CLA: wat dit eintlik doen, die dosis, en of dit sin maak

Wat CLA werklik vir die liggaam se samestelling doen, die dosisse wat eintlik in proewe gebruik word, die newe-effekte wat die moeite werd is om te volg en wanneer jou geld beter elders bestee kan word.

CLA word al jare lank as 'n stimulantvrye vetverbranders verkoop, en dit is in werklikheid een van die beste bestudeerde aanvullings met een van die swakste resultate. Dit is nie 'n bedrogspul nie die effek is werklik maar dit is so klein dat jy dit nooit sonder 'n skaal en 'n meetband sou opmerk nie. Hier is die getalle, die dosis wat eintlik getoets is en die situasies waar jy dit moet oorslaan.

Wat CLA eintlik is

CLA staan vir gekonjugeerde linolsuur, en dit is nie 'n enkele molekule nie, maar 'n groep isomere. Twee dinge is belangrik: c9,t11 (rumeniensuur), wat ongeveer 80% van die CLA in voedsel uitmaak, en t10,c12, wat die meeste van die vetweefsel-effek en die meeste van die probleme veroorsaak.

Jy kry dit natuurlik uit herkaatsende diere se vleis en suiwelprodukte: beesvleis, lamsvleis, botter, volvetkaas en jogurt. Tipiese dieetinname is 50 tot 200 mg per dag. Aanvullings is 'n ander dier: Hulle word vervaardig deur saffloerolie of sonneblomolie chemieel te verwerk en bevat gewoonlik 'n mengsel van ongeveer 50:50 van die twee isomere. 'n Kapsule dosis is 15 tot 60 keer wat jy uit kos kry. Daarom verander die eet van meer botter of vetter kaas niks die verskil in grootte is veel te groot.

Wat die navorsing toon

Meta-analise van beheerde menslike proewe lei tot 'n redelik konsekwente getal: vetmassaverlies van ongeveer 0,05 kg per week in vergelyking met placebo. Dit is ongeveer 0,2 kg per maand, of 1 tot 1,3 kg ná ses maande van elke dag se inname.

Ter vergelyking: 'n Daaglikse tekort van 400 kcal lewer dieselfde kilogram in twee tot drie weke. 'n Daaglikse ekstra 3000 stappe verbrand 100150150 kcal, wat oor 'n maand meer is as 'n volle jaar se CLA.

Die res van die prentjie is nog swakker. Die effek op skaalgewig verskil nie van placebo in ongeveer die helfte van die proewe nie. Bewyse dat CLA spiere tydens 'n tekort beskerm, is inkonsekwent. Daar is geen meetbare uitwerking op krag, uithouvermoë of herstel nie. Die dramatiese muisresultate 30 tot 70 persent minder vetweefsel het eenvoudig nie op mense toegepas nie, want muise hanteer vetmetabolisme anders.

Dosis: die getalle wat jy nodig het

Die dosis wat die meeste gebruik word in proewe is: 3,2 g aktiewe isomere per dagEk is nie ' n ... Die gepubliseerde reeks wissel van 3 tot 6,8 g; bo 6 g is daar geen ekstra voordeel nie, net meer newe-effekte.

Lees die etiket, nie die aantal kapsules nie. 'n Tipiese 1000 mg olie-kapsule bevat 788080 persent CLA, dus ongeveer 800 mg aktiewe stof. As jy 3,2 g bereik, beteken dit vier kapsules per dag, nie een nie.
Verdeel dit in twee of drie dosisse met maaltye. Dit is 'n olie; dit veroorsaak dikwels nausea en refluksborrel op 'n leë maag.
Tyd is nie belangrik nie. Daar is geen rede om dit aan opleiding te koppel nie.
Die duur. Die proewe duur van 12 weke tot 24 maande. As jy ná 12 weke met jou dieet en oefening onveranderd jou middel nie ten minste 1 cm laat daal het nie, is daar geen rede om dit te bly koop nie.

Bywerkings en wie moet versigtig wees

Dit is die deel wat selde in die etiket genoem word. By 3 g en hoër sien jy die volgende:

Verteringskwessies by ongeveer een uit elke tien mense: naarheid, los ontlasting, diarree, refluks.
Verminderde insuliengevoeligheid. Die t10,c12-isoomere het glukosebeheer in verskeie proewe vererger, die duidelikste by oorgewig mans met metaboliese sindroom, met insulienweerstand wat oor 12 weke met ongeveer 152020 persent gestyg het.
Lipide en inflammasie. Laer HDL-cholesterol en hoër inflammatoriese en oksidatiewe stresmarkers in 'n subgroep studies.
Lewer. Verhoogde lewerensieme by sommige gebruikers, met geïsoleerde gerapporteerde gevalle van akute hepatitis en vetlewer.

Slaan dit heeltemal oor as jy tipe 2-diabetes, prediabetes, metaboliese sindroom of enige lewersiekte het, en tydens swangerskap of borsvoeding.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn of druk onder die regter borskas, donker urine, geel word van die vel of oë, aanhoudende naarheid hou op om dit te neem en gaan dieselfde dag ondersoek word.
Onverklaarbare moegheid, verhoogde dors en gereelde urinering laat vasglukose en HbA1c toets.
Voordat jy begin, as daar diabetes of lewersiekte in jou familie is: kry basiese ALT, AST, GGT, vasglukose en 'n lipiedpaneel, en dan na 12 weke weer kyk.
As jy statine, antikoagulante, diabetesmedikasie of skildkliermedikasie gebruik vra voordat jy koop, nie daarna nie.

Waar dieselfde poging baie meer beloon

Proteïen by 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag.
'n Daaglikse tekort van 300500500 kcal, met die doel om 0,5 tot 0,7 persent van die liggaamsgewig per week te bereik.
Drie tot vier krag sessies per week, 102020 oefensette per spiergroep per week, in die 512 herhalings reeks, toevoeging van 2.5 kg op die groot hysers sodra jy die top van die reeks sluit.
8 000 10 000 stappe per dag en 7 9 uur slaap.
As jy nog geld vir aanvullings het, het kreatien monohydraat by 35 g per dag 'n bewysbasis wat verskeie kere sterker is.

Die kort weergawe

CLA werk, maar skaars: ongeveer 0,05 kg vet per week as placebo, wat 1 tot 1,3 kg oor ses maande is.
Die getoetsde dosis is 3,2 g aktiewe isomere per dag gewoonlik vier 1000 mg kapsules, verdeel oor etes.
Voedsel gee jou 50200 mg per dag, so meer botter of vetter kaas sal niks verander nie.
Die t10,c12-isomeer kan insuliengevoeligheid en lewermarkers vererger, nie vir diabetes, prediabetes of lewersiekte nie.
As jou middel nie na 12 weke ten minste 1 cm afgeneem het nie, moet jy ophou; dieselfde geld wat aan proteïene, stappe en slaap bestee word, doen baie meer.