Citrullinmalaat: Wat dit werklik doen, die dosis en of dit die moeite werd is

Citrulline malaat is een van die min voor-oefensessie bestanddele wat nie net kafeïen in 'n duurder sak is nie. Daar is werklike navorsing daaragter, en ook 'n hoop opgeblase eise wat niemand sal regstel terwyl jy by die kassa is nie. Dit is wat dit doen, hoeveel jy nodig het, en wanneer dit nie die geld werd is nie.

Wat dit eintlik is

Sitrullien is 'n aminosuur wat jou liggaam in arginien omskep, en arginien is die grondstof vir stikstofoksied , die molekule wat bloedvate verruim en die bloedvloei verhoog. Die voor die hand liggende stap sou wees om arginien direk te neem, maar dit werk nie goed nie: jou ingewande en lewer breek die meeste daarvan af voordat dit die bloedstroom bereik. Sitrullien gly deur daardie filter en verhoog die bloedarginiengraad gram vir gram beter as wat arginien self doen.

Tweede werk: sitrullien voer die ureumsiklus in en help om ammoniak te verwyder, wat tydens harde oprigtings ophoop en tot daardie swaar, klaar gevoel bydra. Malaat is 'n sout van makiensuur en deel van die Krebs siklus, wat is waarom jy sal lees dat dit gee ekstra energie. Hierdie bewering is teoreties niemand het die effek van malaat apart van sitrullien skoon gemeet nie.

Wat dit doen en nie doen nie

Redelik ondersteun

• 'n Paar ekstra herhalings in latere stelle. Dit is die mees konsekwente bevinding. Gemiddeld is dit ongeveer 1 ekstra herhaling per stel, gekonsentreer in stelle 4, 5 en 6 wanneer moegheid reeds diep is. Jou eerste stel sal nie anders voel nie.
• Minder pyn na 24 48 uur. Verskeie studies het gerapporteer dat pyn minder is, ongeveer 20 tot 40 persent op subjektiewe skale.
• Pomp. Eerlik en meetbaar, maar kosmeties. Moenie dit met vooruitgang verwar nie.
• Ligte lae bloeddruk met 'n bestendige 6 g per dag oor 'n paar weke gewoonlik 'n paar mmHg.

Verkoop hard, swak ondersteun

• Dit verhoog nie 1RM krag nie. As jy 'n maksimum hurk toets, voeg sitrullien nie kilo's by die balk nie.
• Dit bou nie self spiere op nie. As dit jou 344 ekstra herhalings per oefening per week koop, is dit 'n klein stomp in oefenvolume nuttig, maar klein.
• Dit is nie 'n stimulant nie. Geen hartklop, geen fokus skop. As jou oefensessie jou in die kop tref, is dit die kafeïen.

Eerlike omhulsel: Citrulline malaat is 'n paar persent bo-op opleiding wat reeds werk. Dit vervang nie slaap, kalorieë of progressiewe oorlading nie.

Die dosis, in getalle

• Sitrullienmalaat 2:1 6 tot 8 g per porsie. Agt gram gee jou ongeveer 5 g van die werklike sitrullien. Onder 6 g word die gevolge in die navorsing weggewas.
• Skoon L-citrullin 3 tot 6 g per porsie. Goedkoper en meer presies as jy nie omgee vir die malaat nie.
• Vir bloeddruk: 6 g per dag, elke dag, vir minstens 4 tot 6 weke. Konsekwentheid is belangrik hier, tydsberekening nie.

Geen laaifase nodig nie, en geen rede om meer as 10 g in een porsie te kry nie jy sal jouself meestal maagprobleme koop.

Wanneer om dit te neem

Die bloedvlakke bereik 'n hoogtepunt ongeveer 60 minute nadat jy dit gedrink het. Neem dit. 40 tot 60 minute voor oefening, in 300500500 ml water. As jy dit vir bloeddruk gebruik, is tydsberekening irrelevant neem dit net elke dag, insluitend rusdae.

Hoe om uit te vind of dit vir jou werk

'n Aanvulling wat jy nie kan meet nie, is 'n raai, nie 'n instrument nie. Die toets duur 4 weke:

1. Kies een oefening en hou dit vas (bankpers of beenpers werk goed).
2. Sluit die protokol: Vier stelle, dieselfde lading, stop 1 2 herhalings kort van mislukking, 2 minute rus.
3. Week 1 2: Geen sitrullien nie. Log totale herhalings oor al 4 stelle by elke sessie.
4. Week 34: Neem 8 g sitrullienmalaat 45 minute voor die tyd. Verander niks anders nie.
5. Vergelyk gemiddeldes. 'n verskil onder 2 totale herhalings is geraas nie die moeite werd om te betaal vir.

Die voorwaarde: slaap, kos en oefensessie skedule moet ongeveer dieselfde bly oor al 4 weke, of jy meet iets anders heeltemal.

Bywerkings en stapelwerk

Sitrullien word beter verdra as arginien. Die gewone klagte is opgeblase of ligte naarheid, meestal by 10 g en hoër of wanneer dit op 'n leë maag geneem word net voor werk. As dit jou pla, verminder tot 6 g of neem dit saam met 'n klein maaltyd.

Dit stapel goed met kafeïen (366 mg per kg liggaamsgewig), kreatien (355 g per dag) en beta-alanien (3,26.6,4 g per dag) verskillende meganismes, geen inmenging nie. Kreatien het nog baie sterker bewyse agter dit; as jy net een aanvulling koop, koop kreatien.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vra 'n dokter voorheen begin as jy:

• neem bloeddrukmedikasie, nitrate of erektiele disfunksie-medisyne sitrullien vergroot bloedvate bo -op wat dit doen, en die druk kan te ver daal;
• het nier- of lewersiekte, aangesien sitrullien deur die ureumsiklus hanteer word;
• is swanger of borsvoed, of is onder 18 die veiligheid data bestaan eenvoudig nie.

Stop en gaan ondersoek word as jy duiseligheid kry wanneer jy staan, ernstige hoofpyn, beswyking of 'n vinnige hartklop kry. Pyspyn of asemhalingstorting tydens inspanning het niks met aanvullings te doen nie dit is 'n medisyneprobleem van dieselfde dag.

Die kort weergawe

• Effektiewe dosis: 688 g sitrullienmalaat (2:1) of 366 g L-sitrullien, 4060 minute voor opleiding.
• Realistiese beloning: Ongeveer 1 ekstra herhaling per stel in latere stelle, plus minder pyn na nie 'n groter 1RM nie.
• Die pomp is werklik, maar kosmeties; dit is nie 'n vorderingsmerk nie.
• Toets dit vir 4 weke op een oefening met totale herhalings; onder 2 herhalings van verskil, laat dit val.
• As jy bloeddrukmedisyne, nitrate of nierprobleme het gaan eers na die dokter.