Cheat dae: werk hulle regtig?

Wat 'n vals dag werklik in kalorieë kos, waarom die skaal oornag 2 kg styg en hoe om een te beplan of dit te ruil vir 'n kalorie-siklus wat vetverlies aan die gang hou.

'n Bedriegdag klink redelik: Ses dae van dissipline, een dag van wat jy wil. In die praktyk eet daardie een dag dikwels die hele week in kalorieë en in jou kop. Hier is wat dit eintlik kos en wat beter werk.

Die wiskunde wat gewoonlik nie werk nie

Sê jou onderhoud is 2500 kcal en jy eet 2000 kcal per dag. Dit is 'n 500 kcal daaglikse tekort, of 3000 kcal oor ses dae ongeveer 0,4 kg vet (1 kg vetweefsel is ongeveer 7700 kcal).

Voeg nou die valsheidsdag by. 'n Gemiddelde "eat whatever" dag lyk ongeveer so: 900 kcal ontbyt, hamburger en friet 1400, roomys 600, pizza in die aand 1200, sap en koeldrank 500 4600 kcal totaal. Dit is 2100 kcal bo onderhoud. Jou 3000 kcal tekort daal tot 900. In plaas van 0.4 kg vir die week, het jy ongeveer 0.12 kg verloor.

Cheat-dae is nie verbode nie hulle is net duur. As jou verliessyfer met 60-70% daal, word 'n drie maande plan 'n agt maande plan.

Waarom die volgende oggend +1,5 tot 2,5 kg op die skaal verskyn

Dit is nie vet nie. Om 2 kg vet by te voeg, sou ongeveer 15 000 ekstra kalorieë verg. Wat jy sien is:

Glikogeen en water Elke gram gestoor glikogeen bevat ongeveer 3 g water. As jy na 'n dieetfase jou uitgeputte voorraad hervul, voeg jy maklik 1-1.5 kg by.
Natrium 'n restaurantmaaltyd bevat 3-6 g sout, en die ekstra natrium hou water vir 2-4 dae.
Derm inhoud 1-2 kg kos en vloeistof wat eenvoudig nog nie deurgetrek het nie.

Praktiese reël: Moenie jouself die volgende oggend weeg nie. Gaan terug op die skaal op dag 4 of 5 en lees die 7-dae gemiddelde, nie 'n enkele getal nie.

'n Hervoer is nie 'n vals dag nie.

'n Hervoer is 'n beplande kalorie-verhoging, wat byna geheel en al uit koolhidrate kom nie 'n gratis-vir-alles-aanbod nie. Vir 'n 80 kg persoon beteken dit:

koolhidrate: 5-7 g per kg liggaamsgewig, dus 400-560 g
proteïen: onveranderd, 1,6-2,2 g/kg, dus 130-175 g
vet: tot 0,4-0,5 g/kg gedaal, dus 30-40 g

Dit bring jou by onderhoud of 200-400 kcal bo dit, wat nie die week bederf nie. Die punt is om glikogeen te vul, 2-3 beter oefensessies daaruit te kry en 'n blaaskans te neem van konstante honger. Die hormonale effek (leptien) is werklik, maar korttermyn--vlakke dryf binne 24-72 uur terug, so dit is nie 'n regverdiging vir 'n weeklikse uitbarsting nie.

As jy dit gaan doen, doen dit so.

Kap dit by een maaltyd of 'n venster van 3-4 uur, nie 16 wakker ure nie. Doel 800-1200 kcal bo plan, nie 2500.
Sit dit op jou moeilikste oefensessie dag (bene of rug), 1-2 uur na die sessie.
Moenie voorheen honger ly nie. As jy die hele dag kalorieë bespaar en dan honger sit, sal jy byna altyd 1000 kalorieë meer as wat jy beplan het, opdoen.
Bou 30-40 g proteïen in daardie maaltyd vleis, vis of eiers voor nagereg. Jy sal voller wees en minder van alles anders eet.
Beplan dit vooraf, soos 'n oefensessie. Die "spontaan" bedrogdag strek gewoonlik tot drie dae.
Gaan môreoggend weer normaal aan geen twee uur strafkardio nie, geen ontbyt oorslaan nie. Kompensasie hou die siklus aan die lewe.

Wat werk beter as 'n valsheidsdag?

Vir die meeste mense, fietsry kalorieë binne die week is beter as een wilde dag. Voorbeeld vir iemand by 2500 kcal onderhoud:

5 dae by 1800 kcal (700 tekort)
2 dae by 2400 kcal (100 tekort)

Dit is 'n weeklikse tekort van 3700 kcal, ongeveer 0,45 kg, en jy kry nog twee dae waar jy uitgaan vir ete sonder om te voel dat jy vals speel. Die ander opsie: Laat 200-300 kcal per dag vry vir iets wat jy regtig wil hê, elke dag, sodat niks genoeg opbou om 'n hele dag af te neem nie.

Die sielkundige deel, wat gewoonlik besluit

Die woord "bedrieg" verdeel voedsel in toegelaat en verbode. Vir sommige mense wat die lus voed: beperking, oordosering, skuldgevoelens, harder beperking. As jy nie die dag daarna kan ophou nie, of jy spandeer die hele week om af te tel, pas hierdie formaat nie by jou nie ongeag die kalorieë.

Teken dat dit werk: jy is die volgende dag weer op plan sonder drama, en jou opleiding is beter. Teken dat dit nie: Dit neem jou twee of drie dae om te herstel, en jou gewig het nie maande lank beweeg nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy 'n Binge-episode met 'n gevoel van beheerverlies, eet in die geheim, of reinig en oefen te veel daarna om dit ongedaan te maak dit is nie 'n dissiplineprobleem nie; praat met 'n dokter of 'n terapeut.
As jy diabetes of voordiabetes 'n dag met meer as 400 g koolhidrate is nie iets om te improviseer sonder om medikasie aanpassings met jou dokter te bespreek nie.
As jy hoë bloeddruk of niersiekte en die valsheidsdag bring 8-10 g sout mee.
As 'n vettige maaltyd skerp pyn onder die regterborskas, naarheid of braking veroorsaak dit kan jou galblaas wees.
As die swelling en gewigstoename nie binne 5-7 dae verdwyn nie, of jou bene en gesig geswel is.

Die kort weergawe

Een onbeperkte dag eet maklik 60-100% van die weeklikse tekort op: 4600 kcal per dag kanselleer ses dae by -500 kcal.
Die +1,5 tot 2,5 kg wat jy die volgende oggend sien is water, glikogeen en sout, nie vet nie weeg dit 4-5 dae later in en lees die weeklikse gemiddelde.
'n Hervoer (5-7 g koolhidrate/kg, vet af, proteïen onveranderd) is nuttiger as 'n vrye dag en pas steeds by die plan.
As jy dit doen: een maaltyd, na jou moeilikste sessie, 30-40 g proteïen, vooraf beplan, geen vergoeding vir die volgende dag nie.
Kaloriefietsry (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) gee jou dieselfde vryheid sonder om 'n gat in die week te slaan.