Beenspanne: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Beton nommers vir beenverlengings: weeklikse stelle, die regte herhalingsreeks, hoe om 'n las te kies, hoe om mettertyd gewig by te voeg en wanneer kniepyn 'n dokter nodig het.

Die beenverlenging is een van die min masjiene wat die vierkant direk tref, sonder om jou ruggraat te las en sonder om maande te neem om te leer. Dit is presies waarom dit sleg gedoen word: te vinnig, te swaar en sonder enige plan om gewig by te voeg. Hier is nommers wat jy kan gebruik by jou volgende sessie.

Wat die oefening eintlik doen

Anders as hurke en beenpers, waar die heup en die knie saamwerk, gebeur hierdie beweging net by die knie. Die vierkant kan nie met die hand werk na die bilsels en onderrug nie, so jy kry baie vierkant-stimulasie vir baie min sistemiese moegheid. Die praktiese les: beenverlengings is 'n goeie aanvulling op hurkbewegings en 'n swak vervanging daarvoor.

Die masjien instel neem 20 sekondes en verander alles:

Rug teen die pad, heup ongeveer 90 grade.
Die masjien se spil is met jou knie in lyn, nie twee sentimeter voor of agter nie.
Die enkelblokkie sit 'n duim bo die enkelgewrig, nie halfpad jou been nie.
Hande op die handvatsels, heupe bly op die sitplek vir die hele stel.

Hoeveel stelle per week

As 'n algemene reël reageer vierkantse goed op 102020 harde stelle per week oor alle oefeninge. Beenspanne moet 30 tot 40 persent daarvan uitmaak; hurk, beenpers en spanning dra die res.

Beginner (onder 6 maande opleiding): 23 stelle, een keer per week.
Intermediêre: 344 stelle, twee keer per week, so 68 stelle in totaal.
Gevorderde: 455 stelle, twee of drie keer per week, 812 stelle in totaal.

Laat minstens 48 uur tussen sessies. As jy hulle twee keer per week oplei, werk Maandag en Donderdag beter as Maandag en Dinsdag.

Herhalings, tempo en rus

Die 1020 rep reeks is die soet plek hier. Onder 8 herhalings word die las swaar en die krag op die knieskyf klim, en jy kry niks wat jy nie sou kry van 15 ligter herhalings nie. As jy 'n beginpunt nodig het, gebruik 3 stelle van 121515Ek is nie ' n ...

Opheffing: 1 sekonde, beheer.
Pause aan die bokant: 1 sekonde, knieë heeltemal reguit.
Laer: 2 3 sekondes, nooit laat die stapel crash.
Stop 'n duim kort van die stapel wat die grond raak en draai onmiddellik om.

'n Stel van 15 by daardie tempo duur 456060 sekondes, wat omtrent is wat jy wil hê. Rus 609090 sekondes tussen stelle van 1220 herhalings, en 90120 sekondes as jy swaarder stelle van 810 doen. Laat 12 herhalings in reserwes op jou vroeë stelle; die laaste stel kan misluk, aangesien die risiko op hierdie masjien laag is.

Die vrag optel

Verhit met een stel 15 by ongeveer 50 persent van jou werkgewig, dan een stel 8 by 70 persent. Dan begin met werk stelle. Die tjek is eenvoudig: As jy jou eerste werkset met 20 maklike herhalings doen, is die las te lig; as jy nie 10 skoon herhalings kan kry sonder om jou heupe van die sitplek af te ruk nie, is dit te swaar.

Progressie: dubbele progressie

Dit is die eenvoudigste stelsel wat vir jare werk:

Kies 'n reeks, sê 121515 herhalings, en 'n aantal stelle, sê 3.
Hou dieselfde gewig totdat jy 15 herhalings bereik het. al drie stel.
Toe voeg die kleinste sprong beskikbaar: 5 kg op 'n pen stapel, of 12.52,5 kg met 'n byvoeging bord.
Jou herhalings sal terugval na 1213. Dit is te verwag. Herhaal die siklus.

Realistiese tempo: 'n beginner voeg 'n klein sprong elke 2-3 weke by; iemand met meer as 'n jaar van opleiding elke 68 weke. Oor 'n jaar wat byvoeg tot 'n ernstige toename in die stapel, maar net as jy die gewig en herhalings neerskryf. Sonder' n log herhaal die meeste mense maande lank dieselfde getal sonder om dit te besef.

Wanneer vordering tot stilstand kom, het jy drie opsies, en jy gebruik net een op 'n slag:

Voeg 'n vierde stel by en hou dit vir 4 weke.
Skakel oor na 812 herhalings met 'n swaarder las vir 46 weke.
Onlaai: 'n week van twee stelle by 60 persent, dan hervat soos gewoonlik.

Die enkelbeen weergawe

Toets elke been afsonderlik met die helfte van jou werkgewig. As die swakker been meer as 233 herhalings kortkom, doen die oefening 68 weke lank een been op 'n slag: 3 stelle van 12, altyd begin met die swakker kant, en gee die sterker kant dieselfde aantal herhalings, nooit meer nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Brand in die spier gedurende die stel en' n bietjie styfheid vir' n dag of twee daarna is normaal. Bespreek 'n afspraak as jy een van die volgende het:

Skraal pyn rondom of onder die knieskyf wat langer as 2 weke duur ondanks die vermindering van die gewig en die bewegingsbereik.
Knie swelling binne 24 uur na opleiding.
Die knie sluit, gee weg of klik saam met pyn.
Pyn in die nag of in rus, of 'n gewrig wat rooi en warm is.
Enige simptome na 'n vorige ligamentbesering of knie-operasie. Na ACL-rekonstruksie is die bewegingsbereik op hierdie masjien gewoonlik in die eerste maande beperk, so volg presies wat jou fisioterapeut vir jou sê.

Die kort weergawe

Drie stelle van 121515 herhalings, twee keer per week, dek wat die meeste mense nodig het.
Tempo: 1 sekonde op, 1 sekonde pouse, 23 sekondes af; rus 609090 sekondes.
Gebruik dubbel progressie en voeg net gewig by wanneer elke stel die top van die reeks bereik.
Skryf die gewig en herhalings neer, of jy sal maande lank uitstel sonder om dit te besef.
Swelling, vergrendeling of pyn wat langer as 2 weke duur, beteken 'n dokter, nie meer wilskrag nie.