Die 4-dag boonste/laagste verdeling: skedule, hysbakke en nommers

'n Vierdaagse boonste/n onderste verdeling is die beste terugkeer in tyd vir die meeste ontspanningsligters: Elke spiergroep word twee keer per week geoefen, en geen sessie duur langer as ongeveer 75 minute nie. Jy het nie ses dae in die gimnasium of tien oefeninge per sessie nodig nie. Jy het 'n plan nodig wat jy drie maande lank kan herhaal, en 'n reël vir gewigstoename.

Die weeklikse uitleg

• Maandag boonste A
• Dinsdag laer A
• Donderdag boonste B
• Vrydag laer B

Wat belangrik is, is ten minste 48 uur tussen twee sessies van dieselfde tipe, nie die presiese weeksdae nie. As Vrydag nie werk nie, skuif dit na Saterdag. Vermy vier dae agtereenvolgens, want die twee onderste dae stapel op mekaar en jou bene herstel nooit.

Wat gaan in elke sessie

Boonste A (druk beklemtoon)

• Bankpers: 4 stelle x 588 herhalings, 3 minute rus
• Trek op of laat trek af: 4 x 610,10, 2 minute rus
• Sit skouer pers: 3 x 81212
• Gordelry: 3 x 81212
• Handelakker laterale verhoging: 3 x 122020
• Kabel triceps uitbreiding: 2 x 101515
• Biceps krul: 2 x 101515

Laer A

• Rugskou: 4 x 58,8, 3 minute rus
• Roemeense doodslig: 3 x 81010
• Beensny: 3 x 101212
• Beenkruil: 3 x 101515
• Kalf verhoog: 3 x 101515
• Plank: 3 x 304545 sekondes

Boonste B (trek klem)

• Gewigte trek-up: 4 x 610
• Neig die halter druk: 4 x 81212
• Sit kabel ry: 3 x 101212
• Staande oorhoofse pers: 3 x 610
• Gesig trek: 3 x 152020
• Biseps en triseps: 2 x 101515 elk

Laer B

• Doodgewig: 3 x 35,5, 34 minute rus
• Bulgaarse gesplete hurk: 3 x 81212 per been
• Hip stoot of rug verlenging: 3 x 81212
• Beenspan: 3 x 121515
• Kalf verhoog: 3 x 122020

Dit is ongeveer 20 werksette per sessie en 101414 weeklikse stelle per hoof spiergroep. Onder 8 stelle per week is vordering stadig; oor 20 versamel jy meestal moegheid eerder as spiere.

Hoe hard, en hoe lank om te rus

Neem werk stelle om 13 herhalings in reserwes jy ophou weet jy het twee of drie skoon herhalings oor. Bespaar ware mislukking vir die laaste stel van 'n isolasie-lift, en nie elke sessie nie. Rus 3 minute op hurke, ligte ligte en bank, 2 minute op ander verbindings, 60 90 sekondes op isolasie. Sny rus af tot 45 sekondes en jy sal 102020 persent van jou herhalings verloor op die volgende stel sonder ekstra voordeel.

Opwarming: 5 minute op 'n fiets of loopband, dan die eerste hysbak leë balk x 8, 50% van jou werkgewig x 5, 70% x 3, 85% x 1. Een maklike stel is genoeg vir alles daarna.

Hoe om gewig by te voeg

Gebruik dubbel progressie. As 'n opheffing as 4 x 610,10 voorgeskryf word, begin met 'n las wat jy vir 6 herhalings op al vier stelle kan slaan. Probeer elke week een herhaling per stel byvoeg. Sodra al vier stelle bereik 10, voeg 2,5 kg op liggaamsophangers of 5 kg op hurke en ligte ligte, en daal terug na 6 herhalings.

'n Realistiese tempo na jou eerste jaar: 2.555 kg per maand op die stoel, 12.52.5 kg op die bank. As jy drie weke agtereenvolgens dieselfde getalle gebruik, hardloop 'n ligter week dieselfde oefeninge, die helfte van die stelle, 60 7070 persent van die gewig. Die meeste mense spring daarna reguit terug na vooruitgang.

Eet en slaap, kortliks

Proteïen 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, verdeel oor 34 maaltye. Om te wen, moet jy 'n 200400400 kcal-oortollige gebruik en streef na 0,250.0,5 persent gewig per week; om te verloor, 'n 300500 kcal-tekort en 0,50,75 persent per week. Slaap 799 uur chronies minder as 6 is die een veranderlike wat die vordering op hierdie skedule betroubaar bederf.

Kardio langs dit

Twee sessies van 2030 minute van ligte hart oefening (jy kan nog steeds in vol sinne praat) sal nie jou krag afneem nie. Sit dit na die boonste dae of op 'n afwesige dag, nooit binne 3 uur voor 'n laer sessie nie.

Algemene foute

• Verander oefeninge elke ander week, sodat jy niks het om te vergelyk nie. Hou dieselfde keuse vir 81212 weke.
• As jy Vrydag oorslaan omdat jy moeg is dan is dit nie 'n boonste/n onderste verdeling nie, dit is drie ewekansige dae.
• Doen klein dingetjies eerste. Die eerste twee hysers kry jou vars poging; syverhoging voor hurke is agteruit.
• Ek teken nie jou stel in nie. Dubbele progressie werk nie as jy nie die getalle van die vorige week kan onthou nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligte spierpyn vir 24 72 uur is normaal. Bespreek 'n afspraak as:

• gewrigte- of rugpyn duur langer as 2 weke, of vererger van sessie tot sessie;
• jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in 'n arm of been voel;
• jy borsdruk, duiseligheid, buitensporige asemhaling of onreëlmatige hartklop onder las kry stop die sessie onmiddellik;
• jy swelling, kneusplekke en verlies van volle bewegingsbereik het ná 'n skielike tweak;
• jy hoë bloeddruk het, 'n hartsiekte het, 'n hernia het, onlangs 'n operasie ondergaan het of jy swanger is maak die laaiplan duidelik voordat jy begin.

Die kort weergawe

• Vier sessies: boonste A, onderste A, boonste B, onderste B, met minstens 48 uur tussen dae van dieselfde tipe.
• Ongeveer 20 werksette per sessie, 101414 weeklikse stelle per spiergroep, stop 13 herhalings kort van mislukking.
• Rus 3 minute op die groot hysbakke, 60 90 sekondes op isolasie.
• Dubbele progressie: tref die top van die herhalingsbereik op elke stel, voeg dan 2,5 kg boonste liggaam of 5 kg onderliggaam by.
• Proteïen 1,62.22,2 g/kg, slaap 79 uur, neem elke 610 weke 'n ligter week of wanneer jy stilstaan.