Die brein en beweging: 8 Feite wat jou opleiding verander

Hoe oefening die brein herskakel: waarom vroeë sterkte-verbeterings neurologies is, hoeveel kardio eintlik fokus verskerp en 'n 10 sekondes balans toets wat jy by die huis kan doen.

Jou brein is ongeveer 2% van jou liggaamsgewig en verbrand ongeveer' n vyfde van die energie wat jy in' n dag spandeer. 'n Groot deel van daardie werk het niks met denke te doen nie dit gaan in beplanning, begin en voortdurend korrekte beweging. Wat beteken dat elke reeks wat jy doen, 'n senuwee-stelsel-oefening is, nie net spier-oefening nie.

Die eerste maand van kragverbetering gebeur in jou kop.

As jy van nuuts af begin, kan jou hurk of pers in die eerste 4 weke 20-30% klim, terwyl jou spiermassa oor dieselfde streep miskien 0,5-1 kg groei. Die wiskunde werk net as jy die senuweestelsel tel: jou brein leer om meer motoriese eenhede tegelyk te werf, hulle vinniger te gebruik en op te hou om die teenstanders se spiere te rem. Hipertrofie neem eers ná week 68 oor as die hoofdryffaktor.

Praktiese: as die doel is om leer 'n opheffing, doen dit meer gereeld met minder gewig 3 tot 4 keer per week, 466 stelle van 3 herhalings by 7075%75% van jou maksimum, 23 minute rus, en nie een herhaling tot mislukking nie. Twintig skoon herhalings per dag leer jou brein meer as een slypstel van 15 waar die laaste vyf uitmekaar val.

Oefen een arm en die ander word sterker

Dit is kruis-opvoeding: oefen net een kant van die liggaam vir 46 weke en die ongetrainde kant kry ongeveer 71515% krag sonder om 'n enkele herhaling te doen. Die spier het nie verander nie die opdragte wat uit die brein kom het. Daarom is 'n gips of 'n operasie op een arm 'n rede om die ander een te bly oefen.

Kardio en fokus: die werklike getalle

Na 304040 minute hardloop, fietsry of vinnige stap teen 6575%75% van die maksimum hartklop styg BDNF in die bloed 'n proteïen wat die groei en instandhouding van verbindings tussen neurone ondersteun. Die meetbare styging in aandag en probleemoplossingsnelheid duur ongeveer 60-120 minute nadat jy klaar is. Dit is dus die moeite werd om jou hardste gedagtes binne daardie venster te parkeer.

As die dag styf is, gee 4 intervalle van 4 minute teen 8590%90% van die maksimum hartklop met 3 minute van maklike stap tussen hulle 'n vergelykbare stimulus in 25 minute totaal. Die weeklikse syfer wat in die navorsing bly verskyn, is 150 minute matige aktiwiteit, en vyf 30-minute-wandelings vul dit baie betroubaarder aan as een heldhaftige Sondagsessie.

Balans is 'n breintoets, nie 'n beentoets nie

Om op een been te staan is die goedkoopste senuweestelsel toets wat jy besit. By volwassenes van 50775 jaar is die onvermoë om 10 sekondes op een been sonder ondersteuning te staan, gekoppel aan 'n merkbaar hoër risiko van dood in die volgende paar jaar. Met geslote oë die getalle ineenstort: 'n 20-jarige hou 2530 sekondes, 'n 60-jarige dikwels minder as 5, want sonder visie is die brein net met gewrigte en innerlike oor seine oor.

Die opleiding is vervelig en dit werk: Drie stelle van 30 sekondes per been, elke dag, met 'n tafelrand binne armbereik. Wanneer dit maklik is, sluit jou oë of staan op 'n gevoude handdoek.

Miëlien, spoed en waarom tegniek vasklou

'n Senuweesignaal beweeg 100120120 meter per sekonde deur 'n dik gemyelineerde vesel en ongeveer 1 m/s deur 'n dun nie-gemyelineerde een 'n honderdvoudige verskil. As 'n beweging herhaal word, word die omhulsel dikker en word die roete vinniger en betroubaarder. Daarom onthou jou liggaam fietsry of 'n liggewigpatroon vir jare lank, en deur dieselfde meganisme onthou dit slegte gewoontes: Om 'n ingebore fout ongedaan te maak, verg 610 weke van doelbewuste werk, gewoonlik langer as om dit die eerste keer reg te leer.

Vir skaal: reageer op 'n visuele sein neem 200250250 millisekondes, om te hoor 150200200 ms. 'n Landing is korter as dit, so jy kan nie 'n grotte knie regmaak gedurende die die sprong jy het om dit te boor vooraf, in stadige herhalings.

Geestelike oefening is nie fluff nie

As jy jou 'n beweging voorstel, aktiveer dit deel van dieselfde breingebiede as wat jy dit doen. Onder beheerde toestande lewer 101515 minute van geestelike oefening 45 keer per week 'n klein maar meetbare sterkteverhoging 'n paar persent en merkbaar skoner uitvoering van komplekse ophef. Dit is nie 'n plaasvervanger vir opleiding nie, maar dit is 'n konkrete hulpmiddel wanneer jy siek is, op reis is of vroeg in rehabilitasie is.

Slaap doen die helfte van die werk

'n Nuwe beweging word nie net geleer terwyl jy dit doen nie; dit word gekonsolideer terwyl jy slaap. Na 799 uur is akkuraatheid op 'n vaardigheid wat die dag tevore geleer is gewoonlik 1020%20% beter sonder ekstra oefening. Na twee nagte van 5 uur, die reaksie tyd en presisie drup merkbaar en jou gevoel van hoe moeg jy is spore wat swak val, sodat jy goed voel terwyl jy slegter presteer. 'n Nap van 20 30 minute help; langer as 45 minute laat jou gewoonlik slordig.

Dit is in 'n week vasgemaak.

2 krag sessies van 45-60 minute, elk met ten minste een opheffing wat jy nog nie tegnies bemeester het nie.
150 minute matige kardio, verdeel oor 45 uitstappies.
10 minute van balans en koördinasie per dag dit pas terwyl jy wag vir die ketel.
'n Nuwe vaardigheid elke paar maande: 'n nuwe opheffing variasie, dans, klim. Nuwigheid is 'n stimulus wat herhaling van die bekende nie kan voorsien nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Skielike hoofpyn wat die ergste in jou lewe is, veral met naarheid of waasheid.
Verdoofing of swakheid aan een kant van die liggaam, 'n hangende mond, onduidelike spraak noodgeval, onmiddellik.
'n Kopskok waarna jy bewus geword het, gebuig het of vir meer as 'n paar minute verward gebly het.
Duiseligheid of onstabiele loop wat langer as 'n paar dae duur, of dubbelsig.
'n Skielike afname in balans en herhaalde val by iemand ouer as 60.
Handbewing, styfheid of 'n gevoel dat jou bewegings stadiger geword het as 'n paar maande gelede.

Die kort weergawe

Die eerste 466 weke van krag vordering is meestal senuweestelsel, nie spiere so leer tegniek by 70775%, nie tot mislukking.
30-40 minute van kardio by 65-75% van die maksimum hartklop koop 1-2 uur van skerper fokus; gebruik daardie venster.
Kan jy nie 10 sekondes op een been hou nie? Dit is data, nie 'n detail nie. 3 x 30 sekondes per dag verander dit.
Slegte tegniek word onthou net soos goeie tegniek; om dit ongedaan te maak neem 610 weke.
Sonder 7-9 uur slaap verloor jy 10-20% van wat jy daardie dag geleer het.