Agterrugpyn by ligters: Oorsake, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

'n Praktiese gids vir rugpyn by mense wat oefen: die werklike oorsake, presiese opleiding verander met getalle, en die rooi vlae wat beteken dat jy 'n dokter moet sien.

Lendepijn is die algemeenste klagte onder mense wat gereeld oefen almost byna almal wat al drie jaar of langer ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig In die oorgrote meerderheid van die gevalle is dit nie strukturele skade nie, maar 'n wanbalans tussen lading, tegniek en herstel. Die vangs is dat dit selde vanself oplos as jy niks aan jou oefenwyse verander nie.

Die algemeenste oorsake by mense wat ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig

'n Vragsprong wat te groot was

Die klassieke patroon: Na 'n twee weke lange onderbreking gaan jy terug na die gewigte waar jy gestop het en voeg 'n ekstra sessie per week by. Die totale tonnemaat (stelle × herhalings × kilogramme) styg in sewe dae met 30-50%, en jou rug praat 'n dag of twee later. As jy van 'n onderbreking van langer as 10 dae terugkom, begin met 60-70% van jou laaste werkgewig en voeg nie meer as 10% tonnemaat per week by nie.

Tegniek wat in die laaste derde van 'n stel uitmekaar val

Pyn begin gewoonlik nie by herhaling een nie dit begin by herhalings sewe en agt, wanneer die bekken in die hurk of die rug rondtes begin op die laaste doodlift herhalings. Film een werk stel van die kant af, kamera op heup hoogte. As jou ruggraatposisie sigbaar verander tussen die eerste en laaste herhaling, was die stel te lank vir jou huidige beheer: sny dit tot 5 herhalings en laat 10% van die bar af.

Dieselfde laai patroon die hele dag lank

Agt of nege uur sit, dan 45 minute van opleiding oorheers deur óf diep buig (200 kramp herhalings, swak beheer goeie oggend) of oormatige uitbreiding (oorhoof druk met 'n geboë rug, hyperextensions geneem om die einde reeks). Dieselfde weefsels word 12 uur per dag dieselfde soort spanning gegee, en die verskeidenheid van lading is presies wat hulle meer verdraagsaam maak.

Nie genoeg herstel nie

Vyf harde sessies per week, ses uur se slaap en geen ligter week in die afgelope drie maande nie, is 'n betroubare resep vir pyn wat sonder rede voorkom. Die rede is kumulatief, nie 'n enkele verteenwoordiger nie.

Die eerste 7-10 dae

Moenie gaan slaap nie. Loop 10-15 minute, 2-3 keer per dag. As jy langer as 48 uur rus, verleng dit gewoonlik die episode eerder as om dit te verkort.
Moenie jou opleiding heeltemal stop nie. Verwyder net die bewegings wat die pyn duidelik weerspieël. Hou die bank plat, borssteun rye, been druk deur 'n korter afstand, dra en slee stoot.
Begin met isometriese. Side plank 3 × 20-30 sekondes per kant, dooie insek 3 × 8 per kant, voël hond 3 × 8 met 'n 5 sekondes hou. Dit is altesaam 8-10 minute, 4-5 keer per week.
Warmte, nie ys nie. 15-20 minute hitte voordat jy beweeg, plus 5 minute van stadige asemhaling met die uitaseming langer as die inaseming dit verminder die beskerming wat self seermaak.
Hou 'n eenlyn-logboek. Beoordeel die pyn elke oggend van 0 tot 10. Die 7-dag tendens sê vir jou baie meer as net een slegte oggend.

Wat om werklik in jou opleiding te verander

Twee weke se ontlading: 50-60% van jou laaste werkgewigte, 3 stelle × 5 herhalings, inspanning rondom 5-6 uit 10. Voeg dan 5-10% per week by.
Verander die variasie, nie die hele patroon nie: trap bar of Roemeense doodlifts by 40-50% in plaas van konvensionele; boks hurk of hurk parallel in plaas van diep; rek trek van die knie in plaas van van die vloer.
Korter stelle op skarnier werk: 5 × 3 of 4 × 5 in plaas van 3 × 10. Minder herhalings beteken minder herhalings wat met afbreek tegniek uitgevoer word.
Gordel net bo 85% van jou een-reps maksimum. Om dit die hele sessie lank te dra, los niks op nie.
Stappe: 7000-9000 per dag. Vir duisende mense is dit die enigste verandering wat hulle binne twee weke voel.
Slaap 7-9 uur en eet 1,6-2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Weefselherstel is 'n vereiste, nie 'n slagspreuk nie.
'n Ligter week elke 6-8 weke: Dieselfde gewigte, 50% van die stelle.

Wat help minder as wat jy dink

Passiewe rus na twee dae.
As jy jou hamstrings strek terwyl die pyn onder die knie loop in die eerste 7-10 dae maak dit dit dikwels erger.
Om elke ander dag jou rug te laat regstel: Verligting duur 20-30 minute terwyl die onderliggende lading dieselfde bly.
Beeldvorming as 'n eerste stap. In 30-40% van mense sonder enige pyn, toon 'n skandering 'n skyfdegenerasie of 'n hernia.

As die pyn verander met beweging, posisie en oefenvolume, sal dit waarskynlik ook opgelos word deur beweging, posisie en oefenvolume te verander.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dieselfde dag, geen vertraging:

gevoelloosheid rondom die saal of lies, moeite om te urineer of verlies van dermbeheer.
Skielike swakheid in die been of voet jy kan nie jou tone ophef nie, jy struikel op plat grond.
Pyn wat ná 'n val, 'n botsing of 'n ongeluk begin het.
Koors bo 38 °C, verstikking of pyn wat nie in enige posisie afneem nie en jou snags wakker maak.
Onbedoelde verlies van 5 kg of meer oor 'n paar maande, of 'n geskiedenis van kanker.

Bespreek 'n afspraak binne 'n paar dae as: pyn stral onder die knie vir meer as 2 weke; daar is geen verbetering na 4-6 weke nie; dit is jou derde episode in 12 maande; tintelinge in dieselfde been duur langer as 7 dae.

Die kort weergawe

Die gewone oorsaak is nie 'n skyf nie, maar 'n sprong in vrag hou weeklikse tonnageverhogings op of onder 10%.
Film 'n werkset van die kant af; as die ruggraatposisie teen die laaste herhaling verander, sny die stelle tot 5 herhalings en laat 10% van die balk val.
Eerste 7-10 dae: stap 10-15 minute 2-3 keer per dag, syplank 3 × 20-30 s, dooie insek en voël hond 3 × 8, ontlading tot 50-60%.
Slaap 7-9 uur, 7 000-9 000 stappe, 1,6-2,2 g proteïen per kg en 'n ligter week elke 6-8 weke.
Raadpleeg dadelik 'n dokter vir lyfverdoofing, blaas- of dermveranderings, voetswakheid, koors of trauma; binne dae as niks binne 4-6 weke verbeter nie.