Bekkie Stap-ups: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die bankoptrek is een van die min oefeninge wat eenbeensterkte, balans en kniebeheer op dieselfde tyd opbou. Al wat jy nodig het om te begin, is 'n stabiele bank en jou eie liggaamsgewig. Die probleem is dat die meeste mense dit te vinnig doen, op die verkeerde hoogte en sonder 'n plan van vordering, en die oefening eindig dus as 'n opwarming eerder as werklike werk. Hier is die konkrete weergawe: watter hoogte, hoeveel stelle en herhalings, en presies wat om van week tot week te verander.

Die bank hoogte is die eerste besluit

Hoogte bepaal die moeilikheid meer as enige halter. Rough gids:

• 303535 cm beginner. Die voorknie sit ongeveer 90 grade of effens daarbo. Dit is waar jy die patroon leer.
• 404545 cm die standaard hoogte vir iemand met ses maande opleiding agter hulle. Die heup val onder die knievlak en die bilsels neem 'n baie groter deel van die werk.
• 50 cm en hoër gevorderde. Dit is net die moeite werd as jy 3 stelle van 10 op 45 cm kan doen sonder om te wankel en sonder om van die agterbeen af te druk.

Eenvoudige toets: As jou romp meer as 30 grade vorentoe leun wanneer jy opklim, of as jy die agterste been moet wegstoot, is die bank te hoog. Laat dit met 5 cm val.

Tegniek in vyf punte

1. Hele voet op die bank, nie net die voorste helfte nie. Die hak moet op die oppervlak wees.
2. Verskuif jou gewig in die hak van die boonste been en ry met net daardie beenEk is nie ' n ... Die onderste been is 'n passasier, nie 'n enjin nie.
3. Die knie is oor die tweede en derde tone. Dit mag nie in die binnekant ineenstort nie.
4. Tempo: Twee sekondes op, kort pouse bo, drie sekondes af. Die laer helfte is die helfte van die oefening.
5. Staan regop met jou heup uit voordat jy omdraai.

Een herhaling neem ongeveer 6 sekondes. 'n Stel van 10 per been neem ongeveer 2 minute as jy dit in 40 sekondes voltooi, doen jy iets anders, nie 'n stap op nie.

Hoeveel stelle en herhalings

Kies een reël en hou daarby vir ten minste 3 weke:

• Beginner (eerste 344 weke): 2353 stelle van 810 herhalings per been, liggaamsgewig alleen, 303535 cm bank, twee keer per week. Rus 60 90 sekondes.
• Intermediêre: 344 stelle van 81212 herhalings per been met 820 kg totale bygevoegde lading, 404545 cm bank, twee keer per week. Rus 90 120 sekondes.
• Sterkte fokus: 4 stelle van 566 herhalings per been teen ongeveer 203030 persent van liggaamsgewig, 45 cm bank, rus 23 minute.
• Uithouvermoë of terugkeer na ' n aftrede: 233 stelle van 152020 herhalings, 202525 cm bank, geen las nie, tot drie keer per week.

Hou weeklikse volume tussen 6 en 12 werksette per been oor al jou enkelbeenwerk saam. Daarbenewens verskyn irritasie voor die knie vinniger as wat vordering doen.

Hoe om te vorder: dubbele progressie

Verander een veranderlike op 'n slag. Die volgorde wat werk:

1. Verteenwoordigers eerste. Begin by 3 stelle van 8. Voeg elke sessie een herhaling by tot jy drie stelle van 12 bereik met skoon tegniek.
2. Dan laai. Sodra jy getref het 3 x 12, voeg 466 kg totaal (23 kg per hand) en herstel na 3 x 8. Herhaal die siklus.
3. Hoogte eers na twee siklusse. Wanneer jy twee keer van 8 na 12 gegaan het, lig die bankie met 5 cm op, laat die gewigte val en begin weer by 3 x 8.
4. Tempo as 'n back-up. Geen halter en geen hoër bank beskikbaar nie? Strek die laer fase van 3 tot 5 sekondes. Dieselfde herhalings, merkbaar harder werk.

'n Realistiese tempo van vordering opleiding twee keer per week: Meer as 8 weke, van 3 x 8 liggaamsgewig by 30 cm tot 3 x 10 met 10 kg by 40 cm. Dit is 'n goeie sprong, nie 'n teleurstelling nie.

Variasies wanneer jy vertraag

• Laterale stap op staan langs die bank en stap sywaarts. Beperk die middelrug; nuttig as jou knie na binne toe wil sak.
• Al die stelle op een been voordat jy oorskakel, eerder as om te wissel. Baie harder op jou balans en op jou asemhaling.
• Ekskentriese stap af stap op met albei bene, verlaag oor 5 sekondes op een. 'n Goeie opsie wanneer volle stap-ups die voorkant van die knie vererger.

Die algemeenste foute

• Ek druk die agterste been af. Kyk: Laat net die tone van die onderste voet op die vloer rus met die hak opgetel, of lig dit heeltemal af.
• 'n Rek of 'n muur vashou. As jy ondersteuning nodig het, is die bank te hoog.
• Vinnig te vinnig. As jy op die onderste been val, sal dit die meeste van die voordeel verwyder.
• Ongelyke herhalings. Begin altyd met die swakker been en gee die ander been dieselfde getal, nie meer nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Stap-ups is oor die algemeen goed vir die knieë, maar daar is duidelike perke.

• Pyn wat meer as 3 uit 10 is tydens oefening, of pyn wat langer as 48 uur daarna duur.
• Swelling van die knie, verstop (die gewrig raak vas) of 'n gevoel dat die knie onder las weier.
• Verdoofing, tintelinge of swakheid wat afloop in die been.
• Knie- of heuppyn wat met elke stap erger word.

As jy 'n meniskusoperasie, 'n ACL-rekonstruksie of 'n heupvervanging gehad het, moet jy die bankhoogte en die telling met jou fisioterapeut ooreenstem voordat jy self begin.

Die kort weergawe

• Begin by 'n bank van 303535 cm; lig dit 5 cm net wanneer jy 3 x 12 sonder wankel kan doen.
• Aanvanklike dosis: 233 stelle van 81010 herhalings per been, twee keer per week, 609090 sekondes rus.
• Tempo 2 sekondes op, 3 sekondes af; 'n stel van 10 herhalings moet ongeveer 2 minute neem.
• Vooruitgang in hierdie volgorde: herhalings tot 12, dan 4 kg6 kg vrag, dan bank hoogte.
• Bly binne 61212 werksette per been per week, en gaan na 'n dokter vir swelling, vergrendeling of pyn wat langer as 48 uur duur.