Die Eenarm-Hammel-reeks: Tegniek, foute en vir wie is dit

Die eenarm-hondelreeks is een van die min ernstige rugoefeninge wat jy met amper geen toerusting kan doen nie. Die vangs is dat dit selde goed gedoen word dit verander gewoonlik in 'n armstrek met 'n draai van die romp. Hier is die stap vir stap tegniek, die foute wat jy in elke gimnasium sien, en 'n eerlike lees van wie hierdie hysbak eintlik pas.

Wat die beweging eintlik oplei

Die primêre werkers is die lats, die middel-trapezius, die romboïede en die agterdelte. Die biceps en onderarm help en neem die volle beheer oor wanneer die gewig te swaar is. Die minder voor die hand liggend werk behoort aan jou koffer: omdat die lading net aan een kant hang, weerstaan die buik- en skuinsvorms rotasie vir die hele stel. Daarom verdien hierdie weergawe nog steeds 'n plek in jou program selfs wanneer barbells en masjiene beskikbaar is.

Instellings

Daar is drie gebruikbare opstellings, en al drie is wettig:

• Knie en hand op 'n bank. Bank ongeveer 45 cm hoog, teenoorgestelde voet op die vloer, effens agter die heup. Die stabielste, maklikste om te leer.
• Een hand op die bank, albei voete op die vloer. Voete heupwydte, knieë geboë 1520 grade. Jou kofferbak werk harder as in die eerste weergawe.
• Geen steun, skarnier oor. Vereis goeie heupbewegingsvermoë en 'n sterk onderrug. Hou dit vir later.

In al drie gevalle is jou romp êrens tussen parallel met die vloer en 20 grade bo parallel. Staan meer regop as dit en jy het die oefening verander die halter beweeg nie meer in die rigting waarheen jou rug die beste trek nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Stel sodat die werkende arm heeltemal ontspanne hang, sodat die skouer effens na die vloer toe kan reik.
2. Voor die eerste herhaling, moet jy jou maagde vashou en die bils van jou been op die vloer druk. Dit sluit jou bekken.
3. Begin met die trek deur die skouerblad na jou ruggraat te trek en buig eers dan die elmboog.
4. Draai die elmboog langs jou ribbes, na jou heup nie uit na jou skouer nie. Die halter eindig naby jou onderste ribbes of middel.
5. Hou die top posisie vir 1 sekonde sonder om te skud.
6. Laer onder beheer, ongeveer 2 sekondes, totdat die arm heeltemal reg is.
7. Hou jou nek in lyn met jou ruggraat oë op die vloer ongeveer 30 cm voor jou ondersteuningshand.
8. Voltooi al die herhalings aan een kant, dan skakel onmiddellik. Die rusperiode kom na beide kante.

Die algemeenste foute

Met die arm trek in plaas van met die rug

As jy net jou biceps voel, begin jy waarskynlik met die elmboog. Oplossing: Laat die gewig 203030 persent daal en laat die eerste 23 sentimeter van die trek alleen van die skouerblad kom, met die elmboog nog regop.

Torso-rotasie

Die skouer maak oop omhoog sodat die halter die bokant kan bereik. Dit beteken jy het die bewegingsbereik geslaan en jou onderrug in diens geneem. Film jouself van die kant af as jou skouer meer as 5 cm opstaan, is die gewig te swaar.

Te veel gewig

Die algemeenste fout, en die oorsaak van die meeste ander. As die laaste 2 herhalings van 'n stel nie soos die eerste 2 lyk nie, laat 'n toename val, gewoonlik 22.52.5 kg.

Sny-kort reeks van beweging

Die arm regmaak nooit en die skouerblad los nooit af nie. Jy verloor die deel van die rep waar die spier die meeste gestrek is. Gaan al die pad af, elke rep.

Hou jou asem in

Uitasem op die trek, inasem op die pad af. As jy jou asem inhou vir 'n volle stel van 10 keer, verhoog dit die druk sonder enige voordeel.

Sette, herhalings en lading

Vir grootte en krag op dieselfde tyd: 344 stelle van 81212 herhalings per kant, 609090 sekondes van rus, twee keer per week met minstens 48 uur tussen sessies.

'n Rowwe beginpunt sodra jou tegniek hou: 61010 kg vir 'n vrou sonder opleiding geskiedenis, 1016 kg vir 'n man sonder opleiding geskiedenis. Ná 688 weke van konsekwente werk styg hierdie getalle gewoonlik met 50100100 persent.

Progressie: Wanneer jy 12 skoon herhalings in al drie stelle in twee sessies op 'n ry bereik, voeg 22.52.5 kg by en daal terug na 8 herhalings. Dit is ongeveer een toename elke 2 4 weke, wat 'n normale tempo is.

Wie dit pas

• Enigeen wat by die huis oefen met een of twee halters.
• Enigiemand met 'n duidelike kragverskil tussen links en regs eenkantse werk ontbloot dit in plaas daarvan om dit weg te steek.
• Enigiemand wat 8 uur per dag sit en direkte middel rugwerk nodig het.
• Beginners, want dit is makliker om te leer as trek-up of barbell rye.

Wie moet dit oorslaan?

As jy akute rugpyn het, is 'n gelaaide skarnier nie die plek om te begin nie die knie op die bank is meer verdraaglik, maar dit is ook nie verpligtend nie. As 'n skouer kronk is, maak dit gewoonlik erger as jy met die elmboog weg van die liggaam trek; hou die elmboog styf teen jou ribbes of sit 'n paar weke lank in 'n kabelry.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Smerige spiere 'n dag of twee na opleiding het nie 'n dokter nodig nie. Laat hulle jou gaan kyk as dit kom:

• Pyn wat afstraal na 'n arm of been, met tintelinge of gevoelloosheid.
• Gryp swakheid dinge laat val, nie in staat om 'n glas stewig vas te hou nie.
• rugpyn wat langer as 23 weke ten spyte van rus.
• Pyn wat jou snags wakker maak of op dae wanneer jy nie oefen nie, verskyn.
• 'n Skielike, skerp pyn in die middel wat jou dwing om te stop.

Die kort weergawe

• Die rep begin by die skouerblad; die elmboog beweeg na jou heup, nie na jou skouer nie.
• Torso bly stil as die skouer meer as 5 cm draai, is die gewig te swaar.
• 344 stelle van 81212 herhalings per kant, 609090 sekondes rus, twee keer per week.
• Volle omvang: Arm heeltemal reguit aan die onderkant, 1 sek hou aan die bokant, 2 sekondes af.
• Voeg 22.52,5 kg by eers na 12 skoon herhalings in elke stel, twee sessies agtereenvolgens.