Diastase regs: wat jy eintlik kan oefen

Hoe om diastase recti te meet, watter oefeninge jy vandag kan begin, wat om te breek en wanneer om 'n dokter te sien - met konkrete stelle, herhalings en tydlyne.

Diastase recti is 'n verbreiding van die gaping tussen die linker- en regterhelfte van jou regterabdominis, wat veroorsaak word deur die bindweefsel in die middel van jou maag (die linea alba) wat uitstrek. Dit kom meestal na swangerskap voor, maar jy sien dit ook by mans met 'n groot middel. Die goeie nuus: Byna alles is nog op die tafel die vraag is in watter volgorde jy dit doen en hoe goed jy die druk binne jou buik beheer.

Maatreël eers, dan beplan

Die self-toets neem 'n minuut:

Lê op jou rug, buig jou knieë, lê jou voete plat op die vloer.
Plaas die vingers van een hand oor die middellyn van jou maag, reg by die nael.
Lig jou kop en skouers 23 cm van die vloer af net genoeg om die buik te voel.
Let op hoeveel vingers in die gaping pas en hoe diep hulle sink. Herhaal 5 cm bo en 5 cm onder die nael.

Tot twee vingers is normaal. 233 vingers is ligte, meer as 3 vingers is matige tot beduidende. Maar die aantal vingers is nie die hoofstuknommer nie. Wat belangriker is, is of jy spanning onder jou vingers voel wanneer jy oplig of of jou hand in 'n sagte sak sink. Weefsel wat onder las styf raak, doen sy werk, al is die gaping drie vingers breed.

Reël een: Let op jou maag, nie jou rep telling nie

As 'n ryp langs die middellyn tydens 'n oefening opduik 'n klein tent wat van die nael af oploop is die druk hoër as wat die weefsel tans kan hanteer. Die ryp is jou stopsein, nie pyn nie. Pyn kom te laat voor om hier nuttig te wees.

In die praktyk: doen jou eerste 23 sessies voor 'n spieël of met 'n hand op jou maag, en beoordeel elke oefening op drie dinge kan ek normaal asemhaal, maak die middellynkoepel op, is daar druk in die bekken. As enige antwoord verkeerd is, verminder die bewegingsbereik of die las met 305050 % en hersien.

Wat jy nou kan doen: weke 166

Ribbrees op jou rug, hande op die onderste ribbes. Inasem 4 sekondes sodat die ribbes sywaarts verruim word, uitasem 6 sekondes. Drie stelle van 10 asemhalings per dag.
Uitasem met 'n sagte inaseming op die uitaseming trek die onderbuik in soos jy doen op stywe broek, ongeveer 30 % van die maksimum inspanning. 3x10, wag 3 sekondes.
Slippe vir hakke een been regop langs die vloer terwyl die romp stilbly. 3x8 per been.
Dood insek, knieë buig laat net een been af, 3 sekondes af, 3 sekondes terug. 3x8 per kant.
Glute brug 3×12 met 'n 2-sekonde hou by die top.
Side plank van die knieë af 3×203030 sekondes per kant.
Loop 20-30 minute per dag teen 'n normale tempo.

Dit is 152020 minute, 45 keer per week. Ongeskonde, maar hierdie blok bou die beheer wat alles later afhang.

Progressie: weke 61212

Sodra jy twee weke van die bogenoemde gedoen het sonder dat jy 'n enkele krans gehad het, voeg dan by:

Dood insek met die been heeltemal uitgestrek 3x8 per kant.
Voëlhond 3×8 per kant, hou 3 sekondes.
Pallof pers met 'n ligte band 3×10 per kant, uitasem deur die moeilikste deel.
Side plank van die voete 3x30 sekondes.
Koffer dra 3×30 meter met 122020 kg, romp stil, skouer nie val.

Die gimnasium: wat op die lys bly

Daar is geen rede om kragwerk te laat vaar nie dit is deel van die oplossing. Stukkies, beenpers, Roemeense ligte lyf, ry, oorhoofse pers en al die boonste liggaamswerk bly in. Werk in die 81212 herhalingsbereik met 34 herhalings oor in die reserwe, en blaas deur die moeilikste deel van die hysbak uit in plaas daarvan om jou asem in te hou.

Die laai reël is eenvoudig: Bly by 'n gewig wat jy kan hanteer sonder om asem te hou totdat jou gesig rooi word en sonder enige doming. As een van hulle verskyn, laat 20% daal en probeer volgende week weer.

Wat jy nou stilstaan vir

Standaard krampe, sit-ups, V-ups, fladder skop en dubbel been lig.
Voorkant planke langer as 20 sekondes, indien 'n ryp verskyn.
Gewig Russiese draai en vinnige gelaaide rotasie.
Klip-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-
Een-rep-maksimum pogings en enigiets wat 'n 5+ sekonde asemhaling hou.

Niks hiervan is lewenslange vonnis nie. Die meeste mense is terug na direkte ab werk en swaar opheffing binne 3 4 maande van konsekwente werk net in 'n ander volgorde as wat hulle sou gekies het alleen.

Hardloop en spring: wanneer

Maak vier kriteria duidelik voordat jy impak byvoeg: 30 minute van vinnige stap sonder simptome, 10 enkelbeen-glybrêe per kant, 30 sekondes staan op een been en geen lekkasies wanneer jy hoes, nies of spring nie. Sodra jy dit het, begin met 1 minuut hardloop / 2 minute loop vir ses rondes, twee keer per week.

Voedsel en liggaamsgewig kortliks

Geen kos kan 'n diastase sluit nie. Wat help, is genoeg proteïen vir weefselherstel 1.6 1,62.2,0 g per kilogram liggaamsgewig per dag en 'n geleidelike vermindering van vet rondom die middel, aangesien elke kilogram minder beteken dat minder druk na buite gedruk word. As jy borsvoed, moenie onder ongeveer 1800 kcal gaan nie en streef na 0,30.0,5 kg per week, nie vinniger nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Harde of pynlike uitstolling wat nie afneem wanneer jy gaan lê nie wat 'n hernia kan wees, en oefening sal dit nie regmaak nie.
'n gaping van meer as 5 cm, of geen veranderinge na 12 weke van konsekwente werk nie.
Ure of ontlasting lek, of 'n gevoel van iets wat in die bekken neerlê.
Lugbekkings- of bekkenpyn wat langer as 2 weke duur en nie afneem nie.
Ernstige pyn rondom die nael met naarheid of braking wat dieselfde dag dringend is.

'n Fisioterapeut vir die bekkenbodem is nie verpligtend nie, maar een afspraak bespaar gewoonlik maande, want hulle kan bepaal wat jy nie in 'n spieël kan sien nie.

Die kort weergawe

Meet op drie punte, maar weefselspanning sê meer as die aantal vingers.
'n Krag langs die middellyn is jou stopsein nie pyn nie.
Week 16: asemhaling, dooie insekte, brûe, syplanke, loop 152020 minute, 45 keer per week.
Kragte-opleiding bly: hurke, doodlifters, druk, met 'n uitaseming en 344 herhalings in die reserwe.
Gaan na 'n dokter vir 'n harde uitslag, lek of geen vordering na 12 weke nie.