Die Klemklop: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die halter-lunge is een van die min oefeninge wat beensterkte opbou en jou dwing om op een been gelyk te hou. Dit maak dit moeiliker as wat dit lyk, en baie mense doen dit jare lank met 'n fout wat die voorkant van die knie stilweg vasmaak. Hier is die stap vir stap tegniek, die foute wat steeds verskyn, en konkrete getalle vir die programmering daarvan.

Wat die stoot eintlik doen

In die onderste posisie dra die voorbeen ongeveer 60 tot 70 persent van die lading. Die kwadriceps en die bilspiere van daardie been doen die meeste werk, met die adductors en heupstabilisators wat dinge in lyn hou. Die agterbeen beheer hoofsaaklik die balans, en die heupbuigsel aan daardie kant word gestrek.

Die groot voordeel is dat dit 'n oefening met een been is. As jou linkerbeen jou 10 herhalings gee met 14 kg per halter en jou regterbeen skaars 7 met dieselfde gewig kan doen, is dit inligting wat 'n balk-hoek jou nooit sal wys nie. 'n Leefgaping van meer as sowat 10 persent in herhalings is die moeite werd om te volg en te sluit.

Die tweede voordeel is dat die ruggraat minder belas word. Twee 16 kg-hempels beteken altesaam 32 kg, baie minder kompressie op die onderrug as 'n barbell-knie-squat wat die bene op dieselfde manier tref.

Stap vir stap tegniek

1. Staan regop, hande aan jou sy, neutrale greep, arms ontspanne, skouers effens agteruit getrek. Voete heupwydte weg, ongeveer 10 tot 15 cm tussen hulle.
2. Stap 60 tot 90 cm vorentoe, afhangende van jou hoogte. Die tjek is eenvoudig: in die onderste posisie moet albei knieë ongeveer 90 grade sit.
3. Hou jou voete op twee parallelle lyne, nie een direk agter die ander soos om op 'n tou te loop nie. Dit gee jou 10 tot 15 cm van die sybasis en die balans verbeter onmiddellik.
4. Laer reguit af totdat die rugknie 2 tot 5 cm van die vloer af is. Moenie jou knie teen die grond slaan nie.
5. Hou die romp regop of nie meer as 10 tot 15 grade vorentoe geneig nie. Meer vorentoe-neigings werk na die bilspiere, 'n vertikale romp na die vierkante.
6. Ry terug deur die hele voorvoet, met die gewig oor die middelvoet en hak eerder as oor die tone.
7. Tempo: Twee sekondes af, 'n halwe sekonde pouse, een sekonde op. Oë vorentoe op 'n punt 3 tot 4 meter voor.

Variasies en wanneer om te kies watter

Statiese uitslag (split squat)

Jy bly in dieselfde posisie en beweeg net op en af. Dit is makliker om te leer omdat jy nie elke keer weer in balans is nie. Begin hier vir die eerste 2 tot 3 weke as jy nuut is met die beweging.

Teruglons

Jy stap agteruit en die voorvoet beweeg nooit. Die sagste weergawe vir die voorkant van die knie, aangesien die knie minder vorentoe beweeg. Dit is die eerste keuse as jou knieschijf geneig is om te kla.

Vorentoe en loop spring

Beide vereis meer balans en meer rem as die voet land. Die looplunge word gewoonlik oor 10 tot 20 meter gehardloop en is meer 'n kondisioneringsinstrument as 'n kraginstrument.

Die algemeenste foute

• Stap te kort. Die voorknie beweeg ver verby die tone en byna al die druk val op die knieskyf. Verleng die trap met 15 tot 20 cm.
• Stap te lank. Jy kan nie jou rugknie laag genoeg kry nie en jy voel 'n trek in die lies. Verkort dit.
• Knie in die holte. 'n Klassieke teken van swak heup ontvoerders. Film jouself van voor en van die kant af; die knie moet oor die tweede en derde tone loop.
• Te veel gewig. As jy jou heupe gooi, jou stap vang of skud, moet jy die las met 20 tot 30 persent verlaag.
• Uit die bodem spring. As jy jou knie op die vloer slaan en die terugslag gebruik, spring jy die moeilikste 10 cm van die reeks oor.
• Omring die agterkant en staar na die vloer. Die romp val vorentoe en die las beweeg na die onderrug.

Wie dit pas en wie moet versigtig wees

Dit pas by jou as jy beensterkte wil hê sonder swaar ruggraatbelasting, as jy 'n sigbare verskil tussen links en regs het, as jy 'n sport beoefen met hardloop en rigtingveranderings, of as jy in 'n latere stadium van herstel is en 'n beheerde eenbeenbelasting wil hê.

Wees versigtig as jy nou skerp pyn in die voorkant van jou knie het, as jou balans swak is ná 'n besering of as 'n stywe enkel jou verhinder om volle diepte te bereik. In daardie gevalle gaan 'n omgekeerde of statiese stomp wat 'n rek met een hand hou gewoonlik sonder simptome verby.

Hoeveel om eintlik te doen

• Beginner: Twee keer per week, 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings per been, liggaamsgewig of 4 tot 6 kg halters.
• Intermediêre: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings per been, halters 12 tot 20 kg.
• Rust: 60 tot 90 sekondes tussen stelle, geen pouse tussen bene as jou asemhaling dit toelaat nie.
• Progressie: Sodra jy die top van die herhalingsbereik bereik het vir elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens, voeg 1 tot 2 kg per halter by.

Pyn 24 tot 48 uur ná die eerste paar sessies is normaal, veral in die bilspiere en hamstrings. Dit gaan gewoonlik oor na 2 tot 3 weke van konsekwente werk.

As jy nie 8 reps per been kan doen sonder om gewig te dra nie, is halters nie jou huidige probleem nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Skerp kniepyn wat langer as 7 tot 10 dae duur en nie verlig wanneer jy die las verminder nie.
• Swelling, 'n knie wat vasklou of 'n gevoel dat dit onder jou gaan sak.
• Pyn wat jou snags wakker maak of in rus verskyn.
• Verdoofing of tintelinge wat in die been afloop, aangesien die bron dalk die ruggraat eerder as die knie is.
• Kniepyn wat nie binne 2 weke verdwyn het nie.

Die kort weergawe

• Stap 60 tot 90 cm, beide knieë 90 grade, rugknie 2 tot 5 cm van die vloer af.
• Voete op twee parallelle lyne 10 tot 15 cm van mekaar, nooit hak aan toe nie.
• As die voorkant van jou knie kla, gebruik die agterste knie in plaas van die voorste.
• Begin met 2 tot 3 stelle van 8 tot 10 herhalings per been, twee keer per week, 60 tot 90 sekondes rus.
• Swelling, verstopting of pyn wat meer as 10 dae is, is 'n rede om jou te laat ondersoek, nie 'n rede om harder te oefen nie.