Die Chin-Up: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die kinop is 'n vertikale trek met jou palms na jou toe. Al wat nodig is, is 'n balk, en dit oefen jou rug- en elmboogbuigers terselfdertyd. Die vangs is dat die meeste mense dit te vinnig hardloop en die helfte van die beweging bereik, wat 'n goeie oefening tot 'n middelmatige maak.

Wat die chin-up eintlik oplei

Die onderhandgreep hou jou onderarm in die rug en jou skouer in 'n ligte eksterne draai. In daardie posisie dra die biceps brachii baie meer by as in 'n trekop, en daarom kry die meeste mense 2 tot 4 herhalings meer met 'n onderhandse greep. Die latissimus dorsi doen nog steeds die grootste deel van die werk, saam met die onderste trappe, romboïede, brachialis en brachioradialis.

Die praktiese verskil van die trek-op is kleiner as wat gimnasiumfolklore suggereer. Die trek-op leun effens meer na die rugwydte, die kin-op na die arms en onderlippe. As jy net een vertikale trek gaan doen, is die kinop gewoonlik makliker om te leer en makliker om met ekstra gewig te laai.

Stap vir stap tegniek

1. Gryp die staaf op skouerbreedte of 1 tot 2 sentimeter smal. Wikkel jou duim om die balk in plaas daarvan om dit langs die balk te sit.
2. Voordat jy die eerste keer doen, moet jy 'n sekonde in 'n aktiewe hang spandeer: Trek jou skouerblare af na jou agtersakke sonder om jou elmboë te buig.
3. Druk jou bilspiere en buikpiere saam, met jou bene effens voor of gekruis. Jou liggaam moet styf wees, sonder 'n swaai deur die onderrug.
4. Draai jou elmboë na jou ribbes in plaas van te dink buig die armsEk is nie ' n ... Die hysbak neem 1 tot 2 sekondes.
5. Boonste bors is na die balk, ken daarbo, skouers nog af. Hou vir 0.5 tot 1 sekonde.
6. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes totdat die elmboë heeltemal reguit is. Geen val, geen spring uit die bodem.

Inasem onderaan, uitasem gedurende die laaste derde van die opheffing. 'n Stel van 6 skoon herhalings moet ongeveer 25 tot 35 sekondes neem. As dit 12 sekondes neem, is jy besig om te swaai, nie met jou kin nie.

Ses algemene foute

• Die helfte van die beweging. As jy net van 90 grade van die elmboog na die ken buig, verminder dit ongeveer' n derde van die oefening en slaan jy die gestrekte posisie oor waar die lat die hardste werk. As jy moet kies, doen 4 volle herhalings eerder as 8 gedeeltelike.
• Hip swaai. As jy jou heupe vorentoe gooi, kry jy vals herhalings en laai die onderrug op. Toets dit: As iemand 'n hand 5 cm voor jou knieë hou, moet jy dit nooit aanraak nie.
• Skouers geskud aan die onderkant. As jy passief hang met jou ore by jou skouers voor elke vertoning, sal dit mettertyd ongemak in die voorkant van die skouer veroorsaak. Begin altyd in 'n aktiewe skapulêre posisie.
• Doodsgryp op die bar. As jy met volle krag druk, raak jou onderarms moeg voordat jou rug sy limiet bereik. Vaste, nie maksimum.
• Sny die ken. Die nek vorentoe te draai om 'n rep te maak telEk is nie ' n ... Hou jou ken weg en maak die balk met jou bors en elmboë skoon.
• Te veel volume te gou. As jy van 15 tot 60 herhalings per week spring, sal dit betroubaar tot seningspyn in jou elmboog lei. Voeg nie meer as 10 tot 20 persent by jou weeklikse verteenwoordiging nie.

Wie dit pas

Dit pas jou goed as jy' n eenvoudige rug oefening sonder toerusting wil doen, gesonde skouers wil hê en' n mengsel van krag en spiere in die boonste deel van jou liggaam wil hê. Dit is ook nuttig as jy agt uur per dag sit, want dit dwing die skouerblare om aktief te werk.

Dit pas jou minder goed as jy aktiewe pyn aan die binnekant of buite van die elmboog het, 'n skerp knip in die skouer voel wanneer jy hang of by 'n liggaamsgewig is waar 'n enkele herhaling nog nie realisties is nie. In al drie gevalle moet jy eers die basis met rye en band-gesteunde trekwerk bou en dan teruggaan na die bar.

Om jou eerste rep te kry

Oefen 3 keer per week met minstens 48 uur tussen sessies:

1. Negatiewe: Vier stelle van drie herhalings, elke afkoms duur 5 sekondes. Stap op na die boonste posisie van 'n bankie.
2. Aktiewe hang: Drie stelle van 8 herhalings, hou 2 sekondes elk.
3. Masjien- of bandondersteunde trek: Drie stelle van 8 tot 10 herhalings teen ongeveer 70 persent van die liggaamsgewig.

Die meeste mense het 6 tot 12 weke van hierdie nodig voordat hulle die eerste skoon rep kry. Sodra jy dit het, moet jy na 5 stelle van 1-2 herhalings, drie keer per week, oorskakel.

Deel een keer wat jy kan doen vyf of meer

Vir spiere: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings, twee keer per week, met 2 tot 3 minute se rus. Wanneer jy 3 stelle van 10 skoon herhalings bereik, voeg 5 pond by 'n gordel en daal terug na 6 herhalings. Vir krag: 5 stelle van 3 herhalings met 'n lading wat een herhaling in die reserwe laat.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter as elmboog- of skouerpyn langer as 2 tot 3 weke duur ondanks rus, as skouerpyn jou snags wakker maak, as jy tintelinge of swakheid in die vingers kry, of as swelling en 'n sigbare verandering in spiervorm een skielike herhaling volg. 'n skerp knop aan die voorkant van die elmboog met onmiddellike pyn vereis 'n ondersoek dieselfde dag.

Die kort weergawe

• Skouerbreedte greep, 1 tot 2 sekondes op, 2 tot 3 sekondes af, elmboë heeltemal reguit aan die onderkant.
• Volle reeks slae herhaling tel: Vier skoon herhalings is meer werd as 8 gedeeltelike.
• Geen heup swaai, geen kin steek, skouers bly af deur.
• Aan jou eerste rep: negatiewe 4x3 met 5 sekondes afstande, drie keer per week, vir 6 tot 12 weke.
• Verhoog die volume weekliks met nie meer as 10 tot 20 persent om die elmboogpees uit die moeilikheid te hou nie.