Boontjies: kalorieë, proteïene en hoe dit in jou dieet pas

Hoeveel kalorieë en hoeveel proteïen boontjies werklik het, droog, gekook en geblikte, hoe lyk 'n realistiese porsie, en hoe om dit in jou daaglikse inname te pas.

Boontjies is een van die min kosse wat proteïen, koolhidrate en vesel op dieselfde bord sit. Daarom sukkel mense om dit in 'n maaltydplan te plaas. Die verwarring word erger omdat die pakket die waardes vir droë bone noem terwyl jy dit eintlik gekook eet, ongeveer twee en 'n half keer die gewig. Hier is die werklike getalle en wat dit beteken vir jou daaglikse inname.

Die getalle: droog, gekook en in blikkies

Al die waardes is per 100 gram en wissel met 'n paar persent afhangende van die variëteit, maar hulle is akkuraat genoeg vir beplanning.

Droë bone: 330-350 kcal, 21-24 g proteïen, 55-60 g koolhidrate, 15-20 g vesel, 1-2 g vet.
Gekookte bone: 125-140 kcal, 8-9 g proteïen, 20-23 g koolhidrate, 6-7 g vesel.
Gekonsentreer, gedreineer: 100-130 kcal, 7-8 g proteïen, plus 250-400 mg natrium as jy die spoel oorskry.

Die sleutel omskakeling: 100 g droë bone word 230-250 g gekook. As jy 100 g droog geweeg het en dit alles geëet het, het jy ongeveer 340 kcal en 22 g proteïen ingeneem, ongeag hoeveel kos op die bord lyk. As geblikte bone 30 sekondes lank onder lopende water gespoel word, word ongeveer 'n derde van die natrium verwyder.

'n Realistiese deel van die 200 g gekookte bone is ongeveer 265 kcal, 17 g proteïen en 13 g vesel.

Hoeveel proteïen is dit regtig?

Sewentien gram per porsie klink goed totdat jy die digtheid vergelyk. Per 100 kcal gee bone jou ongeveer 6,5 g proteïen. Hoenderborsies gee 18 g, eiers ongeveer 8 g, vetarme kaas 13-17 g. Om 30 g proteïen uit bone alleen te kry, moet jy ongeveer 350 g gekook eet, wat 460 kcal en 23 g vesel in 'n enkele maaltyd is.

Kwaliteit is die tweede probleem. Boontjies bevat min metionien en baie lisien; graan is die teenoorgestelde. Daarom is dit bone + rys of bone + brood oor die loop van dieselfde dag gee 'n meer volledige aminosuur profiel. Praktiese reël: As jou dieet hoofsaaklik plantaardig is, tel ongeveer 20-25% minder bruikbare proteïen uit peulgewasse en voeg 10-15 g proteïen per dag by jou teiken.

Wanneer jy sny

Voorbeeld: 'n 85 kg man op 2000 kcal streef na 150 g proteïen. 'n Porsie boontjies van 200 g bevat 265 kcal en 17 g proteïen, plus die helfte van die daaglikse veseldoelwit (25-30 g). Die versadiging is 'n ware voordeel; vesel en stadige spysvertering hou jou 3-4 uur lank vol.

Die bone is nooit die probleem nie. Wat met hulle gaan is:

Een eetlepel olie in die roux: +90 kcalEk is nie ' n ...
100 g van vlees of wors: +300 tot 400 kcalEk is nie ' n ...
'n Plaat boontjies met vleis in 'n restaurant het maklik 700-900 kcal.

As jy 'n tekort het, hou by 150-250 g gekookte bone per maaltyd, 3-5 keer per week, met hoogstens een eetlepel olie en 80-100 g magere vleis as jy proteïen wil verhoog.

Wanneer jy volop is

Boontjies is 'n goedkoop manier om 400-600 kcal by te voeg sonder om te voel dat jy die helfte van die kruidenierswinkel geëet het. 250 g gekookte bone plus 200 g gekookte rys is ongeveer 590 kcal en 25 g proteïen. Die enigste plafon is vesel: Meer as 55-60 g per dag veroorsaak dat die meeste mense opgeblase voel en eetlus verloor.

Opleiding en tydsberekening

Moenie 300 g boontjies 45 minute voor oefening eet nie; met 20 g vesel in jou maag is 5 stelle van 5 hurke ellendig. Gaan weg 3-4 uur tussen die ete en die sessie. Na-oefenskoolbone is' n redelike koolhidraatbron, maar voeg 25-40 g vinnig verteerbare proteïen van elders by.

Blasing en veilige voorbereiding

Laat 8-12 uur in die water sak. gooi die water uit en spoel. Dit verwyder 'n deel van die oligosakkariede (raffinose, stachyose) wat verantwoordelik is vir gas.
Kook hard vir ten minste 10 minute, dan kook nog 45-90 minute. Ondergekookte rooi nierbone bevat fitohemagglutinien en kan nausea, braking en diarree binne 1-3 uur veroorsaak. 'n Stadige kookplek by lae (75-80 °C) los dit nie op nie; kook die bone voor voordat hulle ingaan.
Stel hulle geleidelik bekend: Begin met 100 g gekook per maaltyd en voeg 50 g elke 3-4 dae by. Jou dermbakterieë pas binne 2-3 weke aan.
Drinkwater, 30-35 ml per kilogram liggaamsgewig. Vliesvesel sonder genoeg vloeistof veroorsaak eerder obstipasie as om dit te genees.

Nog ' n detail: 100 g gekookte bone bevat 2-2,5 mg yster, maar nie-heme yster, wat swak geabsorbeer word. Squeezed suurlemoen of 50 g vars paprika saam met die maaltyd kan die absorpsie twee tot drie keer verhoog, terwyl koffie of tee saam met die maaltyd die teenoorgestelde doen; laat dit vir 'n uur later.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Braking en diarree na ondergekookte bone wat langer as 24 uur duur of met tekens van dehidrasie kom.
Bloed in die ontlasting, onbedoelde gewigsverlies van meer as 5% in ses maande of pyn wat jou snags wakker maak. Dit is nie die boontjies nie en dit word dadelik nagegaan.
Blasing en krampe wat langer as vier weke duur ondanks geleidelike bekendstelling; dit is die moeite werd om te toets vir prikkelbare dermsindroom of coeliakie.
As jy niersiekte gediagnoseer het: 100 g gekookte bone bevat ongeveer 400 mg kalium en 'n redelike hoeveelheid fosfor, so bespreek daaglikse porsies met jou dokter.
As jy 'n ystertekort vermoed, moet jy 'n ferritientoets kry in plaas daarvan om self aanvullings te begin neem.

Die kort weergawe

100 g droë bone is 340 kcal en 22 g proteïen; gekook, dit word 230-250 g kos.
'n Realistiese 200 g gekookte porsie: 265 kcal, 17 g proteïen, 13 g vesel.
Boontjies gee 6,5 g proteïen per 100 kcal, wat hulle 'n goeie aanvulling en 'n swak enigste bron maak.
Voeg hulle saam met graan en voeg 10-15 g proteïen per dag by as jy hoofsaaklik plantaardige kos eet.
'n 8-12 uur lange week en 10 minute se harde kookwerk hanteer die opgeblase gevoel sowel as die veiligheidsprobleem.