Die grootste gimnasiummitte van die 90's wat nog bestaan

Die 90's het die opheffing van goeie dinge gegee en 'n hoop reëls wat niemand ooit nagegaan het nie. Die meeste van hulle het uit tydskrifte, van loopbane met 'n gedrukte tabel oor "vetverbrandingsone" en van gesprekke in die kleedkamer gekom. Hier is agt wat nog herhaal word, en wat ons eintlik van hulle weet.

Die vetverbrandingsone"

Die bewering was dat jou liggaam by 60665% van jou maksimum hartklop vet verbrand, en bo dit net suiker. Die persentasie is werklik: By 'n maklike stap kom ongeveer 55-60% van die energie uit vet, by 'n harder hardloop miskien 25-30%. Die vangs is dat resultate in kalorieë betaal word, nie in persentasies nie.

Vir 'n 80 kg persoon: 45 minute se stap teen 5,5 km/h is omtrent 270 kcal. 25 minute hardloop teen 9 km/h is ongeveer 300 kcal korter, en meer. Kies die cardio wat jy 344 keer per week kan doen sonder om dit te haat. Dit is die enigste kriteria wat op die langtermyn hou.

Knieë smelt nie maagvet nie

Spotsredding bestaan nie. In 'n studie in 2011 het deelnemers vyf dae per week ses weke lank spiermassa-oefeninge gedoen sewe oefeninge, twee stelle van elk 10 herhalings en buikvet het nie verander nie. Jou buik is 'n spier soos enige ander: 3 stelle van 81515 herhalings teen weerstand maak hulle sterker en dikker. Jy sien dit net wanneer die totale liggaamsvet daal, vir die meeste mans onder 121313%, vir die meeste vroue onder 2022%.

Alles wat meer as 30 g proteïen per maaltyd bevat, word vermors"

Dit is nie vermors nie. Onlangse metings toon dat 'n proteïenmaaltyd van 100 g spierproteïensintese vir meer as 12 uur verhoog hou, sonder dat enige geheimsinnige oorskot nêrens heen gaan nie. Wat die uitslag bepaal, is die daaglikse totaal: 1.62.22.2 g per kilogram liggaamsgewig as jy vir krag of grootte oefen. Vir 80 kg is dit 13017175 g per dag. Hoe jy dit verdeel, is 'n kwessie van eetlus en skedule, nie biochemie nie 45 drie maaltye van 45 g doen dieselfde werk as vyf van 27 g.

Die 30 minute anaboliese venster

Die skud na jou laaste set was nie verkeerd nie, net onnodig. Die venster is 'n paar uur, nie 'n halfuur nie, veral as jy 2-3 uur voor oefening geëet het. As jy in die oggend vas oefen, is dit sinvol om 254040 g proteïen binne 'n uur of twee te kry. As jy nie, kan jy huis toe ry en middagete kook.

Vet maak jou vet"

Die 90's was die era van 0% vet produkte met suiker bygevoeg sodat hulle sou smaak soos enigiets. Vet bevat 9 kcal per gram, koolhidrate 4 maar nie een van hulle maak jou gewig op sigself, 'n kalorie oorskot doen. Onder ongeveer 0,60,8 g vet per kilogram liggaamsgewig per dag begin jy met hormoonprobleme en swak absorpsie van vitamiene A, D, E en K te doen kry. Vir 80 kg is dit 'n vloer van 506565 g per dag, wat nie veel is nie.

Vroue en die vrees om vol te word"

Die testosteroonvlakke by vroue is 1020 keer laer as by mans. 'n Vrou wat ernstig kragopleiding doen, kry in haar eerste jaar ongeveer 11.51,5 kg maer spiere, en elke jaar daarna aansienlik minder. Dit gebeur nie per ongeluk ná drie maande van die opheffing nie. Wat wel gebeur is dat drie krag sessies per week van 45-60 minute beendigtheid en spiermassa beskerm vir dekades, wat baie belangriker is na 40 as hoe jy lyk.

Diep hurke en knieë

"Nooit onder 90 grade" het 30 jaar sonder bewyse oorleef. Belasting op die ACL bereik 'n hoogtepunt tussen 15 en 30 grade van kniebuig naby die top van die beweging, nie die onderkant nie. In 'n diep hurk beweeg 'n deel van die werk na die heupe, en die gewrig is eintlik stabieler. Die voorwaarde is dat jy so ver as wat jou beweeglikheid dit toelaat, afgaan sonder dat jou bekken onderaan vassteek. Doen 3 stelle van 8 herhalings met 'n leë balk tot volle diepte voordat jy die plate byvoeg.

Pyn en voor-oefensessie rekwerk

Pyn twee dae later sê vir jou dat jy iets nuuts of meer eksentrieke werk gedoen het as gewoonlik, nie dat jy goed geoefen het nie. Ervare ligters maak vordering met minimale pyn. Volg jou vordering volgens die gewig op die balk en die herhalings wat jy tref, nie deur pyn nie.

Statiese rekwerkings voor oefening is ook nie beseringsbeskerming nie. As 'n rek langer as 60 sekondes gehou word, verminder die kragproduksie tydelik met 588%. Vervang dit met 510 minute van maklike cardio en 2 opwarmingsette met ligter gewigte vir elke oefening. Bewaar statiese rekwerk vir na-oefening of 'n aparte sessie.

Ses klein maaltye versnel jou metabolisme"

Die hitte-effek van kos is ongeveer 10% van die kalorieë wat jy eet en dit skaal met die hoeveelheid, nie die aantal maaltye nie. 2,400 kcal in drie maaltye en 2,400 kcal in ses maaltye kos dieselfde. Eet so dikwels as wat jou eetlus en jou dag pas.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Sommige dinge is nie oefenvrae nie en word nie deur te wag opgelos nie:

• Pyspyn of druk, flauwheid of kortasem by inspanning wat nie voor dieselfde dag was nie, nie na jou oefening nie.
• Groepspyn wat langer as 2 weke duur of jou snags wakker maak.
• Gesamentlike swelling, 'n geblokkeerde of geblokkeerde bewegingsbereik of 'n knie wat voel asof dit gaan buig.
• Voordat jy jou eerste ernstige program neem as jy ouer as 40 is of hoë bloeddruk, diabetes of 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het 'n basiese ondersoek en EKG.
• As jy 'n bekende nierprobleem het en 'n hoë proteïeninname beplan. Vir gesonde niere is 2 g/kg nie' n probleem nie; met niersiekte is dit wel, en dit is jou dokter se verantwoordelikheid.

Die kort weergawe

• Die vetverbrandingsone is nie 'n kortpad nie totale kalorie-tekort en die kardio wat jy 344 keer per week sal herhaal is wat saak maak.
• Ab werk versterk die spier maar verwyder nie die vet wat daarop sit nie.
• Daaglikse proteïen van 1,62.22,2 g/kg is belangrik; maaltyd en die 30-minute venster" nie.
• Diepstoeppe maak nie jou knieë seer nie jou mobiliteit is die limiet, nie 'n 90-grade-hoek nie.
• Pyn en rekwerk voor oefening is nie kwaliteitsmerkers nie; las, herhalings en konsekwentheid is.