Die Arnold Press: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die Arnold-pers is 'n variasie van die halter-oorhoof-pers waar jy begin met jou palms na jou toe en jou onderarms na buite draai terwyl jy druk. Hierdie rotasie verleng die pad en hou die voor- en sykoppe van die deltoïed langer onder spanning as 'n standaard halterpers. Dit is nie 'n towerkuns nie, maar dit is 'n nuttige hulpmiddel wanneer jy meer werk met jou skouers wil doen met 'n ligter gewig.

Wat die oefening eintlik doen

Die voorste delt doen die meeste van die werk, met die sydelt wat betekenisvol bydra in die tweede helfte van die beweging. Die triceps begin werk wanneer dit afgeskakel word, en die rotatormansjef stabiliseer die kop van die humerus terwyl die arm draai. Die agterkant delta is skaars betrokke, so die Arnold pers vervang nie rye of agterkant delta vlieg jy nog steeds nodig het.

In vergelyking met 'n standaard-hemppers gebruik jy gewoonlik 20 tot 30 persent minder gewig vir dieselfde herhalingsgetal. As jy 20 kg-hempels vir 10 herhalings druk, verwag om 14 tot 16 kg hier te gebruik. Dit is nie 'n teken dat jy iets verkeerd doen nie die rotasie neem die meganiese voordeel in die onderste helfte van die hysbak weg.

Behoorlike tegniek, stap vir stap

1. Sit op 'n bankie met die rugleuning op 85 tot 90 grade. Voete plat op die vloer, onderrug teen die pad, ribbes af. Moenie jou lumbale ruggraat boog om hefboomfinansiering te koop nie.
2. Bring die halters op skouerhoogte, palms na jou toe, elmboë voor jou romp en wys af. Voorarm vertikaal, halters ongeveer op sleutelbeenvlak, 10 tot 15 cm van jou bors af.
3. Druk op en draai jou onderarm na buite op dieselfde tydEk is nie ' n ... Teen die tyd dat die halters oorhoogte bereik, moet jou palms reeds vorentoe wees.
4. Einde met u elmboë uitgestrek en die halters reg oor u skouers, nie voor of agter u kop nie. Hou 'n ligte buiging in die elmboog in plaas van in die slot te slaan.
5. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes, draai terug sodat die palms net weer na jou toe kyk op die heel onderkant.

'n Tempo wat vir die meeste mense werk: 2 sekondes op, 'n halwe sekonde pouse bo, 2 tot 3 sekondes af. Uitasem op pad op, inasem op pad af. As jy nie die volle draai teen daardie tempo kan voltooi nie, is die gewig te swaar dit is die vinnigste selftoets wat jy het.

Die algemeenste foute

Draai aan die bokant in plaas van tydens die pers

Die mees algemene fout is om eers die halters op te druk en hulle eers te draai wanneer hulle afgeskakel word. Dit is 'n normale pers plus een onnodige draai onder volle lading. Die rotasie behoort in die eerste helfte van die beweging te plaas wanneer die las op die gewrig die laagste is.

Gebruik te veel gewig

Dit is 'n matige tot hoë rep oefening. As jy swaar drie- en vyfde wil hê, gebruik 'n standaardpers. Enigiets onder 8 herhalings hier beteken gewoonlik dat jy die rotasie opgeoffer het en jou elmboë te vroeg uitgebrei het.

Buig die onderrug en ry met die bene

Wanneer die laaste twee herhalings hard word, soek die liggaam 'n ontsnappingsroete: Die ruggraat boog, die bekken verlaat die pad, die bene druk. As jou rug meer as 'n paar sentimeter van die rugleuning af is, moet jy die stel beëindig. Druk jou bils en hou jou ribbes af vir die hele stel.

Elleboute te breed aan die onderkant

In die beginposisie moet jou elmboë voor jou romp sit, ongeveer 30 tot 45 grade van die liggaam af. Trek hulle in die vlak van jou skouers en jy sit die gewrig in 'n mengsel van ontvoering en eksterne rotasie wat die voorkant van die skouer in baie mense knip.

Gaan te diep

Dit is nie nodig om die halters tot borsvlak te verlaag nie. Stop wanneer jou onderarms regop is en die halters op ken- of sleutelbeenhoogte sit. Dieper voeg niks by nie en laai die voorskouerkapsel meer as wat dit moet.

Wie dit pas, en wie dit moet oorslaan

Dit is 'n goeie pas as jy ten minste 3 tot 6 maande van konsekwente kragopleiding het en reeds 'n skoon halterdruk kan uitvoer, as jy meer skouervolume sonder swaar vragte wil hê, of as jy by die huis met 'n beperkte stel halters oefen en meer uit 10 of 12 kg moet kry.

Slaan dit oor as jy aktiewe skouerpyn het, as jy in jou eerste weke van opleiding is en nog steeds die basiese perspatroon ontwikkel, of as jou doel suiwer oorhoofse krag is die barbell oorhoofse pers en standaard halterpers is doeltreffender daarvoor.

Hoe om dit te programmeer

As die hoofouer oefening: 3 tot 4 stelle van 10 tot 12 herhalings, 90 sekondes rus. As bykomende werk na 'n swaar pers: 2 tot 3 stelle van 12 tot 15 herhalings, 60 sekondes rus. Een of twee keer per week is genoeg.

Progressie: Voeg elke week een herhaling per stel by totdat jy die top van die reeks bereik, verhoog dan met 1 tot 2 kg per halter en daal terug na die onderkant van die reeks. Laat 1 tot 2 herhalings in reserwes by elke stel, behalwe moontlik die laaste een tegniek breek vinniger op rotasiebewegings af as op reguit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as skouerpyn langer as 2 weke duur ondanks verminderde las, as dit jou snags wakker maak of jy nie op daardie kant kan slaap nie, as jy nie jou arm oor die kop kan lig sonder skerp pyn nie, of as jy tintelinge of swakheid in die hand voel. Dieselfde geld vir pyn ná 'n val of 'n skielike skud, en vir swelling of sigbare vervorming. Moenie dit met anti-inflammatoriese pille en nog 'n oefensessie hanteer nie.

Die kort weergawe

• Draai deur die eerste helfte van die pers, nie aan die bokant nie.
• Verwag dat jy 20 tot 30 persent minder gewig sal hê as 'n standaard halterpers.
• Doen 3 tot 4 stelle van 10 tot 15 herhalings, een of twee keer per week.
• Moenie onder kenhoogte sak nie en hou die elmboë voor die romp.
• Pyn wat langer as 2 weke duur of jou snags wakker maak, gaan na 'n dokter, nie na die volgende oefensessie nie.