bloedarmoede en opleiding: hoe om dit te identifiseer, wat om te toets en hoe om te oefen

As 'n sessie wat 'n maand gelede 'n roetine was skielik wreed voel en jou opwarmingshartslag 15-20 slae hoër is as gewoonlik, is dit nie altyd 'n goeie idee nie. slegte weekEk is nie ' n ... bloedarmoede en ystertekort is van die algemeenste redes waarom gereelde leerlinge sonder 'n ooglopende oorsaak vertraag of terugslag kry. Hier is hoe om dit te herken, wat om in bloedtoetse te vra en hoe om te oefen terwyl dit herstel word.

Wat bloedarmoede werklik met oefening doen

Hemoglobien dra suurstof van jou longe na jou spiere. As dit van 140 tot 115 g/l daal, is dit ongeveer 18 persent minder suurstof per eenheid bloed, en jou liggaam vergoed dit net deur vinniger te pomp. Uithouvermoë kom eerste: Dieselfde hardloop tempo vereis nou die hartklop wat voorheen behoort het aan 'n tempo 30 sekondes per kilometer vinniger. Die sterkte van lae-weergawe ly die minste, want 'n stel van vyf is nie veel afhanklik van suurstoftoevoer nie.

Belangrik: jy kan ystertekort hê sonder om bloedarmoede te hêEk is nie ' n ... Jou ysterreserwes, ferritien, daal eerste, hemoglobien hou weke lank aan, en jy voel reeds moegheid en swak herstel.

Tekens wat mense gewoonlik op opleiding plaas

• Hartklop in rus is 8-15 slae hoër as jou normale beginpunt.
• As jy asemloos op twee trappe is, of in 'n maklike oefening waar jy gemaklik kon praat.
• Herstel tussen stelle neem twee keer so lank met dieselfde lading.
• Koue hande en voete, hoofpyn, bleek binneste onderlid.
• 'n Begeerte na ys of nie-voedselprodukte - dit is redelik spesifiek vir ystertekort.
• Haarverlies en bros naels oor 2-3 maande.

Watter toetse om te vra

1. Volle bloedtelling - hemoglobien en MCV. Anemie is onder 130 g/l by mans en onder 120 g/l by vroue. MCV onder 80 fl dui op yster, meer as 100 fl op B12 of folaat.
2. Ferritine - onder 30 ng/mL beteken dat die voorrade verbruik is, onder 15 ng/mL is 'n definitiewe tekort. As jy uithouvermoë oefen, moet jy 40-50 ng/ml probeer bereik, nie net die onderste limiet bereik nie.
3. Transferrien versadiging - minder as 20% bevestig die prentjie.
4. CRP - ontsteking verhoog vals ferritien, so 'n ferritien van 60 langs 'n CRP van 25 beteken nie jy is opgestel.
5. B12 en foliensuur - verpligtend as jy 'n veganis is, of metformien of suurverminderaars vir meer as 'n jaar gebruik.

'n Ferritien van 18 ng/ml met normale hemoglobien is nie amper goedEk is nie ' n ... Dit is 'n leë tenk, en jy voel dit in elke harde sessie.

Waarom atlete vinniger yster verloor

• Mikro-bloeding in die ingewande tydens lang hardloop en harde oefeninge.
• Rooibloedselle beskadig deur voetverkeersel, veral op asfalt.
• Sweetverlies - klein, maar konstant as jy in hitte oefen.
• Menstruasie: 'n Normale siklus kos 15-20 mg yster, 'n swaar een meer as 40 mg.
• Hepcidien, die hormoon wat ysteropname blokkeer, styg vir 3-6 uur na 'n harde sessie. 'n Ysterryke maaltyd is die slegste tyd wat jy kan kies.

Kos, en hoeveel yster jy eintlik nodig het

Daaglikse behoefte is ongeveer 8 mg vir mans en 18 mg vir vroue in reproduktiewe ouderdom. As jy nie vleis eet nie, neem dit omtrent dubbel, want plantyzer absorbeer swak: 15-35 persent van vleis, 2-10 persent van plante.

