sonder Roemeense liglifts of' n vorm van Nordiese krul, word die heupfunksie onopgelei.

Hoeveel, hoe dikwels en hoe om vordering te maak

Vir grootte: 3 tot 4 stelle van 8 tot 15 herhalings, twee keer per week. Ses tot tien stelle per been per week is 'n redelike sone vir die meeste mense wat 3 tot 4 dae per week oefen. Rus 90 tot 120 sekondes tussen stelle hamstrings herstel stadiger as wat mense aanvaar.

Werk elke stel tot binne 1 tot 2 herhalings van mislukking. Wanneer jy die top van die rep reeks op elke stel met skoon vorm getref, voeg 2,5 kg en terugval na die onderkant van die reeks. Op stapelmasjiene waar die kleinste sprong 5 of 7 kg is, voeg eers een herhaling per week by en beweeg eers dan die pen.

As jou prioriteit krag of sprint is, moet jy krulle in die reeks van 6 tot 10 herhalings hou en dit na jou hoofoptelwerk plaas, nooit voor stoepoptel nie.

Wie pas dit en wie pas dit minder

Dit pas jou aan as jou hamstrings visueel swak is in vergelyking met jou vierkant, as jy hardloop of sokker of basketbal speel (waar hamstringversteurings een van die algemeenste beserings is), as jy van 'n ACL-operasie terugkeer met jou fisioterapeut se toestemming, of as jy net dikker bene wil hê.

Dit pas jou minder as die eerste oefening van 'n beendag Voorvermoeide hamstrings sal jou hurke en doodlifts verwoes. En as jou kalf of die pees agter jou knie krampe het by elke herhaling, verkort jy die afstand en verminder jy die gewig voordat jy die masjien die skuld gee.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter of fisioterapeut as jy 'n skerp, skielike pyn in die middel van die been voel, gevolg deur kneusplekke of 'n knoppe gevoel wat die klassieke prentjie van 'n hamstringspanning is. Dieselfde geld as pyn agter die knie langer as 7 tot 10 dae duur, as die knie swel, as jy gevoelloosheid of tintelinge kry wat jou kalf afloop of as die pyn in jou onderrug begin het en na die been versprei het. Skerp, skerp pyn is 'n ander dier as normale spierpyn, wat 24 tot 48 uur ná opleiding verskyn en binne 2 tot 3 dae vanself verdwyn.

Die kort weergawe

• Reël die masjien draai met die middel van jou knie en klem die pads af vorm val uitmekaar voor rep een anders.
• Ongeveer 1 sekonde op, 2 tot 3 sekondes af; die eksentrieke is die rede waarom jy die oefening doen.
• 3 tot 4 stelle van 8 tot 15 herhalings, twee keer per week, met 90 tot 120 sekondes rus.
• As jy jou heupe oplig of half herhalings doen, is die gewig te swaar trek 'n bietjie af.
• Krulle dek net die knie; voeg Roemeense doodlifters of Nordiese krulle by vir die heup helfte van die hamstrings.