Die heup ontvoering masjien: tegniek, algemene foute, en wie dit pas

In die meeste gimnasiums is die heup-afvoermasjien óf leeg óf gebruik as 'n bankie om die telefoon tussen stelle te blaai. Dit is 'n vermorsing, want dit is een van die min maniere om die middellyf in isolasie te laai, die spier wat jou bekkenvlak hou met elke stap wat jy maak. Hier is hoe om dit te gebruik sodat dit eintlik iets doen.

Wat die masjien eintlik leer

Die beweging is om jou been weg te beweeg van die middellyn van die liggaam. Die belangrikste werkers is die middellyf en die gluteus minimus, plus die tensor fasciae latae en die boonste vesels van die gluteus maximus. Dit is die spiere wat verhoed dat jou knie na binne ineenstort wanneer jy hardloop, hurk of trappe afloop.

Een mite om dadelik te vernietig: die masjien doen nie verbrand vet van jou heupe of buitenste dye. Daar is geen plekvermindering nie. Die masjien bou spiere onder die vet op, terwyl vet afkom as gevolg van 'n kalorie-tekort wat deur voedselinname en algehele daaglikse aktiwiteit veroorsaak word.

Stel voor jou eerste stel

1. Sit heeltemal agteruit sodat jou onderrug teen die pad rus in plaas daarvan om in die lug te hang.
2. Posisie van die pads op die buite jou dye, ongeveer 5 cm bo die knie, nooit op die kniegewrig self nie.
3. Stel die beginbreedte in die smalste gemaklike posisie, gewoonlik 5 tot 10 grade van mekaar. As jy heeltemal gesluit begin, beteken dit dat die eerste sentimeter van die beweging van die gewrig af kom, nie van die spier nie.
4. Hou jou voete plat op die platform, kniel om 90 grade, voete heupwydte van mekaar.
5. Die hande rus liggies op die syhandvatsels. Die handvatsels is vir stabiliteit, nie vir trek nie.

Uitvoering van die verteenwoordiger

Stoot uit onder beheer deur 30 tot 45 grade van die totale reeks, soveel as wat die masjien en jou heup toelaat sonder dat jou bekken verskuif. Hou die eindposisie vir 1 sekonde en die billen regtig druk. Die terugkeer neem 2 tot 3 sekondes teen weerstand en stop net voor die gewig stapel raak die grond.

'n Tempo wat werk is ongeveer 2-1-2: Twee sekondes uit, een sekonde hou, twee sekondes terug. Adm. en uitasem met die druk.

As jou bene vanself terugkom, doen jy nie die oefening nie, die masjien doen dit vir jou. Dit is die helfte van die werk wat oorgeslaan is.

Torso hoek verskuif die klem

As jy jou lyf 10 tot 15 grade vorentoe neig, sal die werk gewoonlik meer na die bilsels beweeg. As jy regop of liggies sit, sal dit meer TFL, die spier aan die voorkant buite die heup, inbring. As die doel die biltongte is, moet jy ten minste een van elke twee stelle met jou hande op die masjienblokkies voorop leun.

Vyf foute wat jy elke dag sien

• Te veel gewig. Jy sien dit aan die swaai en aan mense wat van die rugleuning af spring. Laat die las met 20 tot 30 persent daal en die beweging word onmiddellik moeiliker waar dit behoort te wees.
• Die helfte van die reeks. Vyftien grade uit en terug is nie 'n reputasie nie. Vyftien volle herhalings verslaan vyf-en-twintig kort.
• Stoot met die arms. As jy jou kop teen die handvatsels vashou of jou heupe van die sitplek af lig, dra jou romp die las in plaas van jou bilsels.
• Borsvoëls op die knie. Druk reg op die gewrig is ongemaklik en laat jou die reeks kort. Sit hulle op die dij.
• Slaan terug. Die afneemfase is die helfte van die stimulus. As dit minder as 'n sekonde neem, het jy dit weggegooi.

Wie dit pas

• Mense met lessenaarwerk van 8 uur of langer, waar die heup ontvoerders chronies ondergebruik word.
• Hardlopers en liggaamsopnemers wie se knieë binneval wanneer hulle land, wat gewoonlik op video's van 'n hurk of 'n spring verskyn.
• Enigiemand wat terugkeer van 'n enkelversteuring of knieprobleem, as 'n aanvulling op 'n fisioterapeutiese plan.
• Enigiemand wat hurk en ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte
• Beginners wat dit makliker vind om die bil op 'n masjien te voel as in vrye gewigbewegings.

Wie moet dit oorslaan en wanneer?

As jy akute lyf- of heuppyn het wat vererger wanneer jy jou been na buite beweeg, moenie deur dit druk nie. Dieselfde geld vir pyn wat skerp is, presies geleë is en langer as 10 dae duur. Na heup- of bekkenchirurgie word die masjien slegs ingevoer met toestemming van jou dokter of fisioterapeut, gewoonlik nie vroeër as 6 tot 12 weke nie.

Dit in die week pas

Loop dit 2 tot 3 keer per week vir 2 tot 4 stelle van 12 tot 20 herhalings met 45 tot 90 sekondes van rus. Sit dit aan die einde van 'n beenopname, of gebruik dit as 'n opwarming voor hurkbewegings met 'n ligter las en 15 herhalings wat jou nie moeg maak nie.

Die verloop is eenvoudig: Sodra jy die top van die rep reeks op elke stel met skoon tegniek en volle reeks getref het, voeg 2,5 tot 5 kg en gaan terug na die onderkant van die reeks. 'n Realistiese verwagting is dat jy 'n beter heupstabiliteit in 8 tot 12 weke sal sien, nie in 5 dae nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Heup- of lyfpyn wat langer as 2 tot 3 weke duur ondanks rus.
• Kliek, vang of sluit in die gewrig, veral met pyn.
• Verdoofing, tintelinge of swakheid wat langs die been beweeg.
• Pyn wat jou snags wakker maak of tydens normale loop verskyn, sonder enige oefening.
• Enige heuppyn ná 'n val of 'n direkte slag.

Die kort weergawe

• Pads sit 5 cm bo die knie, onderste rug teen die pad, begin breedte 5 tot 10 grade.
• Volle omvang van 30 tot 45 grade, 1 sek hou aan die einde, 2 tot 3 sekondes op die pad terug.
• 2 tot 3 keer per week, 2 tot 4 stelle van 12 tot 20 herhalings, 45 tot 90 sekondes rus.
• Leun 10 tot 15 grade vorentoe as jy billets eerder as TFL wil hê.
• Die masjien bou spiere op, maar verwyder nie heupvet nie. 'n Kalorie-tekort doen dit.