Die beenpers: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die beenpers is' n masjien wat byna almal in die gimnasium gebruik, en baie min gebruik dit goed. Die probleem is gewoonlik nie die las op die slee nie, maar twee of drie instellingsbesonderhede wat een stel ná die ander herhaal word. Hieronder is hoe 'n skoon reputasie lyk, die foute wat die meeste kos en 'n eerlike antwoord op wie hierdie oefening pas.

Wat die oefening eintlik doen

Die beenpers laai hoofsaaklik die kwadriceps en die bilsels, met slegs gedeeltelike betrokkenheid van die hamstrings. Jou romp word ondersteun, en daarom verdwyn spinale kompressie en die behoefte aan stabilisering. Dit is die masjien se grootste voordeel en sy grootste beperking: Jy kan jou bene hard vermoei sonder dat jou rug en kern eers opgee, maar jy kry nie die balans wat 'n hurk bied nie.

Praktiese gevolgtrekking: Die meeste mense beweeg 1,5 tot 2 keer meer gewig op die beenpers as in die hurk. Die getal sê niks oor jou sitplek nie en dit is nutteloos om hulle te vergelyk.

Behoorlike tegniek, stap vir stap

1. Sit sodat jou heupe en jou hele onderrug met die pad in aanraking bly. As jou bekken aan die onderkant opsteek, gaan jy te diep.
2. Sit jou voete in die middel van die platform, heupwydte apart, ongeveer 25-35 cm tussen hulle, tone draai 10-15 grade.
3. Hou jou hele voet op die platform. Die hak mag glad nie ophef word nie.
4. Los die veiligheid vang en laer onder beheer, 2-3 sekondes per herhaling. Die slee moet nooit val nie.
5. Laer totdat jou knie ongeveer 90 grade bereik of totdat jou bekken onder begin sak - wat ook al eerste gebeur.
6. Druk deur die hele voet, gewig gebuig na die hak en buitenste rand, 1-2 sekondes op.
7. Stop 5-10 grade kort van volle uitbreiding. Knieë sluit nie uit onder las nie.
8. Hou jou hande op die kant handvatsels en asemhaal: Inasem voordat jy afneem, uitasem deur die tweede helfte van die pers.

Voetplasing verander die klem

• Laer op die platform - meer kwadriceps, meer kniebuigings, gewoonlik meer druk op die voorkant van die knie.
• Hoër op die peron - meer billets en hamstrings, minder afstand by die knie. Dit is waar hakke die maklikste opsteek, so wees versigtig.
• Wider posisie, 40-50 cm - meer binneste dye en billets.
• Smal posisie - beklemtoon die buitenste vierkante, maar vir die meeste mense bring dit die knie vinniger neer.

Daar is geen magiese posisie nie. Kies een, hou dit vir 6-8 weke en volg die vordering in plaas daarvan om dit elke sessie te verander.

Vier foute wat jy die meeste sien

Gaan te diep en steek die bekken in

Wanneer jou onderrug die pad verlaat, buig die lumbale ruggraat onder etlike honderd kilogram. Dit is die algemeenste rede waarom mense se rug seer is nadat hulle hulle bene gedruk het. Sny 5-10 cm van die afstand af, of beweeg jou voete ongeveer 5 cm hoër op die platform.

Die knieë sluit

Onder swaar vragte verskuif die afsluiting van die spier na die gewrig en laat dit jou geen ruimte as iets verkeerd gaan nie. Hou' n ligte buig - as' n bonus bly die spier gedurende die hele stel gespanne.

Knieë wat in die binnekant val

Dit kom gewoonlik in die laaste 2-3 herhalings van 'n swaar stel voor. Of die gewig is te swaar of die posisie is te smal. Druk jou knieë aktief na jou klein tone deur die hele repetisie en laat die las met 10-15% daal totdat dit outomaties gebeur.

Halwe reeks met dubbel die gewig

'n Set met 15 cm van die reis en 300 kg lyk indrukwekkend en doen byna niks. Jy is beter af met 3 stelle van 10 op volle reeks en 40% minder gewig.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit is logies as jy 'n beginner jy leer nog hoe om te hurk - die masjien hou jou op die spoor terwyl jy 'n basis bou. Dit pas ook by mense met 'n sensitiewe onderste rug, aangesien die vrag nooit sit op die ruggraat, en enigiemand wat ekstra been volume wil na hurke of doodlifters, wanneer die romp reeds moeg is. Dit is ook nuttig as jy alleen oefen: die veiligheid vangs doen 'n waarnemer se werk.

Jy het dit minder nodig as jy 'n atleet is wat na sprint, spring en verandering van rigting soek; hurke, long en split hurke gee meer daar. Wees versigtig met 'n aktiewe patellase senuweesvlam, 'n nuwe meniskusprobleem of 'n onlangse skyfprobleem - in daardie gevalle kom kort afstand en ligte lading voor enigiets anders.

Hoeveel stelle en herhalings

Vir spiergroei: 3-4 werksette van 8-15 herhalings, twee keer per week, rus 90-120 sekondes. Werk tot binne 1-2 herhalings van mislukking, nie tot volledige mislukking op elke stel nie. Voorheen, 5 minute op 'n fiets en twee opstygings: leë platform x 10 en 50% van jou werkgewig x 8.

Die verloop is eenvoudig: Sodra jy die top van die herhalingsbereik bereik het op elke stel met skoon vorm, voeg 5 kg by. 'n Realistiese tempo is 2,5-5 kg elke 7-14 dae, nie elke sessie nie. Beplan vir al die oefeninge 10-20 stelle per week vir die bene; die beenpers is net' n deel van daardie totaal.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter as knie - of rugpyn langer as twee weke duur ondanks rus, as die knie binne 24 uur na oefening swel, as jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in die been voel, of as pyn jou snags wakker maak. Dieselfde geld vir borspyn, duiseligheid of flauwheid tydens swaar inspanning. As jy in die laaste 6 maande 'n operasie op jou knie, heup of ruggraat gehad het, moet jy die afstand en lading met 'n fisioterapeut ooreenkom voordat jy weer op die masjien gaan sit.

Die kort weergawe

• Jou rug en heupe bly die hele tyd op die pad; sodra jou bekken buig, is jy te diep.
• Laer vir 2-3 sekondes tot ongeveer 90 grade van knie buig, druk vir 1-2 sekondes en stop kort van uitsluiting.
• Hele voet op die platform, knieë wat oor die klein tone loop, hande op die kanthandvatsels.
• 3-4 stelle van 8-15 herhalings, twee keer per week, 90-120 sekondes rus, voeg 5 kg by wanneer die vorm skoon is.
• Volle reeks met minder gewig is altyd beter as halwe reeks met dubbel die lading.