• 100 g beesvleis: ongeveer 2.5 mg, goed geabsorbeer.
• 100 g lewer: ongeveer 6.5 mg - een keer per week is genoeg.
• 100 g gekookte linse of kekerertjies: 3-3.5 mg, maar baie minder bruikbaar.
• Gekookte spinasie bevat 3,6 mg per 100 g en oksalate blokkeer die meeste daarvan - dit is nie die oplossing wat dit verkoop word nie.

Twee praktiese stappe: Voeg 50-100 mg vitamien C by die maaltyd (die helfte van 'n vars peper, een kiwi, die sap van 'n halwe suurlemoen) en verdubbel of verdriedubbel die opname van plantyster. En stoot koffie of swart tee minstens 60-90 minute weg van jou hoofmaaltyd af, want binne daardie venster verminder hulle absorpsie met 50-60 persent. Dieselfde geld vir 'n groot kalsium treffer, sê 300 ml melk met die ete self.

As jou dokter jou begin yster gee

Moenie self voorskrifte skryf nie - yster wat oorskry, versamel en is nie onskadelik nie. Wanneer dit voorgeskryf word, is 'n tipiese dosis 60-100 mg elementêre yster, en onlangse navorsing toon dat die geneesmiddel 'n hoë dosis yster bevat. elke ander dag dosering gee beter totale absorpsie as twee dosisse per dag, omdat hepcidien laag bly. Dit is die beste om dit in die oggend, op 'n leë maag of met vitamien C te eet, en vermy die 3-6 uur-venster na oefening. Knor en hardlywigheid tref ongeveer 'n derde van die mense; as dit ondraaglik is, is dit 'n rede om oor 'n ander vorm te praat, nie om op jou eie op te hou nie.

Hoe om te oefen terwyl jy herstel

Sterkte

Hou 2-3 sessies per week. Hardloop 3-4 stelle van 5-8 herhalings teen 70-80 persent van jou maksimum, strek rusperiodes tot 3 minute in plaas van 90 sekondes en laat 3 herhalings in die reserwe. Sny stel tot mislukking en 20 herhalings metaboliese werk - dit is waar die ontbrekende suurstof die hardste byt.

Kondisionering

Verminder weeklikse hardloop of kardio-opname met 30-50 persent vir 3-4 weke. Verander tussenposes vir 25-40 minute van maklike werk teen' n tempo waar jy' n hele sin kan sê sonder om te sug. As die hemoglobienvlak onder 100 g/l is, moet jy 20-30 minute loop en niks meer doen voordat jy weer ondersoek word nie.

Neem elke oggend jou hartklop in rus. Sodra dit binne vyf slae van jou normale beginlyn vir 7-10 dae sit, voeg 'n interval sessie terug per week, dan 'n tweede twee weke later.

Hoe lank sal dit neem

Hemoglobien herstel vinnig: ongeveer 10 g/l in 2-3 weke. Ferritin is stadig - 'n ordentlike winkel neem 3-6 maande van ononderbroke behandeling. Dit is dus nutteloos om voor 8 weke weer te toets, en ook nie binne drie dae na 'n harde sessie nie, aangesien ferritien dan valslik styg.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Dieselfde dag: Hemo-globulin onder 100 g/l, beswyking, borspyn of asemhalingstoornis in rus.
• Enige man en enige postmenopousale vrou met ystertekort moet' n dermondersoek ondergaan - vir hulle is dit nie' n normale verlies nie.
• Swart, teer stoel of sigbare bloed in stoel.
• Periodes wat langer as 7 dae duur, of 'n pad wat nie langer as 2 uur duur nie.
• Geen verandering in bloedtoetse of in hoe jy voel na 8-12 weke van behandeling nie.

Die kort weergawe

• 'n Skielike afname in uithouvermoë plus 'n hoër hartklop in rus is 'n rede vir bloedtoetse, nie vir meer opleiding nie.
• Vra vir hemoglobien, MCV, ferritien, transferrien versadiging en CRP; ferritien onder 30 ng/ml is laag selfs met normale hemoglobien.
• Eet yster met 50-100 mg vitamien C, en beweeg koffie en melk 90 minute weg van daardie maaltyd af.
• Terwyl hy herstel: krag 2-3 keer per week met 5-8 herhalings, kardio sny 30-50 persent, geen tussenposes nie.
• Hemoglobien kom oor 'n paar weke terug, ferritien oor 3-6 maande; moenie voor 8 weke weer toets nie.