Die Hamerkrul: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die hamerkrul is 'n krulvariasie waar jou palms deur die hele beweging na mekaar kyk, soos jy 'n hamer hou. Hierdie neutrale greep laat die spiere langs en onder die biceps' n groot deel van die werk doen, en daarom lyk die arm van die kant af dikker. Dit lyk soos 'n oefening wat jy nie kan mis nie, en in die praktyk word dit gewoonlik te vinnig en te swaar gedoen.

Wat dit werklik doen

Die verskil van 'n standaardkrul is nie kosmeties nie. Wanneer die onderarm nie palmopgeslaan is nie, verloor die biceps' n deel van sy meganiese voordeel en word die werk herverdeel.

• Die brachialis sit onder die biceps. Wanneer dit dikker word, druk dit die biceps opwaarts, sodat die arm groter lyk sonder dat die biceps self verander.
• Die brachioradialis loop langs die buitenste onderarm net onder die elmboog en skiet die hardste in presies hierdie neutrale posisie.
• Biseps werk nog steeds, net met minder hefboom as in 'n palm-up krul, want daar is geen supinasie.
• Gryp en onderarm Hou die halter die hele tyd vas, so dit verdubbel as greepwerk.

Regte tegniek, stap vir stap

1. Staan regop, voete heupwydte apart, knieë sag, buik liggies vasgemaak.
2. Raap die halters op, hande aan jou kante, palms teenoor mekaar.
3. Hou jou elmboë vas aan jou ribbes en laat hulle daar vir die hele stel. Die elmboog is 'n skarnier, nie 'n wiel nie.
4. Lig die halter oor 1 tot 2 sekondes na jou skouer op, sonder om die heup te beweeg.
5. Stop wanneer die onderarm effens oor die horisontale beweeg, of wanneer jy voel dat die elmboog vorentoe beweeg, wat ook al eerste gebeur.
6. Hou vir ongeveer 1 sekonde aan die bokant en druk die spier doelbewus.
7. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes totdat die elmboog heeltemal reguit is.
8. Geen spring op die onderkant. Die volgende weergawe begin van 'n dooie punt.

Tempo en asemhaling

Gebruik 'n 2-1-2 tempo, of 3-1-1 as dit te maklik voel. Inasem op pad af, uitasem op pad op. 'n Stel van 10 herhalings moet 35 tot 50 sekondes neem. As jou stel van 10 15 sekondes neem, oefen jy momentum, nie spiere nie.

Algemene foute

• Swing van die heupe en onderrug af. As jy met jou bekken moet druk om die rep te begin, is die gewig te swaar. Verloor 2 tot 4 kilogram.
• Elleboue dryf vorentoe. Die hysbak word 'n skoueropheffing en die arm doen baie minder werk.
• Half herhalings. Die onderste helfte sny is die algemeenste manier om 'n oefening moeilik te laat voel sonder om moeilik te wees.
• Verboë pols. Die hand moet in lyn bly met die onderarm, anders dra die gewrig die las in plaas van die spier.
• Skouer skud aan die bokant, wat die werk aan dievalle oorgee.
• Dieselfde gewig en dieselfde stel vir maande. Sonder vooruitgang is daar geen rede om enigiets te verander nie.

Een reël stel die meeste hiervan vas: As jy nie die halter vir drie sekondes kan laat sak sonder dat dit van jou af wegkom nie, is dit nie jou werkgewig nie.

Variasies en wanneer om dit te gebruik

• Staande, wisselende arms is die verstek en die beste manier om die beweging te leer, aangesien jy elke arm afsonderlik kan sien.
• Beide arms op ' n slag halveer die tyd per stel en help op lang oefendag, maar dit is makliker om te kul met momentum.
• Sitplek met rugsteun Dit elimineer amper die liggaam Engels. Gebruik dit wanneer jy nie jou eie vorm vertrou nie.
• Kruisliggaam, die dumbbell na die teenoorgestelde skouer beweeg, beklemtoon die brachialis meer.
• Neig bank op 45 tot 60 grade, arms hang agter die lyn van die romp, gee 'n sterker strek aan die onderkant.

Sette, herhalings en lading

Vir die meeste mense wat 3 tot 4 keer per week oefen, 2 tot 4 stelle van 8 tot 15 herhalings, een of twee keer per week, is genoeg. Rus 60 tot 90 sekondes tussen stelle. Beëindig elke reeks met 1 tot 3 herhalings wat in die reserwe is eerder as om elke keer tot mislukking te werk.

'n Grove beginbelasting is 5 tot 8 kilogram per hand vir vroue en 8 tot 12 kilogram vir mans met 'n bietjie opleiding agter hulle, maar die getal is minder belangrik as of jou laaste twee herhalings soos jou eerste twee lyk. Sodra jy die top van die herhalingsbereik bereik het in elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens, voeg jy 1 tot 2 kilogram by en daal terug na die onderkant van die reeks. Realisties gesproke kan jy verwag dat krag binne 6 tot 10 weke duidelik sal verander en dat armgrootte binne 4 tot 6 maande sigbaar sal verander. Sit die oefening aan die einde van die sessie, ná rug- of borswerk, want dit kos min energie, maar dit kan jou groot lyfwerk maklik bederf as jy dit eerste doen.

Wie dit pas

Dit is geskik vir beginners, want die beweging is maklik om te leer en moeilik om ernstig beseer te raak. Dit is ook geskik vir enigiemand wie se polse of elmboë kla wanneer hulle met die palm opkrul, aangesien die neutrale greep gewoonlik sonder probleme verdra word. Dit is die moeite werd om dit te hou as jou sport afhanklik is van greep, soos klim, vegsport, roei of gryp. As jou enigste doel die piek van die biceps is, is dit nie die eerste oefening vir daardie werk nie, maar dit is 'n uitstekende tweede.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligte pyn 'n dag of twee ná oefening is normaal. Raadpleeg 'n dokter as elmboog- of onderarmpyn langer as 2 tot 3 weke duur ondanks die vermindering van die las, as u tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in die vingers kry, as daar sigbare swelling of kneusplekke is, of as u 'n skielike knop tydens 'n stel gevoel het, gevolg deur skerp pyn. Dieselfde geld vir pyn wat jou in die nag wakker maak. Dit is nie meer 'n tegniese probleem nie en dit sal nie met 'n paar dae af opgelos word nie.

Die kort weergawe

• Handpalms staan die hele tyd voor mekaar, elmboë teen die ribbes, geen heup swaai nie.
• Op in 1 tot 2 sekondes, kort hou, onder beheer in 2 tot 3 sekondes tot 'n heeltemal reguit elmboog.
• 2 tot 4 stelle van 8 tot 15 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus, een of twee keer per week.
• Tref die top van die herhalingsbereik in elke reeks twee keer agtereenvolgens, en voeg dan 1 tot 2 kilogram by.
• Pyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, tintelinge of kragverlies gaan na 'n dokter, nie na 'n ander stel nie.