Die Bulgaarse split squat: tegniek, algemene foute, en wie dit pas

Die Bulgaarse split squat is 'n enkelbeen squat met jou agtervoet op 'n bank of boks. Dit lyk eenvoudig totdat jy dit probeer, en dan vind jy uit dat jou balans lank voor jou spiere verswak. Hier is die stap vir stap tegniek, die foute wat jy in elke gimnasium sien, en 'n eerlike lees van wie hierdie oefening werklik nodig het.

Wat dit eintlik oplei

Die meeste werk val op die vierkant en bilspiere van die voorbeen neer, met die adductors en die klein heupstabilisators wat alles bymekaar hou. Die agterbeen dra ongeveer 10 tot 20 persent van die vrag en dien as 'n derde aanspreekpunt, nie as 'n bestuurder nie. Daarom kan twee 12 kg-hondels die voorbeen harder tref as 60 kg op jou rug in 'n gewone hurk. Die totale lading is kleiner, maar die lading per been is groter.

Die tweede voordeel is die reeks bewegings. Aan die onderkant val die voorheup laer as wat die meeste mense in 'n tweebeslaan bereik, terwyl die voorkant van die agterheup terselfdertyd gestrek word. As jy agt uur per dag by 'n lessenaar sit, is dit een van die min bewegings wat die heup in dieselfde stel versterk en strek.

Instellings: bank, afstand, voete

• Die bank se hoogte: 30 tot 50 cm. Vir die meeste mense tussen 170 en 185 cm lank, werk 'n bankie rondom 40 cm goed ongeveer middel van die boude. 'n Hoër bank verskuif die las na jou onderrug en dwing jou om meer vorentoe te leun as wat jy moet.
• Afstand: voorvoet 60 tot 90 cm voor die bank. Die tjek is maklik: aan die onderkant moet jou voorste skedel naby vertikaal wees en jou agterknie moet 2 tot 5 cm bo die vloer stop.
• Laterale breedte: jou voete moet nie op een lyn wees nie. Verplaas hulle 10 tot 20 cm na die kant, soos trein spore, sodat jy 'n stabiele basis het in plaas van om elke keer vir balans te veg.
• Agtervoet: Of lê die bokant van die voet op die bank of sit die tone daarteen. Die eerste is vriendeliker vir die knie, die tweede gee 'n bietjie meer stabiliteit. Kies een en bly konsekwent sodat julle vooruitgang kan vergelyk.

Stap vir stap

1. Staan met jou rug na die bank, sit een voet daarop en stel jou afstand in. Doen die eerste herhaling sonder gewig om die posisie te kontroleer.
2. Staan regop, bors oop, oë op 'n punt 2 tot 3 meter voor jou. 'n Ligte neiging van 10 tot 20 grade vorentoe is normaal en hoef nie vasgemaak te word nie.
3. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes, asof jy tussen jou voete gaan sit eerder as om vorentoe te val.
4. Stop wanneer die agterknie 2 tot 5 cm bo die vloer is, of wanneer jy voel dat jou bekken onder begin sak. Wat ook al eerste kom.
5. Ry deur die hele voorvoet hak en groot tone gelykmatig en kom in ongeveer 1 sekonde. Moenie die knie regs bo-op breek nie.
6. Voltooi al die herhalings op een been, dan ruil. Rus 15 tot 20 sekondes tussen bene en 60 tot 90 sekondes tussen stelle.

Vyf algemene foute

Te kort posisie

As die voorvoet te naby die bank is, gly die knie ver vorentoe, lig die hak op en alles beland voor die knie. Beweeg die voet 10 tot 15 cm verder en die gevoel verander onmiddellik.

Stoot die agterste been af

Die weggee is dat jou agtervoet hard op die bank druk en jou help opstaan. Toets dit: Doen 'n stel van 8 met die agterste tone net liggies aanraking. As jy nie kan nie, is die gewig te swaar.

Knie wat in die binnekant ineenstort

Gewoonlik swak heup ontvoerders of 'n haastige tempo. Vertraag die verlaagingsfase tot 3 sekondes en laat die las met 20 tot 30 persent daal totdat die knie oor die middeltoe deur die hele vertoning beweeg.

Te vroeg laai

Gebruik die eerste 2 tot 3 weke net op liggaamsgewig, 3 stelle van 10 tot 12 herhalings per been. Eers nadat jy 3 x 12 reps sonder wankelings gedoen het, moet jy 6 tot 8 kg halters byvoeg en teruggaan na 8 reps.

Halwe herhalings

'n 20 cm duik is nie 'n Bulgaarse split squat nie. As jy nie volle diepte kan bereik nie, is die beperking gewoonlik enkelbewegings of te veel gewig, nie 'n sekere bewegingsbereik wat "natuurlik vir jou" is nie.

' n Goeie reël: As die balans nie meer reg is nie voordat die spier dit by jou laaste opset doen, is die gewig nie die probleem nie die opstelling is.

Wie dit pas, en wie dit moet oorslaan

Dit pas by jou as daar' n merkbare kraggaping tussen jou bene is, as swaar barbell-knie-slaan jou onderrug seermaak, as jy' n sport beoefen wat op eenbeen-aksies gebaseer is (sokker, basketbal, hardloop), of as jy by die huis oefen met beperkte kit twee 10 kg-hempels gee hier baie stimulasie.

Slaan dit oor of stel dit uit as jy akute kniepyn het wat vererger terwyl jy afklim, as jou balans so swak is dat elke herhaling anders lyk (doen eers gereeld stoot en stappe vir 3 tot 4 weke), of as die bank die enigste ding is wat jy mis 'n eenvoudige gesplete hurk met albei voete op die vloer is 'n volmaakte waardige plaasvervanger.

Om dit in jou week te pas

Twee keer per week is genoeg, met minstens 48 uur tussen sessies. Sit dit tweede of derde in 'n laerliggaam sessie, na jou hoof hurk of doodhef. Vir hipertrofie: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings per been. Vir sterkte en stabiliteit: 4 stelle van 5 tot 6 herhalings met swaarder gewig en 'n volle 2-minute rus.

Die verloop is eenvoudig: Voeg 1 tot 2 kg per hand elke 1 tot 2 weke by, of voeg een herhaling per stel by totdat jy die top van die reeks bereik. Begin altyd met die swakker been en wedstryd wat rep tel op die sterker een, nooit oorskry dit dit is hoe die gaping sluit in plaas van verbreed.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Kniepyn wat langer as 2 weke duur, wakker maak in die nag of verskyn wanneer jy net trappe oploop.
• Swelling, 'n geslag wat vasklou of 'n gevoel dat die knie onder las gaan buig.
• Skerp lyf- of heupvoorspanning wat by elke afkoms voorkom.
• Jeuk of gevoelloosheid wat langs die been beweeg.
• As jy herstel van 'n operasie op jou knie of heup, moet jy die plan met 'n fisioterapeut bespreek voordat jy ekstra werk doen.

Die kort weergawe

• Bank 30 tot 50 cm, voorvoet 60 tot 90 cm voor dit, voete verskuif 10 tot 20 cm na die kant.
• Laer vir 2 tot 3 sekondes, agterknie stop 2 tot 5 cm bo die vloer, ry deur die hele voorvoet.
• Eerste 2-3 weke slegs liggaamsgewig, 3 x 10 tot 12 per been, voeg dan 6 tot 8 kg halters by.
• Twee keer per week, 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus, voeg 1 tot 2 kg elke 1 tot 2 weke by.
• Pyn wat langer as 2 weke is, swelling of 'n knie wat weggee, is 'n dokter se afspraak, nie 'n ander stel nie.