Boonste rugpyn by ligters: Oorsake, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Waarom jou rug seermaak wanneer jy oefen, hoe om volume en tegniek oor vier weke te verbeter en watter waarskuwingstekens beteken dat jy 'n dokter nodig het.

Pyn in die boonste rug tussen die skouerblare of reg teen die nek is een van die mees algemene klagtes onder mense wat gereeld ligte optel. In die oorgrote meerderheid van die gevalle is dit nie 'n skietbesering of enigiets wat die ophou van opleiding vereis nie, maar die som van oorlading, styfheid en swak verspreide volume. Hier is wat gewoonlik agter die skerms sit, wat jy gedurende die volgende vier weke moet verander en watter tekens 'n mediese ondersoek nodig het.

Waar die pyn gewoonlik vandaan kom

Stoot en trek is uit balans

Die tipiese opset lyk soos volg: 14 tot 18 stelle per week vir bors en skouers (plat en hellende pers, oorhoofse pers, vlieg) en slegs 6 tot 8 stelle vir die rug. Die resultaat is 'n skouerblad wat vorentoe sit en draai, terwyl die spiere tussen die lemme die hele dag lank in 'n verlengde posisie bly. Dit voel soos brandende of dof spanning wat erger word ná 20-30 minute van sit en verlig wanneer jy opstaan en loop.

'n Stewige borswervel

As jy nie jou kop tot by die volle armhoogte kan druk sonder om die onderrug te boog nie, of as jou elmboë in 'n voorste rekposisie val, strek die boonste ruggraat nie uit nie. Die omliggende spiere en die klein ribbeengewrigte neem dan werk oor waarvoor hulle nie gebou is nie, en dit veroorsaak 'n skerp pyn langs die ruggraat, gewoonlik twee of drie vingers breedte links of regs van die beenvormige knoppe.

Boonste vangs oorlading

Reëls met te veel gewig waar die skouer na die oor skud, die laaste herhalings van 'n stel van 8 doodlifts, 'n boer se stap met 2 x 40 kg oor 40 meter dit alles hou die boonste trap in konstante sametrekking. Die pyn is hoog, na die nek toe, en is dikwels aan net een kant: die kant waarop jy jou tas dra of die telefoon teen hou.

Iets wat glad nie 'n rug spier is nie

'n Deel van die boonste rugpyn kom nie van die rug af nie, maar van die nek af. Wanneer 'n geïrriteerde senuweeboring in die servikale ruggraat die oorsaak is, is die pyn skerp, versprei dit na die skouer en arm en kom dit gepaard met tintelinge of swak hande. Meer selde word pyn van 'n orgaan verwys hart, galblaas, longe en dan het dit glad nie verband met beweging nie.

Hoe om te weet waarmee jy te doen het

Spier: verander met posisie, beter na 'n opwarming en beweging, sag op vingerdruk, geen tintelinge nie.
Gesamentlike (ribs, fasette): 'n skerp steek in een plek, erger met 'n diep asemhaling of romp draai.
Nerwes: beweeg langs die arm onder die elmboog, met tintelinge, swakker greep of verlies aan sensasie.
Verdagtheid: pyn wat jou snags wakker maak, nie in enige posisie verander nie, of wat gepaard gaan met koors en gewigsverlies.

Wat om te verander in opleiding

Draai die verhouding. Vir die volgende 4 weke doen ten minste 2 trekreekse vir elke 1 drukreeks. Konkrete: 12-16 stelle per week vir die rug, 6-8 vir bors en skouers.
Sny lading, nie stelle. Laat die gewig met 30-40% daal en oefen 10-15 herhalings met 'n 2-sekonde-hou in die verkort posisie. Pyn gedurende 'n reeks moet nie meer as 3 uit 10 wees nie en moet binne 24 uur verdwyn.
Parkeer die snellers. Laat die oorhoofse pers en regop rye vir 2-3 weke val; vervang dit met 'n 30 grade helling pers en ry met die onderarm naby die liggaam gehou.
Voeg geteikende werk by. Drie keer per week: 3 x 12 gesig trek, 3 x 15 band eksterne rotasies, 2 x 10 skouer skud met 'n 3 sekonde pouse aan die bokant.
Mobiliteit voor opleiding. 6-8 minute: 10 verlengings oor 'n rol onder die skouerblare geplaas, 8 romp rotasies per kant, 30 sekondes hang van 'n balk.
Neem 'n ontlading. As jy 8 weke sonder 'n maklike week gedruk het, plaas een teen 50% van jou gewone volume. Vir baie mense is dit die enigste verandering wat nodig is.

Wat verander buite die gimnasium

'n 2-3 minute breek elke 45-60 minute van sit, met 10 skouerblaas-terugslag. Dit werk beter as enige stoelverstelling.
7-9 uur slaap. Onder 6 uur word dieselfde pyn meer intens gevoel en spierherstel neem langer.
Proteïen teen 1,6-2,2 gram per kilogram liggaamsgewig per dag, versprei oor 3-4 maaltye.
As jy altyd die sak op dieselfde skouer dra of die telefoon teen jou oor hou, is dit waarskynlik die een kant wat seermaak.
Verhit vir 15-20 minute voor oefening en 20-30 minute van maklike stap in die aand, met die doel om 6000-8000 stappe per dag te doen; volledige rus na 2 dae maak dinge gewoonlik erger.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Onmiddellik as jy:

borspyn, kortasem, sweet, naarheid of pyn wat na die kakebeen en linkerarm versprei dit is 'n noodgeval;
tintelinge, gevoelverlies of swakheid in die arm en hand wat langer as 'n paar dae duur;
pyn wat na 'n val, 'n slag of 'n padongeluk begin het;
koors, nagsweet of onverklaarbare gewigsverlies;
pyn wat jou in die nag wakker maak en nie in enige posisie verander nie;
pyn wat nie met minstens 'n derde verminder het na 4-6 weke van oefenveranderinge nie.

Dit is ook die moeite werd om vroeër 'n fisioterapeut te besoek as die pyn elke keer terugkeer wanneer jy weer vol laai. Beeldvorming is nie die eerste stap nie vir die meeste boonste rugpyn verander die skandering nie die behandelingsplan nie.

Die kort weergawe

Die gewone oorsaak is te veel druk, te min trek en 'n stywe bors ruggraat, nie strukturele skade nie.
Vier weke: twee trekstelle per drukstel en 30-40% minder las op die bewegings wat seermaak.
Jeuk of swakheid in die arm verander die prentjie wat nie meer bloot spier oorlading is nie.
Pauses elke 45-60 minute nadat jy gesit het en 7-9 uur slaap, doen meer as om aan die einde van' n sessie te rek.
Gaan onmiddellik na 'n dokter as jy borspyn het, na 'n besering, met koors of wanneer pyn jou snags wakker maak.